STRESSHORMONE abbauen und entspannter leben
Kennst Du das mulmige Gefühl, wenn sich ein unüberwindbarer Berg aus den endlosen Deadlines, Meetings, To-do-Listen und Erwartungen vor Dir auftürmt? Es scheint, als würden der Ärger und Stress stetig steigen?
Und weißt Du, dass unser Körper auf Stress reagiert, indem er bestimmte Hormone freisetzt?
Diese sogenannten Stresshormone versetzen unseren Körper in Alarmbereitschaft, bringen ihn auf Hochtouren und können ihn leistungsfähiger machen; Und dennoch können sie auch unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit beeinträchtigen.
In diesem Artikel erfährst Du, welche Stresshormone in Deinem Körper toben und wie Du sie zähmen und gezielt abbauen kannst, um stressige Situationen souveräner zu bewältigen und entspannter zu leben und zu arbeiten.
Hallo, ich bin Kasia Hübner
Resilienz-Expertin, Leadership Coach & Unternehmensberaterin
Als Spezialistin für Persönlichkeit, Führung & Resilienz zeige ich Dir, wie Du als Mensch, Leader oder Unternehmer zu mehr Selbstwirksamkeit und Lebensqualität im stressigen Businessalltag gelangst.
Hier auf meinem BLOG findest Du Impulse über Resilienz, wertschätzende Führung und menschliche Arbeitswelt.
Was sind Stresshormone
Stresshormone sind chemische Substanzen, die vom Körper produziert werden, indem er reagiert, wenn wir unter Druck und Stress geraten. Sie werden hauptsächlich von den Nebennieren produziert.
Zu den wichtigsten Stresshormonen gehören Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol.
Stresshormone sind an sich wichtig, da sie den Körper in akuten Belastungssituationen unterstützen. Hält der Stress zu lange an und führt dazu, dass die Stresshormone chronisch freigesetzt werden, kann sich dies negativ auf die Gesundheit auswirken.
Denn chronischer Stress kann zu vielen Gesundheitsproblemen führen, darunter:
· Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
· Magen-Darm-Beschwerden,
· Chronische Kopfschmerzen und Migräne,
· Muskelverspannungen und Einschränkungen im Bewegungsapparat,
· Angstzustände,
· Depressionen,
· u.A.
Deshalb ist es so wichtig, zu lernen, mit Stress umzugehen und gesunde Bewältigungsmechanismen zu entwickeln, um zu vermeiden, dass Stresshormone übermäßig produziert werden.
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Die wichtigsten Stresshormone
#1: Adrenalin
#2: Noradrenalin
#3: Cortisol
#4: CRH
#1: ADRENALIN (Epinephrin)
Adrenalin, auch unter dem Namen Epinephrin gekannt, ist ein Hormon und Neurotransmitter, das schnell von den Nebennieren freigesetzt wird, wenn Dein Körper in eine "Kampf-oder-Flucht"-Situation gerät.
Ein Adrenalinschub kann verschiedene körperliche und emotionale Symptome verursachen, die je nach Person und Situation variieren.
Daran erkennst Du einen Adrenalinschub:
Hier sind einige typische Anzeichen dafür, dass Dein Körper Adrenalin ausschüttet, auf die Du achten kannst:
Erhöhter Herzschlag: Ein plötzlich schneller Herzschlag ist ein häufiges Anzeichen für einen Adrenalinschub.
Erhöhte Atmung: Du könntest schneller atmen oder sogar hyperventilieren.
Schweißausbrüche: Adrenalin kann zu vermehrtem Schwitzen führen, da der Körper sich auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vorbereitet.
Erweiterte Pupillen: Deine Pupillen könnten sich weiten, um mehr Licht einzulassen und Deine Wahrnehmung zu verbessern.
Zittern oder Muskelspannung: Du könntest zittern oder spüren, dass sich Deine Muskeln stärker anspannen/ zusammenziehen.
Gefühl von Aufregung oder Nervosität: Du könntest Dich plötzlich energievoll(er), aufgeregt(er) oder nervös(er) fühlen.
