GLÜCKSHORMONE: Wie Du sie aktivierst, Stress abbaust und Resilienz förderst
Kennst Du das Gefühl, wenn Dein Herz vor Freude tanzt und Du Dich einfach stark und unbesiegbar fühlst? Das ist kein Zufall - das sind Deine Glückshormone, die in Aktion treten!
Dopamin, Serotonin, Oxytocin, Endorphine – sie klingen fast wie die Namen von Superhelden, oder?
Nun, in gewisser Weise sind sie das auch! Denn es sind Deine inneren Superkräfte, die Dir helfen können, besser mit dem täglichen Wahnsinn umzugehen. Dem täglichen Wahnsinn, der von zu vielen Terminen, Deadlines, Erwartungen und Hektik dominiert wird. Um das alles heile zu überstehen, ist es wichtig, Wege zu finden, wie Du das eigene Wohlbefinden fördern und Deine Widerstandsfähigkeit stärken kannst.
Lass uns also über diese kleinen Chemikalien in Deinem Gehirn sprechen, die eine große Wirkung haben können. In diesem Artikel werde ich Dir zeigen, wie Du sie aktivieren kannst, um Stress abzubauen, Deine Resilienz zu fördern und entspannter zu leben.
Hallo, ich bin Kasia Hübner
Resilienz-Expertin, Leadership Coach & Unternehmensberaterin
Als Spezialistin für Persönlichkeit, Führung & Resilienz zeige ich Dir, wie Du als Mensch, Leader oder Unternehmer zu mehr Selbstwirksamkeit und Lebensqualität im stressigen Businessalltag gelangst.
Hier auf meinem BLOG findest Du Impulse über Resilienz, wertschätzende Führung und menschliche Arbeitswelt.
Was sind Glückshormone
Glückshormone sind die sogenannten Neurotransmitter. Die Bezeichnung „Neurotransmitter“ kommt von dem Lateinischen „transmittere“ und bedeutet übersetzt so viel wie „überbringen“. Das beschreibt am besten deren Funktion, denn diese Botenstoffe sind dafür zuständig, Reize von einer Nervenzelle (einem Neuron) auf die andere Nervenzelle zu übertragen.
So arbeiten sie auf komplexe Weise zusammen und bestimmen die Kommunikation der grauen Zellen untereinander, um unsere Stimmung und unser emotionales Wohlbefinden zu beeinflussen. Ein ausgewogener Spiegel zwischen ihnen ist daher wichtig für eine positive psychische Gesundheit und ein Gefühl von Glück und Zufriedenheit.
Hier sind die wichtigsten Glückshormone, ihre Funktionen und ein paar Ideen, wie Du sie aktivieren kannst, um stressresistenter und gelassener zu werden.
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Die wichtigsten Glückshormone im Detail und wie Du sie aktivierst
DOPAMIN
Das motivierende Belohnungshormon
Wenn Du eine (kleine) Aufgabe auf Deiner To-do-Liste abhakst oder ein persönliches Ziel erreichst, sorgt Dopamin dafür, warum Du Dich gut fühlst!
Dopamin ist ein kleines Powerpaket und wird oft als „Wohlfühlhormon“ oder "Belohnungshormon" bezeichnet, da es mit dem Belohnungssystem des Gehirns verbunden ist.
Es wird hauptsächlich in bestimmten Regionen des Gehirns produziert, insbesondere in den Basalganglien und dem Mittelhirn, aber auch im peripheren Nervensystem, zum Beispiel im Verdauungstrakt.
Dopamin wird ausgeschüttet, wenn wir uns Ziele setzen und diese erreichen oder Belohnungen erwarten, sei es durch Essen, Sex, soziale Interaktionen oder Erfolge. Dopamin spielt also eine Schlüsselrolle bei der Motivation, Lernprozessen, Freude und Befriedigung.
