GEWOHNHEITEN: So gelingt dir nachhaltige Veränderung
Hast du dir schon einmal eine neue Gewohnheit vorgenommen, nur um nach wenigen Malen wieder aufzugeben? Du bist nicht allein! Oft scheitern wir nicht an der Motivation, sondern an der Art und Weise, wie wir Gewohnheiten etablieren. Dabei spielen Gewohnheiten eine entscheidende Rolle dabei, wie wir leben, arbeiten und uns entwickeln. Sie sind die unsichtbaren Kräfte, die unseren Alltag lenken – und der Schlüssel zu nachhaltigen Veränderungen.
Doch wie baust du neue Gewohnheiten auf, die wirklich funktionieren?
In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du mit kleinen, aber wirkungsvollen Schritten Gewohnheiten in dein Leben integrierst und dadurch langfristige Veränderungen erreichst. Du wirst erfahren, warum Gewohnheiten so mächtig sind, wie du Rückschläge überwindest und was dir hilft, dranzubleiben. Wenn du also bereit bist, die Kontrolle über deine Gewohnheiten zu übernehmen und dein Leben in eine positive Richtung zu lenken, lies weiter!
Hallo, ich bin Kasia Hübner
Resilienz-Expertin, Leadership Coach & Unternehmensberaterin
Als Spezialistin für Persönlichkeit, Führung & Resilienz zeige ich Dir, wie Du als Mensch, Leader oder Unternehmer zu mehr Selbstwirksamkeit und Lebensqualität im stressigen Businessalltag gelangst.
Hier auf meinem BLOG findest Du Impulse über Resilienz, wertschätzende Führung und menschliche Arbeitskultur.
#1. Warum bestimmen Gewohnheiten dein Leben?
Jeden Morgen läuft es ab wie von selbst: Du wachst auf, greifst zum Handy, checkst Nachrichten oder scrollst durch Instagram. Klingt vertraut? Genau das ist die Macht von Gewohnheiten – sie steuern uns oft, ohne dass wir es bewusst wahrnehmen.
Was sind Gewohnheiten?
Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die sich durch Wiederholung so tief in dein Gehirn einprägen, dass sie fast automatisch ablaufen. Sie sind wie eingespielte Programme, die dein Leben einfacher machen sollen – zumindest in der Theorie.
👉 Die Herausforderung: Nicht alle Gewohnheiten sind hilfreich. Einige tun dir gut, andere rauben dir Energie oder kosten dich Zeit.
Warum sind Gewohnheiten so mächtig?
Dein Gehirn liebt es, Energie zu sparen. Deshalb packt es wiederkehrende Aufgaben in den „Autopiloten“. Das bedeutet, du musst nicht jedes Mal bewusst entscheiden, sondern folgst der Routine.
💡 Beispiel: Zähneputzen ist so eine Gewohnheit. Du denkst nicht darüber nach – du tust es einfach. Stell dir vor, wie anstrengend dein Alltag wäre, wenn du jede Kleinigkeit neu entscheiden müsstest!
Das Problem mit schlechten Gewohnheiten
Die Kehrseite? Dein Autopilot unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Routinen. Morgens das Handy checken mag sich anfühlen wie eine Kleinigkeit, aber es setzt den Ton für den Tag: Ablenkung statt Fokus.
🔍 Frage dich: Warum greife ich nicht stattdessen zur Wasserflasche, um meinen Tag gesund zu starten?
Gewohnheiten als Gamechanger
Stell dir vor, du kannst diesen Autopiloten für dich arbeiten lassen:
Gesunde Gewohnheiten sparen Energie und bringen dir mehr Fokus.
Du wirst resilienter, weil du dich auf Routinen verlassen kannst – auch in stressigen Zeiten.
Du machst es dir leichter, Entscheidungen zu treffen, weil vieles einfach läuft.
Wie du Dinge automatisierst, die dir gut tun
Hier sind kleine Ideen, wie du positive Routinen in dein Leben bringst:
Statt morgens Handy: Bereite abends ein Glas Wasser auf deinem Nachttisch vor. Es erinnert dich daran, den Tag hydriert zu starten.
Statt endloser To-dos: Lege dir am Abend drei klare Ziele für den nächsten Tag fest.
Statt ungesunder Snacks: Packe gesunde Alternativen griffbereit in die Tasche.
Gewohnheiten bestimmen mehr, als wir oft merken. Sie sind die unsichtbare Struktur unseres Lebens – der Kleber, der alles zusammenhält. Wenn du lernst, sie bewusst zu gestalten, wirst du merken, wie viel einfacher und gesünder dein Alltag wird.
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#2. Die Psychologie dahinter: Wie entstehen Gewohnheiten?