Verstärktes Bewusstsein und Fokus: Du könntest Dich besonders wachsam und fokussiert fühlen, da Adrenalin Deine Sinne schärft.
Magenbeschwerden: Einige Menschen klagen über Übelkeit, Bauchschmerzen oder Magenbeschwerden während eines Adrenalinschubs.
Das sind alles Warnsignale, um Deinem Körper zu helfen, sich auf eine stressige Situation oder Gefahr schnell vorzubereiten und unmittelbar zu reagieren. Deine volle Aufmerksamkeit soll darauf gelenkt werden, rasch zu entscheiden, zu fliehen oder zu kämpfen.
Adrenalin wird oft (ähnlich wie Noradrenalin) mit negativem Stress in Verbindung gebracht. Es kann aber auch positive Effekte haben, wie zum Beispiel ein Gefühl der angenehmen Aufregung, purer Energie und gar Euphorie. Wenn Du also das Gefühl hast, Dein Herz schlägt schneller und Du bist bereit, die Welt zu erobern, dann sind Adrenalin (und Noradrenalin) am Werk!
Einige Aktivitäten, die die Freisetzung von Adrenalin fördern können, sind zum Beispiel Achterbahnfahrten, Extremsportarten (wie Fallschirmsprünge oder Paragliding u.v.m.) und andere Herausforderungen, die Deine Grenzen ausloten. Solche aufregenden Erlebnisse können Dir einen richtigen Adrenalinkick versetzen.
Adrenalin hilft Dir also, Dich zu motivieren, Dich auf eine Herausforderung vorzubereiten und diese zu meistern. Sie versetzt Dich in Alarmbereitschaft, damit Du schnell und energiegeladen handeln kannst. Nutze diese Power, um Herausforderungen souverän zu meistern und Deine Ziele zu erreichen.
Dabei ist es, wie so oft, wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zu finden, um Adrenalin zu nutzen, ohne Dich übermäßig gestresst oder erschöpft zu fühlen. Indem Du Achtsamkeit und Selbstreflexion praktizierst, kannst Du lernen, wie Du mit Adrenalin umgehen kannst, um Deine Leistungsfähigkeit zu steigern, ohne Dich überwältigt zu fühlen.
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#2: NORADRENALIN (Norepinephrin)
Noradrenalin, auch bekannt als Norepinephrin, ist eng mit dem Adrenalin verbunden und wird auch vom sympathischen Nervensystem bei Stress freigesetzt.
Der Hauptunterschied zwischen den beiden liegt in ihrer Funktion und wie sie im Körper wirken: Adrenalin ist hauptsächlich ein Hormon, das für die schnelle Mobilisierung des Körpers in Stresssituationen verantwortlich ist, während Noradrenalin sowohl als Hormon als auch als Neurotransmitter wirkt und eine breitere Rolle dabei spielt, verschiedene physiologische Prozesse im Körper zu regulieren. Es beeinflusst Deine Stimmung und Aufmerksamkeit, Deinen Schlaf-Wach-Zyklus und das allgemeine Erregungsniveau.
Wenn Du in eine Stresssituation gerätst, erhöht Noradrenalin Deine Herzfrequenz, verbessert die Durchblutung Deiner Muskeln und steigert Deine Wachsamkeit. Es unterstützt Dich dabei, fokussiert und konzentriert zu bleiben, wenn Du Dich einer Herausforderung gegenübersiehst.
Ein ausgewogener Noradrenalinspiegel kann dazu beitragen, nicht nur Deine Stimmung zu stabilisieren, sondern auch Deine mentale Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Um die Freisetzung von Noradrenalin zu fördern, kannst du Aktivitäten ausüben, die Deine Aufmerksamkeit erfordern und Deine körperliche Aktivität steigern, wie zum Beispiel Lernen, kreatives Schaffen oder körperliche Bewegung.
Wie bei Adrenalin ist es wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zu finden, um die positiven Effekte von Noradrenalin zu nutzen, ohne Dich übermäßig gestresst oder erschöpft zu fühlen. Indem Du Selbstfürsorge praktizierst und Deine Stressbewältigungstechniken entwickelst, kannst Du lernen, wie Du Noradrenalin auf eine gesunde und effektive Weise nutzt.
