SELFCARE im BERUFSALLTAG: Kleine Strategien, die deine Widerstandskraft stärken
Kennst du das Gefühl, dass der Arbeitsalltag dich überrollt? Stress, ständige Erreichbarkeit und hohe Anforderungen – das alles kann schnell an deinen Kräften zehren.
Doch was, wenn du dich nicht nur durch den Tag kämpfst, sondern aktiv deine Resilienz stärkst?
Selfcare im Berufsalltag muss nicht kompliziert sein. Mit kleinen, aber effektiven Strategien kannst du deine Widerstandskraft aufbauen, deine Energie zurückgewinnen und stressige Phasen gelassener meistern.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Selfcare einfach und nachhaltig in deinen Alltag integrierst.
Hallo, ich bin Kasia Hübner
Resilienz-Expertin, Leadership Coach & Unternehmensberaterin
Als Spezialistin für Persönlichkeit, Führung & Resilienz zeige ich Dir, wie Du als Mensch, Leader oder Unternehmer zu mehr Selbstwirksamkeit und Lebensqualität im stressigen Businessalltag gelangst.
Hier auf meinem BLOG findest Du Impulse über Resilienz, wertschätzende Führung und menschliche Arbeitskultur.
🔍 #1 Wie stärkst du im Alltag deine mentale Widerstandskraft?
Selfcare bedeutet im Berufsalltag mehr, als nur gelegentlich zu entspannen. Es geht darum, kleine, bewusste Schritte zu machen, die dich langfristig widerstandsfähiger und mental stärker machen. Besonders im Job – wo du oft gefordert wirst und selten viel Zeit für dich hast – hilft dir Selfcare, die Balance zu halten und gesund leistungsfähig zu bleiben.
Warum Selfcare im Berufsalltag mehr ist als Entspannung
Viele denken bei Selfcare an Ruhe und Erholung. Aber Selfcare im Arbeitsalltag bedeutet viel mehr: Es geht darum, gezielt Maßnahmen zu ergreifen, die dich mental stark halten.
Ohne deine mentale Widerstandskraft wird jede Herausforderung anstrengender und jeder stressige Moment belastender.
Selfcare hilft dir, resilient zu bleiben und Stress besser zu bewältigen.
Hier sind ein paar wichtige Gründe, warum Selfcare im Joballtag mehr als nur eine Entspannungspause sein sollte:
Energie aufbauen: Selfcare füllt deinen „Energiespeicher“ immer wieder auf.
Stress reduzieren: Durch gezielte Selfcare-Routinen kannst du Stress abbauen, bevor er dich überrollt.
Konzentration verbessern: Selbst kleine Pausen für dich selbst steigern deine Konzentration und Fokus.
Emotionale Stärke entwickeln: Du stärkst deine emotionale Widerstandskraft und kannst besser mit Herausforderungen umgehen.
Der Effekt kleiner Schritte: So baust du im Alltag Resilienz auf
Resilienz wächst nicht über Nacht, sondern durch kleine Schritte und regelmäßige Selfcare-Übungen. Diese kleinen Maßnahmen summieren sich und schaffen dir eine Routine, die du auch in stressigen Phasen leicht anwenden kannst.
Hier sind einfache und sofort umsetzbare Schritte, mit denen du deine mentale Widerstandskraft Tag für Tag stärkst:
Starte den Tag bewusst: Beginne deinen Morgen mit einer kurzen Selfcare-Routine. Das kann ein ruhiger Moment mit einem Tee oder Kaffee sein, eine kurze Atemübung oder ein paar Minuten für dich selbst, um deine Gedanken zu ordnen (bevor deine Kinder wach sind und dich auf Trab halten). Diese Gewohnheit gibt dir direkt eine kleine Energiespritze und bereitet dich mental auf den Tag vor.
Plane Mini-Pausen ein: Nutze jeden kleinen Freiraum – sei es beim Warten auf den Aufzug oder zwischen Meetings – für eine Mini-Pause. Schließe kurz die Augen, atme tief ein und aus, oder schau aus dem Fenster. Diese Micro-Breaks geben deinem Kopf Erholung und bringen neue Energie.
Setze auf positive Gedanken: Übe dich darin, bewusst auf deine Gedanken zu achten und negative Gedankenschleifen zu stoppen. Eine kurze Affirmation oder ein positiver Gedanke kann dir helfen, stressige Momente besser zu bewältigen und dich zu stärken.