Hast du dich je gefragt, warum es so leicht ist, morgens eine Tasse Kaffee zu trinken, aber so schwer, regelmäßig Sport zu treiben? Die Antwort liegt in der Psychologie der Gewohnheiten. Dein Gehirn liebt Muster – und Gewohnheiten sind nichts anderes als erlernte Muster, die sich tief in dein Unterbewusstsein graben.
Die 3 Bausteine einer Gewohnheit
Jede Gewohnheit folgt einem einfachen Kreislauf: Trigger, Routine, Belohnung.
Der Trigger – Was löst dein Verhalten aus?
Der Trigger ist der Auslöser, der dein Gehirn auf Autopilot schaltet. Es kann ein äußerer Reiz sein (z. B. der Wecker klingelt), aber auch ein innerer (z. B. das Gefühl von Stress).Beispiel: Du riechst Kaffee und greifst automatisch zur Tasse.
Warum es wichtig ist: Ohne einen klaren Trigger kommt die Routine nicht ins Rollen.
Die Routine – Das Verhalten selbst
Das ist die eigentliche Handlung, die du immer wieder ausführst. Ob das tägliche Scrollen durch Instagram oder ein abendlicher Spaziergang – die Routine ist der Kern der Gewohnheit.Beispiel: Jeden Morgen nach dem Kaffee nimmst du dir 5 Minuten Zeit für Achtsamkeit.
Empfehlung: Verknüpfe die neue Routine mit etwas, das du sowieso schon tust.
Die Belohnung – Warum machst du das?
Belohnungen verstärken dein Verhalten. Dein Gehirn möchte wissen: „Hat es sich gelohnt?“ Wenn die Antwort ja ist, wird die Routine gestärkt.Beispiel: Nach dem Spaziergang fühlst du dich entspannter und frischer.
Warum es funktioniert: Belohnungen setzen Dopamin frei, das dich motiviert, das Verhalten zu wiederholen.
Warum spart dein Gehirn lieber Energie?
Dein Gehirn ist ein Effizienzprofi. Es versucht, Energie zu sparen, wo es nur kann. Deshalb liebt es Gewohnheiten – sie machen den Alltag leichter, weil sie Entscheidungen minimieren.
👉 Stell dir vor: Du müsstest jedes Mal überlegen, wie du deine Zähne putzt oder wann du zur Arbeit gehst. Klingt anstrengend, oder? Gewohnheiten übernehmen diese Aufgabe für dich.
💡 Der Haken: Dein Gehirn unterscheidet nicht, ob eine Gewohnheit gut oder schlecht für dich ist. Es bevorzugt das Bekannte, nicht unbedingt das Beste.
Wie nutzt du diesen Kreislauf für dich?
Um neue Gewohnheiten zu etablieren, brauchst du vor allem Klarheit und ein wenig Geduld. Hier ein konkretes Beispiel:
Trigger: Nach deinem Morgenkaffee.
Routine: 5 Minuten Atemübung oder Journaling.
Belohnung: Das Gefühl von Ruhe und Klarheit, bevor dein Tag beginnt.
Praktische Ideen für den Alltag
Nutze bestehende Routinen: Verknüpfe neue Gewohnheiten mit etwas, das du sowieso machst (z. B. „Nach dem Zähneputzen mache ich 10 Kniebeugen“).
Mache es dir einfach: Je weniger Aufwand eine neue Gewohnheit erfordert, desto höher die Chance, dass du sie durchziehst.
Belohne dich bewusst: Feier auch kleine Erfolge – sei es mit einem guten Gefühl oder etwas Schönem, das dich motiviert.
Gewohnheiten entstehen nicht zufällig – sie sind das Ergebnis eines Kreislaufs, den du aktiv gestalten kannst. Je mehr du diesen Kreislauf verstehst und für dich nutzt, desto leichter wird es, Routinen aufzubauen, die dein Leben bereichern.
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#3. Warum scheitern so viele an neuen Gewohnheiten?
Du startest voller Motivation: „Ab jetzt gehe ich jeden Tag joggen!“ Zwei Wochen später – die Laufschuhe stehen ungenutzt in der Ecke, und du fragst dich: „Warum klappt das nicht?“ Keine Sorge, du bist nicht allein.
Der Weg zu neuen Gewohnheiten ist voller Stolpersteine – doch die meisten davon kannst du aus dem Weg räumen, wenn du verstehst, was schiefgeht.
Was läuft schief, wenn du nach zwei Wochen aufgibst?
Neue Gewohnheiten fühlen sich anfangs wie eine große Aufgabe an, weil dein Gehirn noch keinen Autopiloten dafür entwickelt hat. Jede neue Handlung kostet Energie und Willenskraft – und die sind begrenzt.
