NACH DER ARBEIT zu MÜDE für alles: Die wahren Gründe und was du tun kannst
Die Arbeit fordert dich bis zum letzten Moment, und kaum bist du zu Hause, geht es nahtlos weiter: Die Teenager fragen nach Hilfe bei den Mathe-Hausaufgaben, der Partner will den Abend planen, deine beste Freundin ruft an, und dann wäre da noch die Wäsche, die dringend gemacht werden muss. Doch anstatt dich aufzuraffen, fühlst du dich, als hätte jemand den Stecker gezogen.
Dieses Energieloch ist kein Zufall. Es entsteht, wenn die Anforderungen des Jobs und die Verpflichtungen zu Hause so ineinandergreifen, dass für dich selbst kaum mehr etwas übrig bleibt. Das Ergebnis: Du bist zu müde, um den Feierabend wirklich zu genießen – geschweige denn, Kraft für dich zu schöpfen.
In diesem Artikel erfährst du:
Was dir im Alltag die Energie raubt, auch wenn du es vielleicht nicht merkst.
Warum typische Erschöpfungsfallen gerade für Berufstätige mit Familie so tückisch sind.
Und vor allem: Wie du kleine, aber wirkungsvolle Veränderungen umsetzt, um dich wieder fitter und belastbarer zu fühlen – für deinen Job, deine Familie und vor allem für dich selbst.
Hallo, ich bin Kasia Hübner
Resilienz-Expertin, Leadership Coach & Unternehmensberaterin
Als Spezialistin für Persönlichkeit, Führung & Resilienz zeige ich Dir, wie Du als Mensch, Leader oder Unternehmer zu mehr Selbstwirksamkeit und Lebensqualität im stressigen Businessalltag gelangst.
Hier auf meinem BLOG findest Du Impulse über Resilienz, wertschätzende Führung und menschliche Arbeitskultur.
🥱 #1 Warum bist du nach der Arbeit zu müde für alles?
Dein Tag beginnt oft schon im Chaos: Das Frühstück muss schnell gehen, die Teenager sind genervt, weil sie verschlafen haben, und du hetzt dich ab, um rechtzeitig ins Büro oder in den nächsten Call zu kommen.
Den ganzen Tag jonglierst du zwischen Deadlines, Meetings und E-Mails – und kaum bist du zu Hause, geht es nahtlos weiter. Abendessen, Diskussionen über Hausaufgaben oder Smartphone-Zeiten, die Frage, wer wann wo abgeholt werden muss.
Kein Wunder, dass du abends nur noch eines willst: abschalten.
Doch warum fühlst du dich so ausgelaugt, obwohl der Alltag sich oft wie „nur das Übliche“ anfühlt?
Ständiger Druck im Job: Immer auf Sendung, nie wirklich fertig
Im Job bist du der Fels in der Brandung – oder versuchst es zumindest. Doch in Wahrheit rauben dir die ständigen Anforderungen Energie, die du zu Hause dringend bräuchtest. Vielleicht schaffst du es gerade noch so, die Deadlines einzuhalten, fühlst dich aber nie wirklich fertig. Besonders tückisch: Der Übergang zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmt, wenn der Job in deinem Kopf weiterläuft.
Beispiel: „Heute wollte ich früher Feierabend machen, weil meine Tochter einen Vortrag vorbereiten musste und ich ihr helfen wollte. Aber dann hat mein Chef noch eine ‚kurze Rückfrage‘ gehabt. Am Ende war es 19 Uhr, und ich habe mich total schuldig gefühlt, weil ich mein Versprechen nicht halten konnte.
Kein Platz für dich: Nach der Arbeit bleibt oft nichts übrig
Zuhause bist du sofort wieder gefragt. Die Teenager haben ihre eigenen Themen – von Stress in der Schule bis zu Diskussionen, warum sie so lange TikTok schauen dürfen.
Dein Partner wünscht sich Zeit für ein Gespräch, und dann ist da auch noch der Haushalt, der sich nicht von selbst macht. Zwischen all dem suchst du vergeblich nach einem Moment nur für dich.