Feier kleine Erfolge: Nimm dir einen Moment, um am Ende des Tages einen Erfolg oder ein gutes Gefühl bewusst wahrzunehmen. Das kann ein gelungenes Meeting, ein positives Feedback oder einfach ein gutes Gespräch mit einem Kollegen sein. Diese kleinen Momente helfen dir, positiv auf deinen Tag zu blicken.
Digital-Detox am Abend: Mach dein Smartphone abends aus – mindestens eine Stunde, bevor du ins Bett gehst. Platziere es nachts außerhalb des Schlafzimmers, damit du morgens nicht sofort von der Flut der Nachrichten vereinnahmen lässt. Bleibe erstmal bei dir! Nutze die ersten, kostbaren Minuten des Tages, um dich zu sammeln und Zeit mit deinen Lieben zu verbringen. Die Welt da draußen kann noch ein bisschen auf dich warten.
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⏳ #2 Mini-Pausen statt Durcharbeiten: Was bringt’s wirklich?
Im stressigen Arbeitsalltag greifen viele zum gleichen Mittel: einfach weiterarbeiten und weiterfunktionieren. Wenn die To-Do-Liste endlos scheint, ist es verlockend, ohne Pause durchzuziehen. Doch gerade das Durcharbeiten raubt dir Energie und Konzentration. Dabei wirken schon kurze Pausen Wunder! Diese „Mini-Pausen“ – nur wenige Minuten lang – füllen deine Energie schnell wieder auf. Genau hier setzt Self-care an: kleine Pausen, die dir helfen, leistungsfähig und fokussiert zu bleiben.
Die Kraft von Mikropausen – kleine Pausen, große Wirkung
Mini-Pausen klingen oft zu einfach, um wirklich etwas zu bewirken. Doch Studien zeigen, dass sie sich positiv auf unsere Produktivität, mentale Gesundheit und Widerstandskraft auswirken. Sie geben deinem Gehirn eine kurze Erholung, die Spannung und Stress abbaut und dir frische Energie schenkt. So können Mini-Pausen:
Stress abbauen: Schon ein kurzer Moment der Ruhe hilft, den Stresspegel zu senken und Anspannung zu lösen.
Konzentration stärken: Nach einer Mini-Pause kannst du dich besser fokussieren und bleibst länger konzentriert.
Energie zurückbringen: Dein Körper und Geist regenerieren, und du fühlst dich wacher und leistungsfähiger.
Fehler vermeiden: Pausen helfen dir, Fehler zu reduzieren und klarer zu denken, weil dein Gehirn eine Chance bekommt, sich zu erholen.
Sofort umsetzbare Ideen für kurze, wirksame Pausen im Arbeitsalltag
Hier sind einfache Ideen für Mini-Pausen, die du ohne großen Aufwand in deinen Arbeitstag einbauen kannst. Jede dieser Pausen dauert nur wenige Minuten und ist dennoch erstaunlich wirksam:
Stretch-Pause: Steh kurz auf und dehne dich. Streck die Arme, lockere Schultern und Nacken und beuge dich zur Seite. Diese kleinen Bewegungen lösen Verspannungen und fördern die Durchblutung.
Blick in die Ferne: Richte deinen Blick alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas, das mindestens 20 Meter entfernt ist. Das entlastet die Augen und hilft gegen digitale Erschöpfung.
Mini-Meditation: Schließe die Augen, atme tief ein und aus, und zähle bis fünf. Fokussiere dich auf deinen Atem. Schon eine Minute genügt, um ruhiger und fokussierter zu werden.
Frische Luft schnappen: Öffne das Fenster oder geh kurz an die frische Luft. Ein paar tiefe Atemzüge mit frischem Sauerstoff wecken den Geist auf und bringen neuen Schwung.
Kurz die Beine vertreten: Lauf ein paar Schritte im Büro, geh zum Drucker oder mach eine kleine Runde im Flur. Bewegung bringt deinen Kreislauf in Schwung und belebt deine Gedanken.
Achtsamkeit für einen Moment: Schau dich bewusst um und nimm etwas Schönes wahr – eine Pflanze, den Himmel oder ein kleines Detail im Raum. Diese kurze Achtsamkeit gibt dir ein positives Gefühl und reduziert Stress.