👉 Ein klassisches Beispiel: Du möchtest gesünder essen und beschließt, ab sofort auf Zucker zu verzichten. Doch spätestens nach ein paar Tagen fühlst du dich ausgelaugt, greifst doch wieder zu Schokolade und denkst: „Ich hab’s wieder nicht geschafft.“
Die typischen Fehler, die dich stoppen
· Zu große Ziele setzen
„Ab morgen mache ich alles anders!“ klingt gut, ist aber selten realistisch. Dein Gehirn liebt kleine, machbare Schritte. Große Veränderungen überfordern und führen oft zu Frust.
💡 Empfehlung: Starte kleiner. Statt „Nie wieder Zucker“ probiere: „Ich trinke meinen Kaffee heute ungesüßt.“
· Geduld fehlt
Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich zu verankern. Studien zeigen, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, bis eine neue Routine zur Gewohnheit wird – nicht 21, wie oft behauptet wird.
🔍 Erinnere dich: Es ist okay, wenn es nicht sofort perfekt klappt.
· Keine klaren Auslöser
Ohne einen konkreten Trigger wird es schwer, die neue Gewohnheit umzusetzen. Wenn du nicht weißt, wann oder wie du starten sollst, bleibst du stecken.
🕒 Beispiel: „Ich mache 10 Kniebeugen direkt nach dem Zähneputzen.“ Der Auslöser (Zähneputzen) hilft, die Routine zu starten.
· Rückschläge falsch interpretieren
Viele Menschen geben auf, sobald sie einen Fehler machen. Sie denken: „Jetzt ist eh alles egal.“ Dabei sind Rückschläge ein natürlicher Teil des Prozesses. Einfach weiter machen.
Wie du Rückschläge für dich nutzt, statt sie zu fürchten
Rückschläge sind nicht das Ende – sie sind Lernchancen. Sie zeigen dir, was noch nicht funktioniert, und geben dir die Möglichkeit, deine Strategie anzupassen.
👉 Beispiel: Du hast das Joggen einen Tag ausgelassen, weil es geregnet hat. Statt dich zu ärgern, frag dich: „Wie kann ich das nächstes Mal besser machen?“ Vielleicht legst du dir eine Regenjacke bereit oder suchst dir eine Alternative für drinnen.
Was hilft, dranzubleiben?
Erwarte keine Perfektion: Niemand schafft es, eine neue Gewohnheit sofort perfekt umzusetzen. Fortschritt zählt mehr als Perfektion.
Feier kleine Erfolge: Jeder Schritt, den du machst, bringt dich näher ans Ziel. Markiere z. B. jeden erfolgreichen Tag in deinem Kalender.
Erinnere dich an dein Warum: Warum möchtest du diese Gewohnheit ändern? Dein Warum ist der Motor, der dich auch in schwierigen Momenten antreibt.
Viele scheitern nicht an mangelnder Motivation, sondern an falschen Erwartungen. Wenn du realistische Ziele setzt, Rückschläge als Teil des Prozesses akzeptierst und dich auf kleine, konkrete Schritte konzentrierst, wirst du feststellen: Neue Gewohnheiten aufzubauen ist keine Frage des Wollens – es ist eine Frage der richtigen Strategie. 🚀
❓ Was wäre dein erster Mini-Schritt, den du heute ausprobieren kannst?
#4. Starte klein: Welche Mini-Gewohnheiten kannst du sofort ausprobieren?
Hast du schon mal versucht, auf einen Schlag alles zu ändern? Mehr Sport, gesünder essen, weniger Handyzeit? Klingt ambitioniert, oder? Doch meistens scheitern solche Vorhaben, weil sie einfach zu groß sind. Die gute Nachricht: Du musst nicht alles auf einmal verändern. Kleine Schritte bringen dich viel weiter – 1% Veränderung reicht oft aus, um langfristig Großes zu bewirken.
Warum 1% Veränderung so mächtig ist
Wenn du dich jeden Tag nur um 1% verbesserst, summiert sich das über Wochen und Monate. Kleine Gewohnheiten wirken wie Zinsen – sie wachsen langsam, aber stetig. Statt dich zu überfordern, beginnst du mit Mini-Schritten, die kaum Aufwand kosten. So machst du es deinem Gehirn leichter, „Ja“ zu sagen.
👉 Denk daran: Es ist besser, 5 Minuten etwas zu tun, als gar nicht.
Ideen für Mini-Gewohnheiten, die sofort umsetzbar sind
· Mehr Bewegung im Alltag integrieren
Statt: „30 Minuten Sport jeden Tag.“
Starte mit: „5 Kniebeugen beim Zähneputzen.“
Warum es funktioniert: Du verknüpfst eine neue Gewohnheit mit einer bestehenden Routine (Zähneputzen) und kommst ohne großen Aufwand in Bewegung.
