MENTALE GESUNDHEIT schützen: 7 WARNSIGNALE, die du nicht ignorieren solltest (und wie du dagegen steuern kannst)
Unsere mentale Gesundheit ist genauso wichtig wie unsere körperliche – und oft noch viel fragiler. Doch in einer Welt, die von ständigem Leistungsdruck geprägt ist, übersehen oder ignorieren wir häufig die Warnsignale, die uns auf eine Überlastung hinweisen. Oft liegt es daran, dass wir uns unter Druck setzen, immer leistungsfähig zu sein, oder Angst haben, Schwäche zu zeigen. Mentaler Stress wird häufig als normal angesehen und nicht als Alarmsignal wahrgenommen. Dabei sind gerade diese ersten Zeichen entscheidend, um rechtzeitig gegenzusteuern und langfristige Schäden zu vermeiden.
In diesem Artikel zeige ich dir 7 Warnsignale, die auf eine überlastete mentale Gesundheit hinweisen, und gebe konkrete Strategien an die Hand, wie du dich wieder ins Gleichgewicht bringen kannst.
Hallo, ich bin Kasia Hübner
Resilienz-Expertin, Systemische Mental Business & Leadership Coach, Unternehmensberaterin
Hier auf meinem BLOG findest Du Impulse über Business Resilienz, wertschätzende Führungskultur und eine gesunde Arbeitsweise.
#1 Fühlst du dich ständig erschöpft? 😴
Wenn du dich ständig müde und ausgelaugt fühlst – selbst nach ausreichend Schlaf – ist das ein klares Zeichen, dass dein Körper und Geist überlastet sind. Ignorierst du diese Erschöpfung, kann sie schnell in einen Burnout münden.
Mögliche Ursachen:
Überlastung bei der Arbeit oder im Privatleben
Anhaltender Stress oder Überforderung
Schlafstörungen durch Sorgen oder Gedanken
Strategien im Umgang:
Schaffe feste Pausen und Auszeiten im Alltag: Plane bewusst Zeiten ein, in denen du dich nur auf dich konzentrierst – auch wenn es nur 10 Minuten sind. Nutze diese Zeit für Dinge, die dich entspannen, wie Lesen, Spazierengehen oder einfach tiefes Durchatmen.
Achte auf eine gesunde Schlafroutine: Gehe zur gleichen Zeit ins Bett und vermeide Bildschirme vor dem Schlafen. Vermeide koffeinhaltige Getränke am Nachmittag und schaffe eine ruhige Schlafumgebung ohne Bildschirme.
Reduziere Belastungen, vermeide Überstunden und setze klare Grenzen: Mache eine Liste deiner täglichen Aufgaben und priorisiere diese. Streiche bewusst Dinge, die nicht dringend oder notwendig sind. Lerne, „Nein“ zu sagen, wenn dir etwas zu viel wird.
Sprich mit deinem Umfeld: Erzähle Freunden oder Kollegen von deiner Erschöpfung. Oft hilft es, eine externe Perspektive zu bekommen und Unterstützung zu erhalten.
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#2 Bist du schnell gereizt oder emotional? 😤
Kleine Dinge bringen dich aus der Fassung, und du reagierst übermäßig gereizt oder emotional? Das zeigt, dass dein Nervensystem unter Druck steht. Diese Symptome sind ein Alarm, dass du dringend mehr Ruhe und Ausgleich brauchst.
Mögliche Ursachen:
Hoher Druck bei der Arbeit oder in Beziehungen
Zu viele unbewältigte Aufgaben
Hormonelle Veränderungen oder Schlafmangel
Strategien im Umgang:
Lerne, Emotionen zu regulieren: Praktiziere Atemtechniken, wie die 4-7-8-Methode: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem halten, 8 Sekunden ausatmen. Das beruhigt das Nervensystem und senkt den Stresspegel.
Bewege dich regelmäßig: Sport baut Stresshormone ab und hilft, Spannungen zu lösen. Schon ein Spaziergang oder 15 Minuten Stretching können Wunder wirken.
Identifiziere Trigger: Überlege, in welchen Situationen du besonders gereizt reagierst. Gibt es Menschen, Themen oder Aufgaben, die dich stressen? Überlege, wie du diese reduzieren oder vermeiden kannst.