Durch solche kurzen Self-care-Momente sorgst du dafür, dass dein Körper und Geist immer wieder kleine Erholungsphasen bekommen. Mini-Pausen sind leicht umsetzbar und haben einen großen Effekt: Sie steigern deine Resilienz und helfen dir, über den Tag hinweg leistungsfähig und ausgeglichen zu bleiben.
🌬️#3 Bessere Stressbewältigung durch Atmen: Kann das so einfach sein?
Ja, es kann! Atmen ist die einfachste und effektivste Methode, um sofortigen Stress abzubauen und deine Resilienz zu stärken. Du hast es immer bei dir – kostenlos und ohne Aufwand. Und das Beste: Die richtige Atmung kann dir helfen, dich zu entspannen, den Kopf freizubekommen und deine Energie zu erneuern, selbst in stressigen Momenten. Es ist eine der besten Selfcare-Strategien, die du jederzeit einsetzen kannst.
Atemtechniken für schnelle Entspannung und Fokus
Atemtechniken sind weit mehr als nur eine Möglichkeit, zu überleben. Sie sind ein Schlüssel, um in stressigen Situationen ruhig und fokussiert zu bleiben. Es gibt verschiedene Atemübungen, die dir helfen können, in nur wenigen Minuten eine entspannte, aber konzentrierte Haltung einzunehmen.
Bauchatmung (Zwerchfellatmung): Eine der einfachsten Techniken für mehr Entspannung ist die tiefe Bauchatmung. Sie hilft dir, deine Gedanken zu beruhigen und das Nervensystem zu entspannen.
So geht’s: Setz dich bequem hin und lege eine Hand auf deinen Bauch. Atme tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch ausdehnt. Atme dann langsam und kontrolliert durch den Mund aus, sodass sich dein Bauch wieder zusammenzieht. Wiederhole das für 5-10 Atemzüge.
Wirkung: Diese Technik senkt den Stresspegel und fördert eine ruhige, fokussierte Haltung.
4-7-8 Atemtechnik: Diese Atemübung hilft, den Geist zu beruhigen und schnell in eine entspannte Stimmung zu kommen. Sie ist besonders hilfreich, wenn du dich gestresst oder überfordert fühlst.
So geht’s: Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem 7 Sekunden lang an und atme dann langsam über 8 Sekunden durch den Mund aus. Wiederhole das 4-5 Mal.
Wirkung: Diese Technik hilft, den Herzschlag zu verlangsamen und das Nervensystem zu beruhigen – perfekt, wenn du dich vor einem wichtigen Meeting oder einer stressigen Aufgabe beruhigen möchtest.
Kurze Atemübungen für den Schreibtisch
Auch während der Arbeit kannst du mit Atemübungen deine Resilienz und deinen Fokus stärken. Diese kurzen Atemübungen lassen sich problemlos in deinen Arbeitsalltag integrieren, selbst während intensiver Phasen.
Boxen-Atemübung: Diese Übung hilft dir, deinen Geist zu fokussieren und gleichzeitig Stress abzubauen. Sie erinnert an die Form eines „Boxes“ – vier gleich lange Phasen.
So geht’s: Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte 4 Sekunden lang den Atem an, atme 4 Sekunden lang durch den Mund aus und halte den Atem erneut 4 Sekunden an. Wiederhole das 4-6 Mal.
Wirkung: Diese Übung fördert nicht nur Entspannung, sondern hilft auch, den Fokus zu steigern und die Klarheit zu bewahren, besonders in hektischen Momenten.
Nasenatmung für Klarheit: Eine einfache Technik, um den Kopf freizubekommen und deine Konzentration zu steigern.
So geht’s: Setz dich aufrecht hin und atme tief und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Konzentriere dich auf die Bewegung deiner Nasenlöcher und den Luftstrom. Schließe die Augen, um die Wirkung zu verstärken.
Wirkung: Diese Übung verbessert deine Konzentration und hilft dir, fokussiert zu bleiben, wenn du dich abgelenkt fühlst.