· Mehr lesen, ohne Druck
Statt: „Ich lese jeden Monat ein Buch.“
Starte mit: „1 Seite vor dem Schlafengehen.“
Warum es funktioniert: Eine Seite kostet nur ein paar Minuten, und oft wirst du automatisch mehr lesen, wenn du einmal angefangen hast.
· Gesünder essen, Schritt für Schritt
Statt: „Ich ernähre mich ab sofort komplett clean.“
Starte mit: „1 Glas Wasser vor dem Mittagessen.“
Warum es funktioniert: Wasser vor dem Essen unterstützt deine Gesundheit und hilft dir, dich bewusster zu ernähren, ohne etwas zu verbieten.
· Achtsamer durch den Tag gehen
Statt: „Ich meditiere jeden Morgen 20 Minuten.“
Starte mit: „1 tiefer Atemzug, bevor ich den Laptop öffne.“
Warum es funktioniert: Es dauert nur Sekunden, hilft dir aber, bewusst und ruhig in den Tag zu starten.
· Digital Detox leicht gemacht
Statt: „Keine Social-Media-Nutzung mehr.“
Starte mit: „Keine Handyzeit in den ersten 10 Minuten nach dem Aufwachen.“
Warum es funktioniert: Es gibt dir Zeit für dich, bevor du dich von der Außenwelt berieseln lässt.
Wie Mini-Schritte langfristig große Wirkung entfalten
Die Kunst liegt darin, diese kleinen Veränderungen zu einer festen Routine zu machen. Sobald eine Mini-Gewohnheit Teil deines Alltags wird, kannst du sie ausbauen oder weitere hinzufügen.
👉 Ein Beispiel:
Woche 1: Du trinkst jeden Morgen ein Glas Wasser nach dem Aufstehen.
Woche 2: Nach dem Wasser machst du 2 Minuten Stretching.
Woche 3: Du ergänzt eine kurze Atemübung.
In wenigen Wochen hast du ohne großen Aufwand eine gesunde Morgenroutine etabliert!
Warum klein zu starten keine „Schwäche“ ist
Manchmal hört man, dass Mini-Gewohnheiten „zu wenig“ seien. Doch genau hier liegt der Trick: Kleine Schritte fühlen sich machbar an und setzen dich nicht unter Druck. Sie schaffen Erfolgserlebnisse – und diese motivieren dich, weiterzumachen.
💡 Meine persönliche Empfehlung: Ich selbst habe meine Yoga-Routine mit nur 5 Minute pro Tag begonnen. Heute sind es oft 15 - 30 Minuten – und ich kann mir meinen Tag ohne sie nicht mehr vorstellen.
Große Veränderungen beginnen mit kleinen Schritten. Statt dich zu überfordern, probiere eine Mini-Gewohnheit aus, die zu deinem Alltag passt. Die ersten 1% Veränderung sind oft der schwierigste Teil – aber sie sind der Start in eine nachhaltige Entwicklung.
❓ Welche Mini-Gewohnheit möchtest du heute ausprobieren?
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Wenn Du Deine Stärken und Potentiale richtig kennst, kannst Du sie auch gezielt einsetzen, statt in Aufgaben zu verharren, die unnötig Kraft rauben und Stress machen.
Wenn Du Deine Stärken richtig einsetzt, kannst Du Dein Wirken und den eigenen Weg in die gewünschte Richtung lenken.
#5. Tools und Tricks: Wie bleibst du dran?
Du hast eine neue Gewohnheit gestartet – großartig! Doch wie sorgst du dafür, dass du auch dranbleibst? Genau hier scheitern viele: Die anfängliche Euphorie schwindet, und der Alltag nimmt wieder Überhand. Aber mit den richtigen Tools und Tricks kannst du dir das Leben leichter machen und deine neuen Routinen langfristig festigen.
Die 21-Tage-Regel: Wirklich so einfach?
Vielleicht hast du schon mal gehört, dass es 21 Tage dauert, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Das klingt verlockend einfach und machbar, oder? Die Wahrheit ist: Die Zeit, die es braucht, um eine Gewohnheit zu festigen, variiert je nach Mensch und Gewohnheit. Die 21 Tage sind jedoch ein guter Startpunkt. Der Trick liegt darin, lange genug dran zu bleiben, bis sich deine neue Routine wirklich „normal“ anfühlt.
Neueste Studien zeigen, dass es im Durchschnitt etwa 66 Tage dauert, bis eine Gewohnheit vollständig integriert ist. Aber keine Sorge, du musst nicht exakt 66 Tage warten, um Erfolg zu haben – es geht darum, die Gewohnheit kontinuierlich umzusetzen, bis sie zur zweiten Natur wird.