Beispiel: „Mein Sohn wollte mir neulich seine Lieblingssongs zeigen. Eigentlich finde ich das schön, aber ich war so müde, dass ich nur halb zugehört habe. Als er mich später gefragt hat, welchen Song ich am besten fand, konnte ich nicht mal antworten. Das tat mir richtig weh.“
Der Energie-Mix: Wenn Körper und Kopf sich gegenseitig blockieren
Vielleicht merkst du es erst abends, wenn du dich ins Bett legst: Dein Körper ist schwer, und du fühlst dich, als hättest du 12 Stunden durchgearbeitet. Doch obwohl du todmüde bist, kannst du nicht abschalten. Dein Kopf ist noch bei der E-Mail von heute Nachmittag oder den Prüfungsnoten deiner Kinder.
Beispiel: „Gestern lag ich wieder stundenlang wach. Eigentlich hätte ich schlafen sollen, aber ich habe im Kopf schon die Klassenfahrt meiner Tochter organisiert und überlegt, wie ich den Elternabend nächste Woche unterbringe. Gleichzeitig habe ich mich gefragt, warum ich nach der Arbeit so erschöpft bin – obwohl ich eigentlich genug geschlafen haben müsste.“
Das Problem: Deine Akkus bleiben leer
Diese Mischung aus beruflichem Druck, den Anforderungen der Familie und der fehlenden Möglichkeit, wirklich abzuschalten, zehrt an deinen Reserven.
Der Punkt ist: Du bist nicht nur körperlich müde, sondern auch emotional ausgelaugt. Deine Energietanks sind leer – und das spürst du besonders dann, wenn du dich eigentlich um die Dinge kümmern möchtest, die dir am wichtigsten sind.
Im nächsten Kapitel zeige ich dir, welche Gründe genau hinter dieser Erschöpfung stecken – und wie du erste Schritte findest, um wieder Energie für dich und deine Familie zu gewinnen.
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⚡ #2 Diese 5 Gründe rauben dir die Energie!
Du fragst dich vielleicht, warum dein Akku am Ende des Tages immer leer ist, obwohl du doch alles „normal“ machst. Das Problem ist: Viele Faktoren wirken im Hintergrund zusammen – sie fühlen sich wie kleine Dinge an, aber sie summieren sich.
Lass uns die fünf Hauptgründe anschauen, die dir deine Energie rauben, und wie du sie erkennen kannst.
1. Dauerstress: Wenn dein Körper ständig Alarm schlägt
Stress ist nicht nur ein Gefühl – er ist ein physischer Zustand, in dem dein Körper auf Höchstleistung läuft. Dein Herz schlägt schneller, die Muskeln sind angespannt, und du atmest flacher. Das mag dir in der einen oder anderen Situation helfen, schneller zu reagieren, aber wenn das Dauerzustand wird, bist du am Ende nur noch erschöpft.
Beispiel:
„Nach einem Tag voller Zoom-Meetings, E-Mails und Projekt-Updates fühlt sich mein Kopf an, als hätte ich einen Marathon gelaufen. Dabei saß ich doch nur den ganzen Tag am Schreibtisch!“
Dauerstress macht dich nicht nur müde – er verhindert auch, dass du abschalten kannst, weil dein Körper glaubt, dass er weiterhin im Alarmmodus bleiben muss.
2. Ungesunde Gewohnheiten: Wenn vermeintliche Helfer dir schaden
Ein schneller Kaffee am Nachmittag, ein süßer Snack zwischendurch – solche kleinen „Energieschübe“ fühlen sich im Moment gut an. Doch sie fordern oft einen Preis: Koffein kann dich nachts wachhalten, und Zucker gibt dir zwar einen kurzen Kick, lässt dich danach aber noch müder zurück.
Beispiel:
„Ich greife nachmittags immer wieder zur Schokolade, weil ich denke, sie gibt mir Energie. Aber danach fühle ich mich nur noch träger – und ich frage mich, warum ich überhaupt so müde bin.“
Ungesunde Gewohnheiten sind oft unbewusst – aber sie wirken sich direkt auf deinen Energiehaushalt aus.