Warum Atmen für deine Resilienz so wichtig ist
Atmung ist die Verbindung zwischen Körper und Geist. Wenn du gestresst bist, atmen viele Menschen flach und schnell, was den Stress noch verstärken kann. Tiefe, kontrollierte Atmung hingegen beruhigt das Nervensystem, hilft, den Blutdruck zu senken und fördert das Gefühl von Sicherheit und Kontrolle. Durch regelmäßiges Üben von Atemtechniken trainierst du dein Nervensystem, besser mit Stress umzugehen und schneller wieder in einen ruhigen Zustand zu kommen.
Indem du Atmung gezielt in deinen Arbeitsalltag einbaust, kannst du nicht nur deine Resilienz stärken, sondern auch deine allgemeine Stressbewältigung verbessern. Das macht diese Technik zu einer perfekten Self-care-Methode, die du jederzeit und überall anwenden kannst – ohne Aufwand und mit sofortiger Wirkung.
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Der Resilienz Coaching-Spaziergang im Hamburger Stadtpark
Baue Stress ab und bringe frischen Schwung in Deine Gedanken
Du bestimmst die Themen und das Tempo.
Ich navigiere Dich durch den Weg und unterstütze mit Fragen und kleinen Übungen.
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💪🏼 #4 Beweg dich! Warum schon kleine Bewegungen helfen
Bewegung ist eine der einfachsten und zugleich effektivsten Formen von Selfcare – selbst im Büro. Auch kurze, leichte Bewegungen bauen Stress ab, bringen Energie zurück und helfen dir, fokussiert zu bleiben. Besonders im Arbeitsalltag, wo viele von uns lange sitzen, bringt Bewegung frische Energie und wirkt mental belebend. Schon wenige Minuten reichen aus, um dein Wohlbefinden zu steigern und deine Konzentration zu stärken.
Bewegung im Büro: Übungen für Energie und Konzentration
Du musst nicht ins Fitnessstudio, um von den Vorteilen der Bewegung zu profitieren. Es gibt viele kleine Übungen, die du direkt an deinem Arbeitsplatz machen kannst. Sie sind schnell, unkompliziert und bringen sofort frischen Schwung:
Schulterkreisen: Setz dich gerade hin, hebe deine Schultern an und kreise sie langsam nach hinten und vorne. Diese Übung löst Verspannungen und verbessert deine Haltung.
Bein heben: Sitze aufrecht und strecke ein Bein gerade nach vorne aus. Halte es für einige Sekunden, bevor du das Bein wechselst. Diese Übung stärkt deine Beinmuskulatur und aktiviert den Kreislauf.
Aufstehen und hinsetzen: Mach einige Male eine Übung, die sich wie eine Art „Mini-Squat“ anfühlt: Setz dich hin und steh wieder auf, ohne die Hände zu benutzen. Diese einfache Bewegung trainiert Beine und Rumpf und bringt deine Durchblutung in Schwung.
Mini-Workouts und Dehnungen ohne großen Aufwand
Zusätzlich zu kleinen Bewegungen kannst du Mini-Workouts und Dehnungen in deinen Tag einbauen. Sie benötigen nur wenig Platz und bringen dennoch viele Vorteile:
Nacken dehnen: Beuge deinen Kopf langsam zur Seite, bis du eine Dehnung im Nacken spürst. Halte diese Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite. Diese Übung lockert den Nacken und hilft, Kopfschmerzen zu verhindern.
Rücken dehnen: Stehe auf, verschränke die Hände hinter deinem Rücken und ziehe die Arme nach unten, sodass du eine leichte Dehnung spürst. Diese Bewegung öffnet die Brust und beugt Rückenschmerzen vor.
Waden dehnen: Stelle dich auf die Zehenspitzen und lass deine Fersen langsam absinken. Diese Übung lockert die Waden und ist ideal, wenn du lange sitzt.
Arm- und Handgelenke strecken: Streck deine Arme nach vorne, drehe die Handflächen nach außen und halte die Position. Diese Übung entspannt die Hände und Arme, was gerade bei Schreibtischarbeit wohltuend wirkt.
Diese kleinen Bewegungen und Dehnungen kosten kaum Zeit, aber helfen dir, dich wacher und fitter zu fühlen. Sie sind eine einfache Self-care-Methode, um im Berufsalltag aktiv und gesund zu bleiben. Mach es dir zur Gewohnheit, regelmäßig aufzustehen und dich zu dehnen – dein Körper und Geist werden es dir danken!