Warum ist es wichtig, Noradrenalin abzubauen?
Ein übermäßiger Anstieg von Noradrenalin kann zu chronischem Stress führen, der langfristig negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben kann. Dazu gehören Symptome wie Angstzustände, Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine geschwächte Immunfunktion. Daher ist es wichtig, Strategien zu verwenden, um den Noradrenalinspiegel zu regulieren und einen gesunden Stresslevel aufrechtzuerhalten.
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#3: CORTISOL (Hydrocortison)
Cortisol wird oft als das „Stresshormon" schlechthin bezeichnet. Cortisol wird von den Nebennieren produziert und reguliert viele Funktionen im Körper, wie den Stoffwechsel, die Entzündungsreaktionen, den Blutzuckerspiegel und das Immunsystem.
Unter Angst und Stress wird Cortisol vermehrt produziert, um den Körper auf lange Belastungen vorzubereiten, indem es zusätzliche Energie durch eine erhöhte Glukoseproduktion bereitstellt und Entzündungsreaktionen unterdrückt.
Denn mit Cortisol will der Körper den Stress nicht bekämpfen, sondern uns leistungsfähiger machen, damit wir vor einer potentiellen Gefahr weglaufen können. Das war schon vor 30000 Jahren so: Wurden wir von einem Säbelzahntiger verfolgt, löste das eine extreme Stresssituation in uns aus. Im Ergebnis schüttete der Körper vermehrt Cortisol aus. Natürlich nicht, um den Stress zu lindern, sondern damit wir stark genug sind und wegrennen und uns retten können, um nicht gefressen zu werden.
Wenn Cortisol freigesetzt wird, hilft uns das zunächst also, richtig zu reagieren, um eine extrem stressige Situation zu bewältigen und gar zu überleben.
Während eine gewisse Menge an Cortisol wichtig ist, um mit Stress umzugehen, kann uns ein Übermaß an Cortisol schaden. Achte daher darauf, die Produktion von Cortisol zu regulieren und zu reduzieren, um ein gesundes Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten.
Was hat Cortisol mit den Glückshormonen zu tun?
Cortisol wird oft in Verbindung mit den sogenannten Glückshormonen gebracht. Es gibt tatsächlich eine komplexe Wechselwirkung zwischen Cortisol und anderen Neurotransmittern im Körper, einschließlich der sogenannten Glückshormone wie Serotonin, Dopamin und Endorphine.
In meiner Instagram-Reihe „ABC für mehr RESILIENZ und MENTALE GESUNDHEIT“
habe ich unter „G wie GLÜCKSHORMONE“ ein paar Ideen geteilt, wie Du die Glückshormone schnell aktivieren kannst.
Für mehr Inspiration folge mir gerne auf Instagram.
Es braucht nämlich ein gewisses Maß an Cortisol, um eine angemessene Reaktion auf Stressoren zu ermöglichen. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann jedoch die Produktion von Glückshormonen beeinträchtigen und sich negativ auf die psychische Gesundheit auswirken.
Wenn Cortisol in hohen Mengen im Körper vorhanden ist, kann es die Produktion und Freisetzung von Serotonin beeinträchtigen. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der oft mit Glücksgefühlen in Verbindung gebracht wird. Ein Ungleichgewicht in der Serotoninproduktion kann zu Stimmungsproblemen wie Angstzuständen und Depressionen führen.
Darüber hinaus kann Cortisol auch die Dopaminproduktion beeinflussen. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der mit Belohnung, Motivation und Glücksgefühlen verbunden ist. Wenn Cortisol den Dopaminspiegel beeinträchtigt, kann dies sich auf die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.
Insgesamt kann ein übermäßiger Anstieg von Cortisol im Körper die Produktion und Freisetzung von Glückshormonen beeinträchtigen und somit das emotionale Gleichgewicht stören. Es ist daher wichtig, ein Gleichgewicht zu finden, da sowohl zu wenig als auch zu viel Cortisol negative Auswirkungen haben können.