3. Psychische Belastung: Wenn dein Kopf keine Pause kennt
Du bist abends körperlich müde, aber dein Kopf arbeitet weiter. Unerledigte Aufgaben, ein unangenehmes Gespräch mit einem Kollegen oder der Streit mit deinem Teenager – solche Dinge können dich nachts wachhalten, auch wenn du längst im Bett liegst.
Beispiel:
„Ich habe abends im Kopf schon den morgigen Tag durchgeplant – was muss ich noch erledigen, welche E-Mails stehen an? An Entspannung ist da nicht zu denken.“
Psychische Belastungen sind tückisch, weil sie sich oft nicht sofort zeigen. Aber sie zehren an dir und machen dich langfristig müde.
4. Fehlende Pausen: Warum „kurz durchziehen“ langfristig schadet
Es klingt logisch, dass Pausen wichtig sind – und trotzdem schiebst du sie oft zur Seite, weil du denkst, dass du keine Zeit dafür hast. Doch dein Körper und Geist brauchen genau diese Momente, um sich zu regenerieren. Ohne Pausen wird der Tag zu einer endlosen Aneinanderreihung von Aufgaben.
Beispiel:
„Nach der Mittagspause saß ich direkt wieder am Laptop, um noch schnell etwas fertigzustellen. Jetzt, am Abend, fühlt es sich an, als hätte der Tag überhaupt keine Luft geholt.“
Fehlende Pausen führen dazu, dass du immer nur auf halber Kraft läufst – und das macht dich dauerhaft müde.
5. Unklare Grenzen: Wenn der Job zu Hause weitergeht
Du bist zu Hause, aber dein Kopf ist noch im Büro. Vielleicht hast du das Handy neben dir liegen, und die Nachrichten deiner Kollegen oder Chefs reißen dich aus dem Feierabend.
Diese fehlenden Grenzen machen es dir schwer, wirklich abzuschalten und neue Energie zu tanken.
Beispiel:
„Mein Handy pingte um 20:30 Uhr, weil eine Kollegin noch eine Frage hatte. Ich wollte eigentlich nicht antworten – aber dann habe ich doch geantwortet. Plötzlich war ich wieder im Arbeitsmodus.“
Unklare Grenzen zwischen Job, Familie und Freizeit sind ein Energiefresser, der oft unterschätzt wird.
Warum das wichtig ist:
Diese fünf Gründe wirken oft gleichzeitig und verstärken sich gegenseitig. Stress am Tag, ungesunde Gewohnheiten, keine klaren Grenzen – all das macht es dir schwer, Energie für die Dinge zu haben, die wirklich wichtig sind.
Aber keine Sorge: Du kannst anfangen, diese Kreisläufe zu durchbrechen.
Im nächsten Kapitel schauen wir uns an, wie du deine Energiemuster erkennen und erste Schritte zur Veränderung gehen kannst.
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🔋 #3 Was kannst du tun, um wieder Energie zu gewinnen?
Wenn der Tag schon so viel von dir gefordert hat, fragst du dich vielleicht, woher die Energie für all das kommen soll, was abends noch auf dich wartet – Zeit mit der Familie, etwas Entspannung oder einfach ein Moment für dich selbst.
Die gute Nachricht ist: Mit ein paar kleinen Veränderungen kannst du wieder Energie tanken und den Feierabend bewusster erleben.
Hier sind drei einfache Strategien, die wirklich funktionieren.
Abends abschalten lernen: Rituale für den Feierabend etablieren
Der Übergang vom Arbeitsmodus in den Feierabend ist entscheidend. Wenn du gedanklich noch bei der Präsentation von morgen bist oder die letzte E-Mail durchkaust, ist es schwer, wirklich abzuschalten.
Ein kleines Ritual kann helfen, die Arbeit hinter dir zu lassen und auf „Privat“ umzuschalten.
Beispiel:
„Ich habe angefangen, nach der Arbeit 10 Minuten spazieren zu gehen – ohne Handy, nur ich und die frische Luft. Diese kurze Bewegung hilft mir, den Tag hinter mir zu lassen, bevor ich zu Hause die Tür aufschließe.“
Andere Rituale könnten sein:
Eine Tasse Tee trinken und bewusst in Ruhe atmen.