👉 Meine persönliche Empfehlung: Mach dir eine kleine Challenge! Setze dir das Ziel: „Ich ziehe diese Gewohnheit 21 Tage durch, egal was passiert.“ Schreib dir die Tage auf, hake sie ab – und beobachte, wie stolz du am Ende bist, wenn du es wirklich geschafft hast! Es geht um die Kontinuität und die kleine tägliche Entscheidung, dran zu bleiben.
Habit-Stacking: Die Kraft der Verknüpfung nutzen
Neue Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren, ist oft einfacher, wenn du sie an bestehende Routinen koppelst. Dieses Prinzip nennt man „Habit-Stacking“.
So funktioniert’s:
„Nach [bestehender Routine] mache ich [neue Gewohnheit].“Konkret:
Nach dem Zähneputzen → 5 Kniebeugen.
Nach dem Mittagessen → 5 Minuten spazieren gehen.
Nach dem Öffnen des Laptops → 1 tiefer Atemzug.
👉 Warum es wirkt: Dein Gehirn liebt diese Verknüpfungen, weil es an bestehende Muster anknüpfen kann. Dadurch fühlt sich die neue Gewohnheit viel natürlicher an.
Tracke deinen Fortschritt: Warum Häkchen setzen so motiviert
Nichts ist motivierender, als deinen Fortschritt schwarz auf weiß zu sehen. Jedes kleine Erfolgserlebnis gibt deinem Gehirn einen Dopaminschub – und der macht Lust auf mehr.
📋 Drei einfache Tracking-Methoden:
Kalender: Markiere jeden erfolgreichen Tag mit einem Häkchen oder Sticker.
App: Nutze Tools wie „Habitica“ oder „Streaks“, um deine Gewohnheiten digital zu verfolgen.
Bullet Journal: Halte deine Fortschritte in einem Notizbuch fest – kreativ und persönlich.
👉 Ein Beispiel aus meinem Alltag: Während der Corona-Pandemie wollte ich jeden Tag mind. 5 Minuten Yoga machen und meditieren. Anfangs habe ich dafür ein schönes Notizbuch genutzt, in dem ich mir immer die fortlaufende Zahl aufgeschrieben habe, dahinter welche Yoga-Sequenz und wie lange ich sie gemacht habe. Dann habe ich auch meine Lieblings-Einheiten markiert. Nach ein paar Wochen war alles so selbstverständlich, dass ich gar nicht mehr daran denken musste, es zu notieren, habe es dennoch weiterhin gemacht, weil es einfach für mich zu der Routine dazu gehörte. Die größte Belohnung war tatsächlich, als wir nach ca. 1 Jahr im Tirol wandern waren: Ich war richtig fit unterwegs, was ich gar nicht erwartet habe.
Rückschläge akzeptieren und weitermachen
Niemand ist perfekt – und das musst du auch nicht sein. Es ist völlig normal, mal einen Tag zu verpassen. Wichtig ist, dass du am nächsten Tag weitermachst. Ein Aussetzer oder ein Fehler bedeutet nicht, dass du gescheitert bist.
💡 Mein Lieblingsspruch dazu: „Ein schlechter Tag macht keine schlechte Gewohnheit.“
👉 Empfehlung: Merke dir oder noch besser schreib es dir auf, warum es nicht geklappt hat, und überlege, wie du es beim nächsten Mal leichter machen kannst.
Belohnungen: Warum du dir selbst Danke sagen solltest
Vergiss nicht, dir selbst Anerkennung zu schenken. Kleine Belohnungen können helfen, die neue Gewohnheit mit positiven Gefühlen zu verknüpfen.
🎉 Belohnungsideen:
Nach einer Woche → Dein Lieblingskaffee im Café.
Nach einem Monat → Ein neues Buch oder etwas Schönes für dich.
Mit den richtigen Tools kannst du jede neue Gewohnheit fest verankern. Die 21-Tage-Regel gibt dir für den Anfang einen motivierenden Rahmen, Habit-Stacking macht es dir leicht, dranzubleiben, und Tracking zeigt dir, wie weit du schon gekommen bist. Denk dran: Jeder kleine Fortschritt zählt – und du bist auf dem besten Weg, dein Leben nachhaltig zu verändern. 🚀
❓ Was ist dein erster Schritt heute?
#6. Was, wenn du aufhörst? So kommst du zurück.