So aktivierst Du Dopamin:
Setz Dir klare Ziele, sei es im Beruf oder im Privatleben, und freu Dich auf den Dopamin-Kick, wenn Du sie erreichst.
Zerlege große Aufgaben in möglichst kleine Schritte, die Du auf Deiner To-do-Liste abhaken kannst, nachdem Du sie erledigt hast. So siehst Du kleine Fortschritte zwischendurch, die Dich motivieren werden, um weiter dranzubleiben.
Belohne Dich selbst, wenn Du eine Aufgabe erledigt oder ein Ziel erreicht hast.
Schlafe ausreichend lang und erholsam.
Iss Lebensmittel, die reich an Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist, wie Bananen, Avocados, Nüsse, Fisch und Eier.
Setze auf aerobes Training wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren.
Eine kleine ÜBUNG für Dich, die schnell wirkt:
Um DOPAMIN auszuschütten, schließe Deine Augen, denk an einen Erfolg, den Du hattest und klopfe Dir während dessen auf die Schulter.
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Der Resilienz Coaching-Spaziergang im Hamburger Stadtpark
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ENDORPHINE
Die natürlichen Schmerzmittel
Wenn Du Dich jemals nach einem intensiven Work-out oder einem herzhaften Lacher großartig gefühlt hast, dann hast Du die Wirkung von Endorphinen erlebt. Sie sind Deine körpereigenen Opioide und wirken wie kleine Glückspillen, denn sie machen uns entspannt und glücklich. Sie werden ausgeschüttet, um Schmerzen zu lindern und ein Gefühl der Euphorie zu erzeugen.
Produziert werden sie im Gehirn und im zentralen Nervensystem und können während körperlicher Aktivität, Stressabbau und sogar beim Lachen und Essen freigesetzt werden. Sie sind auch mit dem "Läufer-Hoch" verbunden. Dieser beschreibt einen Zustand des gesteigerten Wohlbefindens und der Euphorie, den Läufer während oder nach dem Laufen erleben können. Dieser Zustand tritt oft auf, wenn der Körper Endorphine ausschüttet, die während des Trainings produziert werden und dazu beitragen, Schmerzen zu reduzieren und ein Gefühl der Euphorie zu erzeugen, wenn sie ihre Ziele erreichen oder sich selbst überwinden.
So aktivierst Du Endorphine:
Treibe Sport: mache einen Work-out, Yoga oder geh laufen – Schnür Deine Laufschuhe und ab nach draußen!
Tobe Dich beim Tanzen aus.
Höre Musik, die bei Dir positive Emotionen und Erinnerungen hervorruft.
Iss dunkle Schokolade, scharfe Chilis und Bananen.
Nimm Dir Zeit für Dinge, mit/ bei denen Du lachen kannst:
Schau Dir eine Komödie im Kino oder im Theater an oder ein lustiges Video.
Verbringe Zeit mit Freunden, die Dich zum Lachen bringen.
Lies ein lustiges Buch.
Nimm an einer Lachyogastunde teil.
Eine kleine ÜBUNG für Dich, die schnell wirkt:
ENDORPHINE kannst du erwecken, indem Du lächelst und mit Deinem Zeigefinger Deine Lippen entlangfährst.
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OXYTOCIN
Das Kuschelhormon
Wenn Du Dich mit anderen Menschen gerne umgibst, umarmst oder liebevolle Gesten austauschst, sorgt Oxytocin dafür, dass Du Dich besonders wohl und glückselig fühlst. Oxytocin wird daher liebevoll als „Kuschelhormon“ oder einfach nur als „Bindungshormon“ bezeichnet.
Oxytocin hilft nämlich dabei, soziale Bindungen und Empathie zu regulieren, Nähe und Vertrauen entstehen zu lassen und Verbundenheit mit anderen zu spüren.
Es wird verstärkt bei Umarmungen, Küssen, Geburten, Stillen und Hautkontakt freigesetzt.
Übrigens, Oxytocin wird im Gehirn und im Körper produziert, insbesondere im Hypothalamus und in der Hypophyse.