🚧 #5 Grenzen setzen im Job: So schützt du deine Energie
Im Arbeitsalltag ist es oft schwer, die eigenen Grenzen zu erkennen und zu wahren. Doch genau hier beginnt Selfcare. Klare Grenzen schaffen Raum für Erholung und geben dir die Freiheit, auch an dich selbst zu denken. Wer ständig erreichbar ist, alles übernimmt und kaum „Nein“ sagt, riskiert Erschöpfung und Stress. Indem du deine Grenzen schützt, bewahrst du Energie und stärkst deine Widerstandskraft.
Wie du durch klare Grenzen Raum für Selfcare schaffst
Grenzen setzen klingt leichter als getan, aber klare Grenzen sind der Schlüssel für nachhaltige Selfcare im Job. Durch Grenzen teilst du dir Zeit und Energie bewusst ein und schützt dich vor Überlastung. Sie helfen dir, Prioritäten zu setzen und deine Ressourcen gezielt zu schonen.
Hier sind ein paar Ansätze, wie du deine Grenzen besser erkennst und schützt:
Erkenne deine Belastungsgrenzen: Achte darauf, wann du dich gestresst oder überfordert fühlst. Das sind Anzeichen, dass deine Grenze erreicht ist. Nimm diese Signale ernst und gönn dir eine Pause.
Plane Self-care-Zeiten fest ein: Setz dir feste Zeiten für kurze Pausen und kleine Selfcare-Rituale. Blocke diese Zeiten im Kalender, als wären sie ein Meeting. So wird Selfcare ein fester Teil deines Arbeitsalltags.
Schaffe dir „Pufferzeiten“: Plane deinen Tag nicht bis zur letzten Minute. Lass dir kleine Pausen als Puffer, um spontan reagieren zu können, ohne sofort in Stress zu geraten. Diese Flexibilität schützt deine Energie und reduziert Druck.
Strategien für ein gesundes Nein ohne schlechtes Gewissen
„Nein“ zu sagen, fällt oft schwer – besonders im Job. Doch Selfcare bedeutet, Verantwortung für die eigenen Grenzen zu übernehmen, und das geht manchmal nur mit einem klaren „Nein“. Ein gesundes „Nein“ ist kein Zeichen von Schwäche oder Egoismus, sondern von Selbstfürsorge.
Hier sind Tipps, wie du ein „Nein“ souverän formulierst und dabei deine Beziehungen im Team positiv gestaltest:
Halte deine Antwort klar und freundlich: Ein einfaches „Ich würde gern helfen, habe aber gerade keine Kapazitäten dafür“ zeigt deine Haltung, ohne unhöflich zu wirken. Klarheit hilft, Missverständnisse zu vermeiden.
Biete Alternativen an: Wenn du eine Aufgabe nicht übernehmen kannst, schlag eine Alternative vor. Zum Beispiel: „Ich kann es jetzt nicht machen, aber vielleicht könnte ich nächste Woche Zeit finden.“ Das zeigt Kooperationsbereitschaft und schützt dennoch deine Energie.
Vermeide lange Erklärungen: Du bist niemandem eine Rechtfertigung für dein „Nein“ schuldig. Kurze und prägnante Antworten reichen völlig aus und wirken selbstbewusst.
Trainiere dein „Nein“ in kleinen Schritten: Übe, bei kleinen Anfragen auch mal „Nein“ zu sagen, um dich daran zu gewöhnen. So fällt es dir später leichter, bei größeren Themen deine Grenzen zu setzen.
Grenzen im Job zu setzen ist eine essenzielle Selfcare-Strategie. Sie bewahrt deine Energie und schützt dich vor Überlastung. Durch kleine, klare Schritte kannst du Selbstfürsorge und Grenzen miteinander verbinden – für ein gesundes, starkes Ich im Berufsalltag.
STÄRKEN-COACHING
für FÜHRUNSGKRÄFTE, MANAGER & ENTSCHEIDER in Organisationen, Unternehmen und Konzernen
Wenn Du Deine Stärken und Potentiale richtig kennst, kannst Du sie auch gezielt einsetzen, statt in Aufgaben zu verharren, die unnötig Kraft rauben und Stress machen.
Wenn Du Deine Stärken richtig einsetzt, kannst Du Dein Wirken und den eigenen Weg in die gewünschte Richtung lenken.
📵 #6 Digital Detox: Braucht dein Gehirn auch mal Pause?