Pflege positive Routinen: Plane bewusst Zeit für Aktivitäten ein, die dir Freude bereiten, wie Hobbys, Musik oder Zeit mit Freunden. Das hebt die Stimmung und gleicht Emotionen aus.
#3 Ziehst du dich von anderen Menschen zurück? 🫣
Wenn dir Treffen mit Freunden oder Familie plötzlich anstrengend erscheinen oder du dich lieber isolierst, könnte das ein Hinweis auf beginnende mentale Erschöpfung oder depressive Tendenzen sein. Soziale Unterstützung ist jedoch gerade in stressigen Zeiten wichtig.
Mögliche Ursachen:
Zu viel Stress oder Überforderung
Gefühle der Unzulänglichkeit oder Angst
Depression oder Burnout
Strategien im Umgang:
Setze dir kleine Ziele, um dich langsam wieder in soziale Interaktionen zu integrieren: Beginne mit kurzen sozialen Interaktionen, die wenig Druck machen, wie ein kurzer Anruf bei einem Freund oder eine Nachricht an jemanden, der dir wichtig ist.
Plane bewusste Treffen: Vereinbare feste Termine mit vertrauten Menschen. Das schafft Verbindlichkeit und hilft dir, den Kontakt nicht aus den Augen zu verlieren.
Verbinde dich mit Gleichgesinnten: Trete Gruppen bei, die ähnliche Interessen teilen – ob Sport, Hobbys oder gemeinnützige Projekte. Der gemeinsame Fokus erleichtert den Austausch.
Praktiziere Selbstreflexion: Frage dich, warum du den Rückzug suchst. Ist es Überforderung, Enttäuschung oder ein anderes Gefühl? Arbeite daran, diese Gefühle zu verstehen und anzunehmen.
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#4 Kannst du dich kaum konzentrieren und bist vergesslich? 🧠
Dir fällt es schwer, dich auf Aufgaben zu konzentrieren, oder du vergisst wichtige Dinge? Solche Symptome treten häufig auf, wenn dein Gehirn überfordert ist und dringend eine Pause braucht.
Mögliche Ursachen:
Zu viele Ablenkungen oder Multitasking
Stress und Überforderung
Schlafmangel oder ungesunde Ernährung
Strategien im Umgang:
Schaffe eine klare Arbeitsumgebung: Entferne Ablenkungen wie Handy-Benachrichtigungen oder Unordnung auf deinem Schreibtisch. Eine aufgeräumte Umgebung erleichtert die Konzentration.
Nutze die Pomodoro-Technik: Arbeite in 25-Minuten-Intervallen, gefolgt von einer 5-minütigen Pause. Das hilft dir, den Fokus zu bewahren und deine Energie gezielt einzusetzen.
Stärke dein Gehirn: Ernähre dich bewusst, mit Fokus auf Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Nüssen oder Fisch), und trinke ausreichend Wasser. Dehydration beeinträchtigt die Denkfähigkeit.
Baue mentales Training ein: Meditiere oder praktiziere Achtsamkeitsübungen, um deinen Geist zu beruhigen. Schon 10 Minuten pro Tag können spürbare Effekte haben.
#5 Bist du ständig von körperlichen Beschwerden geplagt? 🤕
Dein Körper und Geist sind eng verbunden. Häufige Kopfschmerzen, Magenprobleme oder Muskelverspannungen können psychosomatische Anzeichen für Stress oder mentale Überlastung sein.
Mögliche Ursachen:
Stress und Anspannung im Körper
Psychosomatische Reaktionen auf emotionale Belastung
Schlechte Körperhaltung oder fehlende Bewegung
Strategien im Umgang:
Lass Beschwerden medizinisch abklären: Körperliche Symptome können eine mentale Ursache haben, aber auch ernsthafte körperliche Erkrankungen verbergen. Ein Check beim Arzt bringt Klarheit.
Reduziere muskuläre Verspannungen: Probiere progressive Muskelentspannung oder sanfte Yoga-Übungen, um Stress aus deinem Körper zu lösen.
Erkenne psychosomatische Verbindungen: Überlege, ob bestimmte Beschwerden immer in stressigen Phasen auftreten. Führe ein Tagebuch, um Zusammenhänge zu erkennen.
Schaffe aktive Erholung: Plane regelmäßig Bewegung ein, die dir guttut, wie Tanzen, Schwimmen oder Spazierengehen – Bewegung hilft, Spannungen abzubauen.