So aktivierst Du Oxytocin:
Umarme Deine Liebsten öfter, halte deren Hand oder verbringe Zeit mit Freunden und sei offen für neue Kontakte/ Beziehungen - das ist der beste Weg, um sich verbunden und glücklich zu fühlen.
Gönne Dir eine wohltuende Massage.
Streichle ein Haustier.
Engagiere Dich ehrenamtlich oder unterstütze einen älteren, hilfebedürftigen Nachbarn, denn freiwillige Arbeit, das Helfen anderer oder das Ausdrücken von Dankbarkeit können ebenfalls Dein Oxytocin-Level erhöhen.
Eine kleine Übung für Dich, die schnell wirkt:
OXYTOCIN kannst Du erwecken, indem Du liebevoll Deine Wangen streichelst oder streicheln lässt.
SEROTONIN
Das Wohlfühlhormon
Serotonin ist Dein persönlicher Glücksbote. Es gilt als Stimmungsaufheller, denn es reguliert Deine Stimmung, Schlaf, Appetit und andere Funktionen. Es sorgt als „Wohlfühlhormon“ für gute Laune, Ausgeglichenheit und Zufriedenheit.
Serotonin befindet sich hauptsächlich im Gehirn, insbesondere im limbischen System.
Regelmäßige Bewegung, Sonnenlicht, ausgewogene Ernährung, genug Schlaf und soziale Kontakte sind die wichtigsten Schlüssel, um Deine Serotoninwerte stabil zu halten, Deine Stimmung zu heben und dem Blues keine Chance zu geben. Sorge vor, denn ein Ungleichgewicht von Serotonin kann sogar zu Depressionen und Angstzuständen führen.
So aktivierst Du Serotonin:
Bewege Dich regelmäßig, vor allem an der frischen Luft.
Tanke regelmäßig Sonnenlicht an der frischen Luft und Vitamin D.
Praktiziere eine gesunde Schlafhygiene und schlafe ausreichend.
Ernähre Dich ausgewogen und setze auf Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, wie Nüsse, Samen, Bananen, Milchprodukte, Eier, Truthahn, Hühnchen, Fisch und dunkle Schokolade.
Bleibe im Kontakt mit anderen Menschen und tausche Dich mit ihnen aus.
Eine kleine Übung für Dich, die schnell wirkt:
SEROTONIN kannst Du auch erwecken, indem Du den Gute-Laune-Punkt an Deinem Ellbogen immer wieder drückst bzw. auch massierst.
ENDOCANNABINOIDE & GABA
Die Entspannungskünstler
Im Gegensatz zu den zuvor genannten Glückshormonen sind Endocannabinoide und GABA eher bekannt für ihre entspannende Wirkung. Sie wirken beruhigend auf das Nervensystem und können helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Eine ausgewogene Produktion und Aktivität dieser Hormone ist daher entscheidend für unsere mentale Gesundheit.
ENDOCANNABINOIDE
Die natürliche Beruhigungspille
Wusstest Du, dass Dein Körper seine eigenen kleinen Entspannungskünstler hat?
Die Rede ist von den Endocannabinoiden - einer Gruppe von körpereigenen Molekülen und Neurotansmittern, die eng mit dem Endocannabinoid-System verbunden sind und ähnlich wie die Cannabinoide in der Hanfpflanze wirken. Dieses System spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation unserer physiologischen Prozesse, wie Stimmung, Schmerzempfinden, Appetit und Gedächtnis sowie Stressreaktionen.
Endocannabinoide werden auf natürliche Weise in unserem Körper produziert und freigesetzt, wenn sich unser Körper im Ungleichgewicht befindet, sei es durch Stress, Schmerzen oder andere Belastungen. Sie wirken wie eine Art natürliche Beruhigungspille. Denn es sind Botenstoffe, die sich an spezifische Rezeptoren im Gehirn und im gesamten Körper binden und die Nervenzellen im Gehirn beeinflussen. Sie helfen, verschiedene Funktionen auszugleichen und zu regulieren.