Den Laptop schließen und sich einmal bewusst strecken.
Eine kurze Meditation oder ein Tagebucheintrag, um den Arbeitstag gedanklich abzuschließen.
Diese kleinen Handlungen helfen deinem Gehirn zu verstehen: Jetzt beginnt der Feierabend.
Bewegung statt Bildschirm: Wie kleine Aktivitäten dich wach machen
Nach einem langen Tag willst du vielleicht einfach nur aufs Sofa sinken – das klingt verlockend, aber meistens macht es dich nur noch müder.
Leichte Bewegung ist oft der bessere Weg, um Energie zurückzugewinnen.
Beispiel:
„Ich mache nach dem Abendessen eine kurze Yoga-Einheit. Nichts Kompliziertes – ein paar einfache Dehnübungen, während mein Sohn in seinem Zimmer noch Hausaufgaben macht, Musik hört oder ein Buch liest.“
Was du ausprobieren könntest:
Ein kleiner Spaziergang mit deinem Teenager – dabei entstehen oft überraschend gute Gespräche.
Ein bisschen Gartenarbeit oder Aufräumen – dabei bewegst du dich und siehst sofort ein Ergebnis.
Eine kleine Tanzparty in der Küche, während du die Spülmaschine einräumst – macht Spaß und bringt gute Laune.
Es geht nicht um Leistung oder Kalorienverbrauch, sondern darum, deinen Körper und Geist aus dem Erschöpfungsmodus zu holen.
Prioritäten setzen: Was heute wichtig ist – und was warten kann
Du kannst nicht alles an einem Abend schaffen, und das musst du auch nicht. Ein bewusster Fokus auf das, was dir wirklich wichtig ist, kann unglaublich befreiend sein.
Was sind die zwei Dinge, die dir heute wirklich am Herzen liegen?
Beispiel:
„Ich habe mir angewöhnt, den Abend für maximal zwei Dinge zu nutzen: Familienzeit und ein Buch – mehr nicht. Alles andere kann warten.“
Wege, um Prioritäten zu setzen:
Schreibe dir eine kurze Liste mit maximal drei Dingen, die du an deinem Feierabend machen möchtest.
Plane bewusst Zeit für dich selbst ein – auch wenn es nur 15 Minuten sind.
Lerne, „Nein“ zu sagen, wenn andere deine Energie anzapfen wollen.
Wenn du klare Prioritäten setzt, fühlt sich der Abend weniger wie ein zusätzlicher Arbeitstag an und mehr wie ein Moment, in dem du Kraft schöpfen kannst.
Warum das alles wichtig ist:
Diese Strategien helfen dir, Energie zurückzugewinnen und dich auf das zu konzentrieren, was wirklich zählt: die Zeit mit deiner Familie und dir selbst. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern kleine Schritte in die richtige Richtung zu gehen. Probiere eines der Rituale oder Aktivitäten aus – du wirst sehen, wie viel leichter dein Feierabend werden kann.
STÄRKEN-COACHING
für FÜHRUNSGKRÄFTE, MANAGER & ENTSCHEIDER in Organisationen, Unternehmen und Konzernen
Wenn Du Deine Stärken und Potentiale richtig kennst, kannst Du sie auch gezielt einsetzen, statt in Aufgaben zu verharren, die unnötig Kraft rauben und Stress machen.
Wenn Du Deine Stärken richtig einsetzt, kannst Du Dein Wirken und den eigenen Weg in die gewünschte Richtung lenken.
📈 #4 Welche einfachen Gewohnheiten bringen dich weiter?
Große Veränderungen klingen oft anstrengend, aber das müssen sie nicht sein.
Gerade kleine, einfache Gewohnheiten können deinen Alltag spürbar erleichtern und dir helfen, Energie zu sparen und besser durch den Tag zu kommen.
Es geht nicht darum, deinen kompletten Lebensstil zu überarbeiten, sondern um kleine Stellschrauben, die Großes bewirken können.
Mini-Pausen im Alltag: 5 Minuten für dich und deine Gedanken
Die To-do-Liste ruft, das Meeting beginnt gleich, und zwischendurch ist keine Zeit zum Durchatmen?