Im Joballtag sind wir fast ständig mit Bildschirmen beschäftigt. E-Mails, Chats, Video-Calls und digitale To-Do-Listen halten uns im Dauerkontakt mit dem Bildschirm.
Doch dieser digitale Dauerbeschuss kann überfordern. Unsere Augen ermüden, das Gehirn läuft auf Hochtouren, und Self-care bleibt auf der Strecke.
Kleine digitale Pausen – ein „Digital Detox“ – wirken hier wie eine Frischekur für dein Gehirn und steigern deine Leistungsfähigkeit.
Warum kleine Auszeiten von Bildschirmen erfrischend wirken
Zu lange Bildschirmzeit fordert deinen Körper und Geist heraus. Das blaue Licht der Bildschirme strengt die Augen an, und ständige digitale Reize lassen kaum Raum für Erholung.
Kurze Pausen vom Bildschirm helfen dabei, Überreizung zu vermeiden und bringen sofort neue Energie.
Digital Detox ist Self-care für dein Gehirn – und es wirkt schneller, als du denkst.
Was regelmäßige Bildschirmpausen bewirken:
Verbesserte Konzentration: Nach einer kurzen Auszeit kannst du dich wieder besser auf deine Aufgaben konzentrieren. Der Kopf wird klarer, und die Ablenkungen reduzieren sich.
Entlastung der Augen: Bildschirme belasten die Augen. Blickpausen schützen deine Sehkraft und beugen digitalem Augenstress vor.
Reduzierter Stress: Digitale Reize aktivieren das Stresszentrum im Gehirn. Mit digitalen Pausen kommst du zur Ruhe und fühlst dich entspannter.
Strategien für digitale Selfcare im Joballtag
Einen umfassenden Digital Detox im Joballtag umzusetzen, ist oft nicht möglich. Aber selbst kleine Veränderungen bringen schon Erholung.
Hier sind einfache Tipps, die dir helfen, digitale Selfcare in deinen Tag zu integrieren:
Nutze die „20-20-20“-Regel: Schaue alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas, das mindestens 20 Meter entfernt ist. Diese kurze Unterbrechung entlastet deine Augen und bringt Abwechslung für dein Gehirn.
Bildschirmpausen aktiv einplanen: Blocke dir kurze Pausen im Kalender und nutze diese bewusst als Bildschirmfreie-Zeit. In diesen Pausen schau bewusst nicht auf den Bildschirm und lass dein Handy beiseite.
Handy-„Schlafenszeit“ einrichten: Schalte dein Handy in der Mittagspause für ein paar Minuten in den „Nicht stören“-Modus. So kannst du den Kopf freibekommen und fühlst dich weniger getrieben, sofort zu antworten.
Social-Media-Benachrichtigungen ausschalten: Reduziere die Anzahl der digitalen Unterbrechungen, indem du Benachrichtigungen stumm schaltest. Das schafft Ruhe und hilft dir, fokussierter und weniger abgelenkt zu arbeiten.
Mini-Detox während Meetings: Leg das Handy beiseite und schalte nicht benötigte Tabs aus. Statt nebenbei E-Mails zu checken, konzentriere dich voll auf das Meeting – du wirst merken, dass das Gehirn danach weniger ermüdet ist.
Digitale Pausen sind eine einfache, aber effektive Selfcare-Strategie für den Arbeitsalltag. Sie schützen nicht nur deine Augen, sondern bringen deinem Geist echte Erholung. Mit diesen kleinen Detox-Momenten kannst du dein Energielevel halten und bleibst über den Tag hinweg ausgeglichener.
⏱️ #7 Warum ein kurzes Check-in mit dir selbst den Unterschied macht
Im Berufsalltag kann man schnell den Kontakt zu sich selbst verlieren. Deadlines, Aufgaben und Meetings lenken ab – und oft arbeiten wir einfach weiter, ohne auf das eigene Wohlbefinden zu achten. Ein kurzer Check-in mit dir selbst wirkt hier wahre Wunder und ist eine kraftvolle Selfcare-Strategie. Schon ein paar Minuten helfen dir, innezuhalten, dich zu fokussieren und auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Sich selbst beobachten und mentale Pausen einbauen
Ein Check-in mit dir selbst bedeutet, kurz zu reflektieren, wie es dir gerade geht. Es geht darum, achtsam zu sein und bewusst wahrzunehmen, was du gerade brauchst. Durch diese kleinen Pausen erkennst du frühzeitig, ob du gestresst bist, eine Pause brauchst oder etwas ändern solltest.