Eine der bekanntesten Funktionen von Endocannabinoiden ist ihre Rolle bei der Schmerzlinderung. Sie können helfen, Schmerzen zu reduzieren, indem sie die Signalwege im Gehirn und im Nervensystem modulieren. Darüber hinaus können Endocannabinoide auch die Stimmung regulieren und ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens fördern.
So aktivierst Du Endocannabinoide:
Bewege Dich regelmäßig und treibe Sport.
Praktiziere Entspannungstechniken, wie Atemübungen, Meditation und/ oder Yoga.
Iss Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Nüssen und Samen sind.
Verbringe Zeit mit Freunden und Familie und pflege Deine sozialen Beziehungen.
GABA (Gamma-Aminobuttersäure)
Dein persönlicher Ruhepol
GABA, kurz für Gamma-Aminobuttersäure, ist der wichtigste inhibitorische Neurotransmitter im zentralen Nervensystem und spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Angst, Stress und Entspannung.
GABA wirkt im Gehirn als Hemmstoff, der die Aktivität von Neuronen minimalisiert. Indem es die Übererregung des Nervensystems hemmt, trägt es dazu bei, Stress zu reduzieren und eine beruhigende Wirkung zu erzeugen. Ein ausgewogener GABA-Spiegel ist daher entscheidend für ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens und kann Dir helfen, gelassener mit stressigen Situationen umzugehen.
So aktivierst Du GABA:
Meditiere, mache Atemübungen oder praktiziere Yoga.
Geh draußen in der Natur spazieren.
Schalte bewusst ab und lass dich einfach treiben beim süßen Nichtstun.
Lies ein schönes Buch.
Iss Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.
Professionelle Begleitung 🦸♀️
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Im BUSINESS COACHING können wir gerne zusammen an deinen Themen arbeiten.
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Hier kannst du ein Coaching bei mir anfragen.
Wir schauen erstmal, ob die Chemie stimmt und ob und wie ich dich unterstützen kann.
Fazit
Obwohl der Begriff "Glückshormone" im Volksmund verwendet wird, beachte, dass diese Neurotransmitter eine komplexe Rolle bei der Regulation von Emotionen und Belohnungsmechanismen im Gehirn spielen und nicht ausschließlich für das Gefühl von Glück verantwortlich sind.
Dennoch sindGlückshormone Deine geheimen Superkräfte im Kampf gegen den Stress. Sie lassen sich auf eine vielfache und simple Art und Weise aktivieren. Das hilft Dir dabei,Stress abzubauen und Deine Resilienz nachhaltig zu stärken. Du wirst feststellen, dass Du besser in der Lage bist, mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen, sei es im Beruf oder im Privatleben. Du wirst Dich besser fühlen und gelassener durchs Leben gehen.
Hier nochmals für Dich zusammengefasst die Glückshormone auf einen Blick:
1. Dopamin: Das Belohnungshormon
2. Endorphine: Die natürlichen Schmerzmittel
3. Oxytocin: Das Kuschelhormon
4. Serotonin: Das Wohlfühlhormon
5. Ennocanabinoide: Die natürliche Beruhigungspille
6. GABA: Dein persönlicher Ruhepol
Nutz die Glückshormone zu Deinem Vorteil und lass Dich von der positiven Energie tragen! Vergiss nicht, Du hast die Kontrolle über Dein Wohlbefinden und Dein Glück – also mach das Beste daraus!
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Wichtiger HINWEIS für DICH:
Meine Strategien sind nur Ideen und Impulse, damit Du Dich inspirieren lassen kannst.
Sie ersetzen weder einen professionellen Check beim Facharzt noch eine Therapie.
Wenn ich von KUNDEN spreche, sind damit immer MENSCHEN ALLER GESCHLECHTER und IDENTITÄTEN gemeint.
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