Genau das ist das Problem.
Dein Körper und dein Geist brauchen Pausen, auch wenn sie kurz sind. Sie wirken wie ein Neustart für dein Gehirn.
Beispiel:
„Ich nehme mir im Büro bewusst 5 Minuten Zeit, um rauszugehen und mich nicht von meinem Bildschirm hypnotisieren zu lassen. Diese paar Minuten in der frischen Luft geben mir mehr Fokus als der dritte Kaffee.“
So baust du Mini-Pausen in deinen Alltag ein:
Stelle dir einen Timer, der dich alle zwei Stunden an eine kurze Pause erinnert.
Nutze die Pausen aktiv: Stehe auf, strecke dich, hole dir ein Glas Wasser oder gehe kurz ans Fenster.
Schalte in diesen 5 Minuten alle Ablenkungen aus – Handy und E-Mails haben kurz Pause.
Diese kleinen Momente können verhindern, dass du am Ende des Tages komplett ausgelaugt bist.
Bewusst essen und trinken: Wie du deinen Akku tagsüber auflädst
Essen ist Treibstoff für deinen Körper – aber der falsche Treibstoff kann dich müder machen, statt dich aufzuladen. Gerade im hektischen Alltag greifen wir oft zu schnellen Snacks, die uns nur kurzfristig Energie geben.
Beispiel:
„Ich habe den Nachmittagssnack durch Obst und Nüsse ersetzt – kein Tief mehr nach der Arbeit! Statt des schnellen Schokoriegels esse ich jetzt lieber einen Apfel mit ein paar Mandeln.“
Ein paar einfache Ideen zum Nachmachen:
Starte deinen Tag mit einem Frühstück, das langanhaltend Energie gibt, z. B. Vollkornbrot mit Avocado oder Haferflocken mit Früchten.
Trinke tagsüber ausreichend Wasser – Müdigkeit kann oft ein Zeichen von Dehydration sein.
Vermeide stark zuckerhaltige Snacks und setze stattdessen auf Nüsse, Joghurt oder Gemüse-Sticks.
Das Beste: Diese kleinen Veränderungen erfordern keinen großen Aufwand, aber sie machen einen Unterschied, den du spürst.
Ruhezonen schaffen: Handy weg, Kopf frei
Du bist den ganzen Tag online – E-Mails, Anrufe, WhatsApp-Nachrichten. Kein Wunder, dass dein Kopf sich abends wie ein überfüllter Schreibtisch anfühlt. Umso wichtiger ist es, Ruhezonen zu schaffen, in denen du durchatmen und abschalten kannst.
Beispiel:
„Nach 20 Uhr schalte ich die Benachrichtigungen am Handy aus. Kein Ping mehr, keine E-Mails – diese Zeit gehört mir und meiner Familie.“
So kannst du digitale Ruhe schaffen:
Lege dein Handy abends in einen anderen Raum, damit du nicht in Versuchung gerätst.
Schalte die Push-Benachrichtigungen aus – was bis morgen warten kann, sollte auch warten.
Nutze die gewonnene Zeit bewusst: Lies ein Buch, mach eine kleine Atemübung, rede mit deinem Teenager über seinen Tag.
Ruhezonen sind nicht nur für dich wichtig, sondern auch für deine Familie. Sie geben euch die Möglichkeit, wirklich präsent füreinander zu sein.
Warum Gewohnheiten so entscheidend sind:
Diese kleinen Gewohnheiten können den Unterschied machen zwischen „nur irgendwie durchhalten“ und einem Alltag, der sich leichter anfühlt. Sie nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, aber sie geben dir etwas zurück: Energie, Klarheit und ein bisschen mehr Kontrolle über deinen Tag.
Fang klein an – probiere eine dieser Ideen aus, und schau, was für dich funktioniert. Du wirst überrascht sein, wie viel sich allein dadurch ändert.
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🤲🏻 #5 Fazit: Es liegt in deiner Hand!