Hier sind ein paar Fragen, die du dir bei einem Check-in stellen kannst:
Wie fühle ich mich gerade? – Bist du gestresst, müde oder angespannt? Oder fühlst du dich energievoll und motiviert?
Was brauche ich jetzt? – Vielleicht ist es ein Glas Wasser, eine kurze Pause oder ein Moment der Bewegung. Erkenne, was dir in diesem Moment guttut.
Was ist meine Priorität? – Ein Check-in hilft dir auch, deine Aufgaben klar zu sehen. Fokussiere dich auf das, was wirklich wichtig ist, statt dich in Kleinigkeiten zu verlieren.
Mini-Reflexionen, die helfen, sich auf das Wesentliche zu fokussieren
Kurze Reflexionspausen im Arbeitsalltag stärken nicht nur die mentale Widerstandskraft, sondern lenken deinen Fokus gezielt auf das Wesentliche. Sie lassen dich innehalten und geben dir die Chance, dein Handeln bewusst auszurichten.
Hier ein paar Ideen, wie du Mini-Reflexionen für deine Self-care-Routine nutzen kannst:
Setz dir Reminder: Richte dir im Kalender kleine Erinnerungen für einen Check-in ein. Zum Beispiel vor dem Mittagessen oder nach einer langen Besprechung. So vergisst du nicht, regelmäßig innezuhalten.
Nutze Atemübungen für den Moment: Ein paar tiefe Atemzüge helfen, wieder bei dir anzukommen. Konzentriere dich auf deinen Atem, lass die Gedanken zur Ruhe kommen und spüre die Wirkung sofort.
Führe ein kurzes Dankbarkeitsritual durch: Frag dich am Ende des Tages, wofür du dankbar bist. Dies gibt dir eine positive Perspektive und lässt dich fokussiert und motiviert bleiben.
Schreib Gedanken kurz auf: Falls du unter Druck stehst oder viele Gedanken hast, nimm dir eine Minute, um deine Gedanken zu notieren. Schon das kurze Aufschreiben kann Klarheit bringen und hilft dir, deinen Kopf freizubekommen.
Ein Check-in mit dir selbst ist eine einfache, aber effektive Selfcare-Praxis im Joballtag. Sie hält dich im Gleichgewicht, hilft dir, achtsamer zu sein, und stärkt so deine Widerstandskraft. Solche kleinen Reflexionspausen lenken deine Energie auf das, was wirklich zählt – für ein stärkeres und fokussiertes „Ich“ im Beruf.
🔄 #8 Gesunde Routinen statt Stressmuster: Welche Rituale helfen dir?
Stressige Situationen und hohe Anforderungen im Job lassen sich oft nicht vermeiden – aber wie du darauf reagierst, kannst du beeinflussen. Hier kommen gesunde Routinen ins Spiel: Regelmäßige Self-care-Rituale bringen dir Struktur und geben dir die Chance, deine Energie bewusst zu lenken. Solche Routinen wirken wie ein persönlicher Anker und helfen dir, auch bei Stress klar und ruhig zu bleiben.
So baust du kleine Selfcare-Rituale im Alltag auf
Self-care-Rituale im Alltag müssen nicht kompliziert oder zeitaufwendig sein. Wichtig ist, dass sie dir guttun und leicht in deinen Tag passen.
Schon ein paar Minuten reichen aus, um dir etwas Gutes zu tun und den Kopf frei zu bekommen.
Der Schlüssel liegt in der Wiederholung: Je öfter du diese Routinen in deinen Alltag einbaust, desto mehr werden sie zu einem festen Bestandteil – und desto besser wirken sie.
Ein paar Ideen für Self-care-Rituale:
Starte deinen Tag bewusst: Nimm dir morgens ein paar Minuten für dich. Ob es ein paar tiefe Atemzüge, eine kleine Dehnung oder eine Tasse Tee im Stillen sind – beginne deinen Tag mit etwas, das dir Ruhe gibt.
Mini-Meditationen: Setze dich für zwei Minuten in Ruhe hin und konzentriere dich auf deinen Atem. Das hilft, Stress zu reduzieren und Klarheit zu gewinnen.