#4: HRC (Corticotropin-Releasing-Hormon)
Das Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH), auch als Corticoliberin bekannt, ist ein Hormon, das im Hypothalamus, einem Teil des Gehirns, produziert wird. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Stressreaktionssystems im Körper.
CRH stimuliert die Freisetzung von Corticotropin (auch bekannt als adrenocorticotropes Hormon oder ACTH) aus der Hypophyse, einer anderen Drüse im Gehirn. ACTH wiederum regt die Nebennierenrinde an, Cortisol und andere Stresshormone freizusetzen. Diese Hormone sind wichtig für die Anpassung des Körpers an Stress, indem sie den Blutzuckerspiegel erhöhen, den Stoffwechsel beschleunigen und Entzündungen unterdrücken.
CRH ist also ein zentraler Regulator der Stressreaktion im Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts (Homöostase) während stressiger Situationen.
Ein paar Infos über die sog. Homöostase kannst Du in meiner Instagram-Reihe „ABC für mehr RESILIENZ und MENTALE GESUNDHEIT“ unter „H wie HOMÖOSTASE“ nachlesen.
Für mehr Inspiration folge mir gerne auf Instagram.
So kannst Du Stresshormone abbauen
Praktiziere Atemübungen: Tiefe Bauchatmung kann helfen, den Körper zu beruhigen und den Stresshormonspiegel zu senken. Versuche, langsam und tief durch die Nase einzuatmen und dann sehr langsam durch den Mund auszuatmen. Wiederhole dies mehrmals.
Lerne zu entspannen: Achtsamkeitsübungen, Meditation, Yoga (zum Beispiel Yin Yoga, Forrest Yoga oder Yoga Nidra), progressive Muskelentspannung oder autogenes Training können helfen, den Geist zu beruhigen, den Stresspegel zu senken und somit die Freisetzung von den Stresshormonen zu reduzieren, indem sie das parasympathische Nervensystem aktivieren und den Körper in einen entspannten Zustand versetzen.
Bewege Dich und treibe Sport: Körperliche Aktivitäten können dabei unterstützen, überschüssige Stresshormone abzubauen. Ein Spaziergang draußen in der Natur, Schwimmen, Fahrradfahren, Nordic Walking, Joggen oder selbst nur ein paar Minuten Stretching helfen, Spannungen abzubauen, den Geist zu entspannen und den Körper zu stärken, mental und physisch. Das fördert zudem die Produktion und die Freisetzung von Endorphinen, die für eine positive Stimmung sorgen.
Schlafe ausreichend und erholsam: Sorge regelmäßig für ausreichend erholsamen Schlaf, um den Körper zu regenerieren und den Stresshormonspiegel zu stabilisieren. Denn ein Mangel an Schlaf kann zu deren Anstieg führen.
Ernähre Dich ausgewogen: Eine ausgewogene Ernährung, reich an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkorn- und Fischprodukten, kann dazu beitragen, den Stresshormonspiegel zu regulieren. Vermeide übermäßigen Konsum von koffeinhaltigen Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln sowie übermäßig zuckerhaltigen Speisen, die vor allem die Ausschüttung von Noradrenalin pushen.
Lenke Dich ab: Lenke Deine Gedanken von der stressauslösenden Situation ab, indem Du Dich auf eine andere Tätigkeit konzentrierst. Du kannst versuchen, in ein Buch einzutauchen, beruhigende Musik hören oder ein Kreuzworträtsel lösen.
Nimm Dir Zeit für Hobbys: Aktivitäten, die Freude bereiten und entspannen, lenken auch gut ab und können dabei helfen, die Freisetzung der Stresshormone zu regulieren. Vor allem handwerkliche, künstlerische und kreative Tätigkeiten wie Gartenarbeit, Basteln, Malen, Töpfern, Stricken oder gar Möbel restaurieren können wunderbar nicht nur dem Stress vorbeugen, sondern die Ausschüttung der Glückshormone unterstützen. Wenn wir konkrete Ergebnisse nach getaner Arbeit sehen, macht uns das stolz, zufrieden und glücklich.