Die gute Nachricht: Du bist nicht der Erschöpfung hilflos ausgeliefert. Es liegt in deiner Hand, etwas zu verändern. Das heißt nicht, dass du von heute auf morgen alles perfekt machen musst. Es geht darum, kleine Schritte zu gehen und zu erleben, wie viel ein kleiner Anfang bewirken kann.
Kleine Schritte statt Perfektion
Es ist leicht, sich in Gedanken zu verlieren: „Ich müsste mehr Sport machen, gesünder essen, meine Zeit besser organisieren, und am besten alles gleichzeitig.“
Aber genau dieser Druck sorgt dafür, dass du nichts änderst.
Perfektion ist nicht das Ziel.
Es reicht, wenn du mit einer kleinen Sache anfängst – zum Beispiel mit einem Ritual, das dir Energie gibt.
Beispiel:
„Ich habe angefangen, 10 Minuten früher aufzustehen, nur um kurz für mich zu sein. Kein Handy, keine To-do-Liste – nur eine Tasse Tee und meine Gedanken. Diese Ruhe gibt mir einen klareren Kopf für den Tag.“
Wie du den ersten Schritt machst:
Suche dir eine einfache Veränderung, die dich anspricht: Ob eine Mini-Pause, ein Spaziergang oder das Ausschalten der Benachrichtigungen am Abend.
Setze dir kein großes Ziel, sondern probiere aus, was funktioniert.
Du wirst merken, dass es nicht darum geht, alles auf einmal zu schaffen, sondern jeden Tag ein bisschen mehr für dich zu tun.
Probier es aus: Drei Dinge für morgen
Du fühlst dich inspiriert, aber weißt nicht, wo du anfangen sollst? Mach es dir leicht. Überlege dir drei Dinge, die du ab morgen anders machen möchtest. Sie müssen nicht perfekt sein – Hauptsache, sie sind konkret und umsetzbar.
Beispiel:
Ich mache morgen nach dem Mittagessen eine 5-Minuten-Pause und gehe kurz an die frische Luft.
Ich werde abends nach 20 Uhr mein Handy beiseitelegen, um bewusst Zeit mit meiner Familie zu verbringen.
Ich trinke über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter Wasser, um meinen Energielevel zu halten.
Schreibe dir diese Dinge auf – auf einen Zettel, in dein Handy oder auf einen Haftnotizzettel am Kühlschrank. Sie erinnern dich daran, was du dir vorgenommen hast. Und das Beste? Wenn du morgen nur eins davon umsetzt, hast du schon einen Fortschritt gemacht.
Warum Veränderung in deiner Hand liegt
Am Ende des Tages entscheidest du, wie du mit deinem Alltag umgehst. Niemand wird dir die Verantwortung abnehmen, aber das ist auch eine Chance. Du kannst dein Leben so gestalten, dass es besser zu dir passt – auch wenn Job, Familie und die vielen Verpflichtungen manchmal wie eine Mammutaufgabe wirken.
Du hast jetzt ein paar einfache Werkzeuge an der Hand: kleine Gewohnheiten, neue Perspektiven und erste Schritte.
Der nächste Schritt?
Probier etwas davon aus. Du wirst überrascht sein, wie viel leichter es sich anfühlt, wenn du den ersten Schritt gehst.
Denk daran: Es geht nicht darum, perfekt zu sein – es geht darum, dich selbst nicht aus den Augen zu verlieren. Jeder kleine Schritt ist ein Zeichen, dass du dir wichtig bist. Und das bist du auch.
🎯 Bonus: Du möchtest erfahren, wie widerstandsfähig du im Moment bist? Dann lade ich dich ein, meinen kostenlosen Resilienz-Test auszuprobieren.
Hast du das Zeug zum erfolgreichen LEADER?
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Wichtiger HINWEIS für DICH:
Meine Strategien sind nur Ideen und Impulse, damit Du Dich inspirieren lassen kannst.
Sie ersetzen weder einen professionellen Check beim Facharzt noch eine Therapie.
„Wenn ich beispielsweise von KUNDEN, KLIENTEN oder MITARBEITERN spreche, sind damit MENSCHEN aller GESCHLECHTER und IDENTITÄTEN gemeint.“
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