Bewegungspausen: Gönn dir kurze Bewegungseinheiten – ein paar Schritte im Büro, Dehnübungen oder eine kurze Yoga-Sequenz. Das bringt frische Energie und lässt dich aktiver fühlen.
Beispiele für nachhaltige, energiegebende Routinen
Diese einfachen Routinen fördern deine Self-care und stärken dich langfristig:
Abendlicher Check-out: Schließe den Tag bewusst ab. Schreib kurz auf, was du heute geschafft hast, oder reflektiere, was gut gelaufen ist. Diese Routine hilft dir, gedanklich abzuschalten und den Feierabend entspannt zu genießen.
Regelmäßiges Hydrieren: Wasser trinken klingt simpel, wird aber im Alltag oft vergessen. Stell dir ein großes Glas Wasser bereit und mach das Trinken zur kleinen Routine – es hält dich konzentriert und energiegeladen.
Dankbarkeitsritual: Notiere jeden Abend drei Dinge, für die du dankbar bist. Diese kleine Gewohnheit stärkt die positive Sicht auf deinen Tag und bringt dich in eine ruhige, ausgeglichene Stimmung.
Pausen bewusst gestalten: Nimm dir kurze Auszeiten, ohne dich von E-Mails oder Nachrichten ablenken zu lassen. Mach einen Spaziergang oder nimm dir ein paar Minuten, um etwas zu lesen, das nichts mit der Arbeit zu tun hat.
Gesunde Routinen sind mehr als nur kleine Pausen – sie bringen Stabilität in deinen Alltag und geben dir Kraft, auch in stressigen Momenten gelassen zu bleiben. Regelmäßige Self-care-Rituale wirken nachhaltig und schenken dir ein Gefühl der Kontrolle und Ausgeglichenheit.
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👣 Fazit: Starte heute mit kleinen Schritten für mehr Resilienz
Mehr Resilienz im Berufsalltag beginnt mit kleinen Veränderungen. Du musst nicht alles auf einmal umsetzen – wähle einen ersten Schritt, der dir gut tut, und baue darauf auf.
Die besten Strategien auf einen Blick:
Mini-Pausen nutzen: Schaffe dir kleine Erholungspausen über den Tag verteilt. Sie helfen dir, durchzuatmen und Kraft zu sammeln.
Bewegung einbauen: Ob eine kleine Runde im Büro oder ein paar Dehnübungen – Bewegung hält den Kopf wach und gibt neue Energie.
Grenzen setzen: Lerne, klare Grenzen zu ziehen und auch mal Nein zu sagen, um dich vor Überlastung zu schützen.
Digital Detox: Bildschirmpausen gönnen deinem Gehirn Erholung und steigern deine Konzentrationsfähigkeit.
Check-in mit dir selbst: Frag dich regelmäßig, wie es dir geht und was du gerade brauchst – das stärkt die Verbindung zu dir selbst.
Gesunde Routinen pflegen: Baue kleine Rituale in deinen Alltag ein, die dir Struktur und Stabilität geben.
Wie du Selfcare zur Gewohnheit machst und deine Widerstandskraft stärkst
Der Schlüssel zu mehr Resilienz liegt in der Beständigkeit. Selfcare braucht keine großen Veränderungen – kleine, kontinuierliche Schritte reichen aus, um deine Widerstandskraft zu stärken. Setze dir kleine Ziele und erinnere dich daran, dass Selfcare kein Luxus, sondern ein wichtiger Teil deines Wohlbefindens ist.
Starte heute mit einem dieser Schritte und beobachte, wie er dich stärkt. Jeder Moment, den du dir bewusst nimmst, wirkt wie eine Investition in deine mentale Gesundheit und hilft dir, gelassener und widerstandsfähiger durch den Berufsalltag zu gehen.
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Wichtiger HINWEIS für DICH:
Meine Strategien sind nur Ideen und Impulse, damit Du Dich inspirieren lassen kannst.
Sie ersetzen weder einen professionellen Check beim Facharzt noch eine Therapie.
„Wenn ich beispielsweise von KUNDEN, KLIENTEN oder MITARBEITERN spreche, sind damit MENSCHEN aller GESCHLECHTER und IDENTITÄTEN gemeint.“
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