Du hast dir eine neue Gewohnheit aufgebaut, bist gut gestartet – und dann passiert es: Ein stressiger Tag, ein voller Kalender, eine Erkältung oder einfach keine Lust. Plötzlich hast du deine Routine unterbrochen. Vielleicht fühlst du dich frustriert oder denkst sogar: „Jetzt hat es eh keinen Sinn mehr.“
Stopp! Lass mich dir direkt sagen: Eine verpasste Routine ist kein Grund, aufzugeben. Es gehört dazu. Rückschläge sind kein Scheitern, sondern ein Teil des Lernprozesses.
Warum Rückschläge normal sind
Niemand ist perfekt – das gilt auch für Gewohnheiten. Dein Gehirn arbeitet gegen dich, weil es Energie sparen möchte und sich lieber auf Altbekanntes verlässt. Aber das ist kein Zeichen, dass du nicht durchhalten kannst. Es bedeutet nur, dass du dich in einer Übergangsphase befindest.
🔍 Ein Beispiel aus meinem Leben:
Ich wollte mir angewöhnen, gleich morgens gehen zu gehen. Es lief zwei Woche gut, dann kam ein hektischer Morgen, an dem ich die Zeit nicht gefunden habe. Meine erste Reaktion? „Na toll, schon wieder nicht geklappt.“ Meine zweite Reaktion? „Warum eigentlich? Ich mache morgen einfach weiter.“
👉 Die Lektion: Ein einzelner Ausrutscher löscht nicht alle Fortschritte, die du bisher gemacht hast.
Perfektionismus killt Fortschritt
Kennst du das Gefühl, alles perfekt machen zu wollen? Genau dieser Anspruch kann dich davon abhalten, überhaupt weiterzumachen. Denn wenn du dich darauf fokussierst, dass alles „fehlerfrei“ sein muss, fühlst du dich bei jedem kleinen Rückschlag entmutigt.
💡 Meine Empfehlung: Denke an Gewohnheiten wie an einen Langstreckenlauf. Es geht nicht darum, immer perfekt zu sein, sondern dran zu bleiben – Schritt für Schritt.
🎯 Mantra: „Es ist besser, unperfekt weiterzumachen, als perfekt aufzuhören.“
Wie du nach einer Pause zurückkommst
Wenn du aus deiner Routine gefallen bist, gibt es ein paar einfache Schritte, um wieder anzuknüpfen:
· Mach dir bewusst, warum es passiert ist
War es Zeitmangel? Zu große Erwartungen? Ein unvorhersehbares Ereignis? Analysiere die Situation, aber ohne dich selbst zu verurteilen.
· Fang klein wieder an
Geh zurück zu den Basics. Wenn du zum Beispiel eine Stunde Sport machen wolltest, starte mit 5 Minuten. Es geht darum, den ersten Schritt zu machen.
· Erinnere dich an deinen „Warum“
Warum wolltest du die Gewohnheit überhaupt etablieren? Vielleicht, um dich gesünder, fokussierter oder entspannter zu fühlen. Hol dir dieses Gefühl zurück.
· Plane die nächste Gelegenheit
Statt dich über den verpassten Tag zu ärgern, überlege: Wann kannst du die Gewohnheit das nächste Mal ausführen? Setze dir einen klaren Zeitpunkt.
Nutze Rückschläge als Chance
Ein Rückschlag ist keine Niederlage, sondern eine Gelegenheit zu lernen. Vielleicht merkst du, dass dein ursprünglicher Plan nicht zu deinem Alltag passt, und kannst ihn anpassen.
👉 Beispiel:
Du wolltest dir angewöhnen, jeden Morgen vor der Arbeit Sport zu machen, aber die Zeit reicht einfach nicht. Was wäre, wenn du stattdessen abends 10 Minuten Yoga machst oder 20 Minuten laufen gehst? Es ist kein Scheitern, sondern eine Anpassung.
Warum Dranbleiben belohnt wird
Jede Gewohnheit lebt von Wiederholungen, nicht von Perfektion. Mit jeder kleinen Wiederholung stärkst du die neuronalen Verbindungen in deinem Gehirn, die deine Routine stabiler machen. Es ist wie bei einem Trampelpfad: Je öfter du ihn gehst, desto sichtbarer wird er – und desto leichter fällt es dir, den Weg erneut zu nehmen.
Gib dir selbst eine zweite Chance
Eine Pause bedeutet nicht das Ende, sondern nur einen Zwischenstopp. Entscheidend ist, dass du wieder einsteigst – auch wenn es nur ein kleiner Schritt ist. Sei geduldig mit dir, lass den Perfektionismus los und mach einfach weiter.
🌱 Frag dich: Was kannst du heute tun, um deine Gewohnheit wieder aufzunehmen?
Egal, wie klein der Schritt ist – er zählt.
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#7. Welche Gewohnheiten bringen dich wirklich weiter?