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#6 Verlierst du die Freude an Dingen, die dir früher Spaß gemacht haben? 😔
Wenn Aktivitäten, die dir früher Spaß gemacht haben, plötzlich bedeutungslos erscheinen, könnte das ein Zeichen von Überforderung oder einer aufkommenden Depression sein. Höre auf diese Signale, bevor sie sich verstärken.
Mögliche Ursachen:
Anhaltender Stress oder berufliche Überforderung
Überforderung durch zu hohe Erwartungen an sich selbst
Burnout oder depressive Verstimmung
Strategien im Umgang:
Probiere Neues aus: Entdecke Hobbys, die du noch nie gemacht hast, wie Malen, Kochen oder Wandern. Oft bringen neue Erfahrungen frischen Wind in den Alltag.
Setze dir kleine Ziele: Beginne mit Mini-Schritten, z. B. 10 Minuten für eine alte Lieblingsaktivität einzuplanen. Du wirst merken, wie die Freude langsam zurückkehrt.
Erinnere dich an Dinge, die dir früher Freude bereitet haben: Gönn dir wieder kleine Auszeiten, um deine Freude und Motivation zurückzugewinnen.
Suche Inspiration: Lies Bücher, höre Podcasts oder schaue Filme, die positive Botschaften vermitteln. Inspiration von außen kann neue Motivation wecken.
Sprich mit einem Coach oder Therapeuten: Wenn der Verlust der Freude länger anhält, könnte professionelle Unterstützung helfen, die Ursachen zu beleuchten und Lösungen zu entwickeln.
#7 Grübelst du ständig? 💭
Ständige Gedankenschleifen über Probleme oder Selbstzweifel („Ich bin nicht gut genug“, „Ich schaffe das nicht“) deuten darauf hin, dass deine mentale Gesundheit ins Wanken geraten ist. Je länger du diese Gedanken ignorierst, desto stärker können sie dein Wohlbefinden beeinträchtigen.
Mögliche Ursachen:
Hoher Stress und Druck
Perfektionismus oder Selbstzweifel
Angst vor der Zukunft oder Ungewissheit
Strategien im Umgang:
Praktiziere Achtsamkeit, um deine Gedanken zu beobachten, ohne dich mit ihnen zu identifizieren.
Schreibe deine Gedanken auf: Führe ein Tagebuch, um das Gedankenchaos zu ordnen. So gewinnst du Abstand zu deinen Sorgen.
Lenke deinen Fokus um: Wenn du merkst, dass du grübelst, lenke dich aktiv ab – z. B. durch eine kleine Bewegungseinheit, ein Gespräch oder Musik.
Hinterfrage deine Gedanken: Stelle dir Fragen wie: „Ist das wirklich wahr?“ oder „Was könnte im besten Fall passieren?“ Das relativiert negative Gedanken.
Schaffe feste Grübelzeiten: Plane dir 15 Minuten pro Tag ein, um bewusst zu grübeln. Wenn Gedanken außerhalb dieser Zeit auftauchen, verschiebe sie auf deinen festgelegten Zeitraum.
Versuche, dich auf das Jetzt zu konzentrieren, anstatt ständig an der Zukunft zu zweifeln.
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Fazit: Bleibt dran und seht die Ergebnisse
Warnsignale sind keine Schwäche, sondern klare Botschaften deines Körpers und Geistes, dass etwas nicht stimmt. Sie geben dir die Chance, rechtzeitig die Weichen neu zu stellen und für dein Wohlbefinden zu sorgen. Höre hin – deine mentale Gesundheit ist es wert!
Sie ist genauso wichtig wie deine körperliche – achte auf sie, schütze sie und investiere in sie. Mentale Gesundheit ist keine Selbstverständlichkeit, sondern eine tägliche Aufgabe.
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Wichtiger HINWEIS für DICH:
Meine Strategien sind nur Ideen und Impulse, damit Du Dich inspirieren lassen kannst.
Sie ersetzen weder einen professionellen Check beim Facharzt noch eine Therapie.
„Wenn ich beispielsweise von KUNDEN, KLIENTEN oder MITARBEITERN spreche, sind damit MENSCHEN aller GESCHLECHTER und IDENTITÄTEN gemeint.“
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