Pflege soziale Kontakte: Treffe Freunde, Familie und Menschen, die Dir guttun. Tausche Dich mit anderen aus, denn geteiltes Leid ist bekannterweise ein halbes Leid. Baue Dir ein Unterstützungsnetzwerk auf.
Lerne, Stress zu managen: Lerne verschiedene Bewältigungsstrategien für Stresssituationen kennen und anzuwenden. Das kann mentales Training und die oben erwähnten Entspannungstechniken umfassen, aber auch Tools, die Dich dabei unterstützen, Deine Zeit effizient zu managen, Aufgaben gekonnt zu priorisieren, klare Grenzen zu setzen und für Dich selbst einzustehen.
Probiere am besten verschiedene Techniken und Methoden aus, denn die Wirksamkeit kann je nach Person variieren und die Mischung macht es aus.
Finde heraus, was für Dich am besten funktioniert und Dir am meisten guttut, um Stresshormone abzubauen und gelassener und gesünder zu leben.
So kannst Du Stresshormone schnell abbauen, wenn es akut ist
Wenn Du Deinen Stresshormonspiegel schnell senken möchtest, könnten folgende Maßnahmen am effektivsten sein (zum Beispiel vor einem aufregenden Gespräch, beim Lampenfieber vor einer Präsentation, während einer nervenaufreibenden Dienstreise oder nach einer unangenehmen Auseinandersetzung).
Einen Schluck Wasser trinken: Denn das Trinken von Wasser kann dazu beitragen, den Körper zu hydratisieren und den Blutdruck zu regulieren, was wiederum hilft, den Stresslevel zu senken.
Tiefe Bauchatmung: Diese Technik kann sehr schnell wirksam sein. Konzentriere Dich darauf, langsam und tief durch die Nase einzuatmen und dann noch langsamer durch den Mund auszuatmen. Wiederhole dies mehrmals, um deinen Körper zu beruhigen.
Bewege Dich kurz: Selbst kurze körperliche Aktivitäten wie kurz aufstehen, ein paar Schritte gehen, ein schneller Spaziergang oder ein paar Minuten Stretching können dabei helfen, überschüssige Stresshormone abzubauen, indem Du die Stressspirale unterbrichst und Dich so schneller besinnst und beruhigst, um wieder klarer denken und handeln zu können.
Lenke Dich schnell ab: Lenke Deine Gedanken von der stressauslösenden Situation ab, indem Du Dich auf eine andere Tätigkeit konzentrierst. Dies kann das Lesen eines Buches, das Hören beruhigender Musik oder das Durchführen einer beruhigenden Aktivität wie das Lösen eines Rätsels sein.
Entspanne kurz: Schnelle Entspannungstechniken wie eine kurze Achtsamkeitsübung, Meditation oder progressive Muskelentspannung können helfen, den Stresshormonspiegel rasch zu senken.
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Wir schauen erstmal, ob die Chemie stimmt und ob und wie ich dich unterstützen kann.
Fazit
Stress ist in unserer modernen Arbeitswelt allgegenwärtig und unvermeidlich. Das weißt Du nur zu gut. Er muss aber nicht Dein ständiger Begleiter sein. Denn es liegt an Dir, Deine Reaktion darauf zu regulieren. Indem Du bewusst auf Deine physische und mentale Gesundheit achtest, wirst Du nicht nur Deine Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch gelassener mit den täglichen Belastungen und Herausforderungen umgehen. Nimm Dir Zeit für Dich selbst und finde Wege, um Deine Stresshormone zu zähmen und für mehr Balance und Zufriedenheit in Deinem Leben zu sorgen – es wird sich langfristig auszahlen. Dein Körper und Dein Geist werden Dir dafür danken.
Wichtiger HINWEIS für DICH: Meine Strategien sind nur Ideen und Impulse, damit Du Dich inspirieren lassen kannst. Sie ersetzen weder einen professionellen Check beim Facharzt noch eine Therapie.
„Wenn ich beispielsweise von KUNDEN, KLIENTEN oder MITARBEITERN spreche, sind damit MENSCHEN aller GESCHLECHTER und IDENTITÄTEN gemeint.“
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