Wenn es darum geht, neue Gewohnheiten zu etablieren, stellt sich die Frage: Welche sind die richtigen für dich?
Es geht nicht darum, möglichst viele neue Routinen zu schaffen. Es geht darum, gezielt die Gewohnheiten zu wählen, die dir langfristig mehr Energie, Fokus und Zufriedenheit bringen – beruflich und privat.
1. Reflexion am Ende des Tages: „Was lief gut?“
Statt dich abends mit negativen Gedanken zu quälen („Ich hätte mehr schaffen müssen“), probiere Folgendes:
📝 Nimm dir 5 Minuten und beantworte diese Fragen:
Was habe ich heute gut gemacht?
Wofür bin ich dankbar?
Was kann ich morgen besser machen?
Meine Empfehlung: Nutze dafür eine App, ein Tagebuch oder einfach ein Blatt Papier. Hauptsache, es ist unkompliziert.
2. Montagmorgen-Check-in: Fokus und Ziele klären
Montagmorgens fühlen sich viele von uns wie überrollt – voller To-dos und ohne klaren Plan.
Ein kurzer Check-in mit dir selbst kann helfen, Struktur und Fokus zu finden.
🗂 So geht’s:
Schreib dir drei Dinge auf, die du diese Woche erreichen möchtest.
Überlege dir, welche Aufgabe die wichtigste ist – und fang damit an.
Plane bewusst kleine Pausen ein.
🎯 Warum das wirkt: Wenn du deine Woche mit Klarheit startest, bist du weniger anfällig für Ablenkungen. Du entscheidest, was wichtig ist, statt von außen gesteuert zu werden.
3. Handy-freie Zone nach Feierabend
Wie oft greifst du abends noch zum Handy, scrollst durch Social Media oder checkst Mails? Es fühlt sich harmlos an, aber dein Gehirn bleibt dadurch im „Arbeitsmodus“.
📱 Mein Vorschlag:
Lege nach Feierabend eine handy-freie Zeit fest – z. B. von 19 bis 21 Uhr.
Nutze diese Zeit für etwas, das dich entspannt: eine gemeinsame Zeit mit deinen Liebsten, ein Buch, ein Gespräch, Musik hören oder einen Spaziergang.
👉 Persönliche Erfahrung: Ich habe gemerkt, wie viel freier ich mich fühle, wenn ich das Handy bewusst weglege. Es gibt mir Raum, den Tag ausklingen zu lassen – ohne ständig erreichbar zu sein.
4. Setze Prioritäten: Weniger ist mehr
Eine der besten „Gewohnheiten“, die du dir aneignen kannst, ist das Bewusste Priorisieren. Statt 10 Dinge gleichzeitig zu wollen, konzentriere dich auf das Wesentliche.
🛠 So machst du es konkret:
Beginne deinen Tag mit einer Liste von maximal drei Hauptaufgaben.
Frag dich: Welche Aufgabe bringt mir oder meinem Team heute den größten Fortschritt?
🌟 Warum das hilft:
Prioritäten setzen reduziert Stress und verhindert, dass du dich verzettelst. Und du wirst merken, wie viel produktiver du bist, wenn du dich auf das Wesentliche fokussierst.
Welche Gewohnheiten passen zu dir?
Hier sind ein paar weitere Ideen, die du ausprobieren kannst:
✨ Im Beruf:
Jeden Nachmittag oder Abend (direkt vor dem Feierabend): 10 Minuten Zeit, um den darauffolgenden Tag zu planen.
Nach jedem Meeting: 1 Minute, um die wichtigsten Punkte zusammenzufassen.
Einmal pro Woche: Einen Kollegen bewusst loben oder wertschätzen.
✨ Im Alltag:
Nach dem Aufwachen: 1 Glas Wasser trinken, bevor du zum Kaffee greifst.
Vor dem Schlafengehen: Handy aus und ein Kapitel in deinem Lieblingsbuch lesen.
Jeden Sonntag: Einen Spaziergang machen, um die Woche abzuschließen.
Wie du die richtigen Gewohnheiten findest
Es gibt keine „perfekten“ Gewohnheiten, die für alle funktionieren. Entscheidend ist, dass sie zu deinem Leben und deinen Zielen passen.
🌟 Frag dich:
Was fehlt mir im Alltag (z. B. Ruhe, Fokus, Zeit für mich)?
Welche kleine Veränderung könnte einen großen Unterschied machen?
Fang mit einer Gewohnheit an, die dich anspricht, und teste sie. Wenn sie nicht funktioniert, passe sie an oder probiere etwas anderes.
Die richtigen Gewohnheiten helfen dir, deinen Alltag einfacher und stressfreier zu gestalten. Sie geben dir Struktur und das gute Gefühl, dass du aktiv etwas für dich tust. Und das Beste? Du bestimmst, was „richtig“ für dich ist.
❓ Also: Welche Mini-Gewohnheit probierst du heute aus?
#8. Dein Plan: Welche Gewohnheit startest du heute?
Du hast jetzt jede Menge über Gewohnheiten gelernt: Warum sie wichtig sind, wie sie entstehen, warum wir oft scheitern und wie wir trotzdem dranbleiben.
Jetzt geht es darum, den entscheidenden Schritt zu machen – nämlich anzufangen.
1. Wähle eine einfache Routine
Die größte Herausforderung ist oft nicht das Dranbleiben, sondern das Starten. Viele warten auf den „perfekten Moment“. Die Wahrheit? Es gibt ihn nicht.
🎯 Starte heute mit einer Mini-Gewohnheit. Hier ein paar Beispiele:
Möchtest du gesünder leben? Trink jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser.
Willst du mehr Bewegung in deinen Alltag bringen? Mach nach dem Mittagessen 5 Minuten Stretching.
Möchtest du mental fitter werden? Schreibe abends einen positiven Gedanken in ein Notizbuch.
Wichtig: Wähle etwas, das so einfach ist, dass du nicht scheitern kannst.
2. Schreib es auf
Eine Idee im Kopf ist ein Anfang, aber noch keine Entscheidung. Schreib deine Gewohnheit auf, damit du sie nicht nur im Kopf, sondern auch vor Augen hast.
📝 Formuliere es so konkret wie möglich:
Statt „Ich will mehr Sport machen“: „Ich mache jeden Morgen 5 Kniebeugen vor dem Zähneputzen.“
Statt „Ich will gesünder essen“: „Ich esse jeden Tag eine Handvoll Nüsse zum Nachmittagssnack.“
Statt „Ich will entspannter sein“: „Ich mache nach der Arbeit 3 tiefe Atemzüge, bevor ich die Wohnung betrete.“
Das Aufschreiben gibt deinem Vorhaben Gewicht – und eine Richtung.
3. Setze es um
Jetzt kommt der entscheidende Teil: Mach den ersten Schritt.
💡 Wie du sofort loslegst:
Stelle dir einen Wecker oder Reminder für den passenden Moment.
Leg dir alles bereit, was du brauchst (z. B. eine Wasserflasche, ein Buch oder bequeme Schuhe).
Denk daran: Du brauchst nicht perfekt zu sein – du musst nur anfangen.
👉 Beispiel: Als ich mir vorgenommen habe, jeden Tag eine kurze Atemübung zu machen, habe ich zuerst vergessen, daran zu denken. Also habe ich mir einen Zettel an den Badezimmerspiegel geklebt: „3 Atemzüge!“ Nach einer Woche ging es von allein.
4. Warum jetzt der richtige Moment ist
Es gibt immer 1.000 Gründe, nicht anzufangen: Stress, Zeitmangel, Zweifel. Aber genau das sind die Momente, in denen du am meisten von einer guten Gewohnheit profitieren wirst.
💬 Inspiration für den Schluss:
„Die beste Zeit, um eine Gewohnheit zu starten, war gestern. Die zweitbeste ist jetzt!“
Du musst nicht darauf warten, alles perfekt zu machen. Fang einfach an, probiere es aus und bleib neugierig. Jede kleine Veränderung zählt – und wer weiß, welche große Wirkung sie in deinem Leben entfalten kann.
Dein Mini-Plan für heute:
1️⃣ Wähle eine Mini-Gewohnheit, die dich anspricht.
2️⃣ Schreib sie konkret auf.
3️⃣ Setz sie noch heute um – auch wenn es nur 1 Minute dauert.
Fazit: Deine Reise beginnt jetzt
Der erste Schritt zu einer neuen Gewohnheit ist der wichtigste. Egal, ob du heute ein Glas Wasser trinkst, 5 Minuten spazieren gehst oder einen positiven Gedanken aufschreibst – du hast begonnen. Und genau das zählt.
🎯 Bonus: Du möchtest erfahren, wie widerstandsfähig du im Moment bist? Dann lade ich dich ein, meinen kostenlosen Resilienz-Test auszuprobieren.
Wichtiger HINWEIS für DICH:
Meine Strategien sind nur Ideen und Impulse, damit Du Dich inspirieren lassen kannst.
Sie ersetzen weder einen professionellen Check beim Facharzt noch eine Therapie.
„Wenn ich beispielsweise von KUNDEN, KLIENTEN oder MITARBEITERN spreche, sind damit MENSCHEN aller GESCHLECHTER und IDENTITÄTEN gemeint.“
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