BESSER SCHLAFEN trotz STRESS: Strategien für erholsame Nachtruhe und mehr Energie im Alltag


 
 
 
 
 

Schlaflosigkeit, schlechtes Einschlafen oder häufiges Wachwerden mitten in der Nacht – das kennen leider viele von uns zu gut, besonders dann, wenn uns der Stress des Tages noch in den Knochen steckt.

Wenn du genug davon hast, nicht einschlafen zu können und/ oder nachts wach zu liegen und dir den Kopf über alles Mögliche zu zerbrechen, dann lass uns gemeinsam dafür sorgen, dass du bald wieder entspannt in den Schlaf findest. Dein Schlaf verdient es nämlich, genauso viel Aufmerksamkeit zu bekommen wie dein Tag. Denn guter Schlaf ist mehr als nur "Schlafen". Er ist der Schlüssel zu mehr Energie, besserer Leistungsfähigkeit und einer stressresilienten Haltung im Alltag.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit ein paar einfachen, aber effektiven Strategien wieder zu einem erholsamen Schlaf finden kannst – ohne komplizierte Methoden oder unrealistische Versprechungen. Lass uns gemeinsam dafür sorgen, dass du endlich wieder gut schläfst! 

 

Hallo, ich bin Kasia Hübner
Resilienz-Expertin, Systemische Mental Business & Leadership Coach, Unternehmensberaterin


 

Als Spezialistin für resiliente Persönlichkeitsentwicklung und wertschätzende Führungskultur zeige ich Dir, wie Du Deine Arbeits- und Lebensqualität im stressigen Businessalltag verbesserst.

 

Hier auf meinem BLOG findest Du Impulse über Business Resilienz, wertschätzende Führungskultur und eine gesunde Arbeitsweise.

 
 

😴  #1 Warum fällt dir das Schlafen so schwer?

Vielleicht kennst du das: Du liegst abends im Bett, fühlst dich hundemüde, aber deine Gedanken drehen sich wie ein Karussell. Der Tag war hektisch, die To-Do-Liste endlos, und jetzt sollst du einfach abschalten? Gar nicht so leicht, oder?

Doch warum genau ist das so? Lass uns die wahren Gründe hinter Schlafproblemen anschauen – und warum Stress dabei eine Hauptrolle spielt.

Die wahren Gründe hinter Schlafproblemen

Oft schieben wir schlechten Schlaf auf offensichtliche Dinge: zu viel Kaffee, ein spätes Abendessen oder den letzten Netflix-Marathon. Aber meistens steckt auch noch mehr dahinter.

Ein großer Faktor, der häufig übersehen wird, ist innerer Stress. Dein Gehirn kann einfach nicht "den Schalter umlegen", weil es noch mitten im Verarbeitungsmodus ist. Es sortiert Informationen, löst (oder versucht es zumindest) Probleme und bereitet dich auf den nächsten Tag vor.

👉🏻 Kurzer Selbsttest - Frag dich:

·       Hast du tagsüber das Gefühl, ständig hinterherzuhinken?

·       Machen dir anstehende Aufgaben schon beim Gedanken daran Stress?

·       Erwischst du dich dabei, abends noch über die Arbeit nachzudenken?

Wenn du bei mindestens einer Frage mit „Ja“ antwortest, ist Stress wahrscheinlich ein Mitspieler, der deinen Schlaf sabotiert.

Stress als Schlafkiller: Was passiert in deinem Körper?

Stress aktiviert in deinem Körper das sogenannte sympathische Nervensystem – die "Kampf-oder-Flucht-Reaktion". Früher half uns diese Funktion, vor wilden Tieren wegzulaufen und Gefahren zu überleben. Heute schüttet dein Körper Stresshormone wie Cortisol aus, weil du über die morgige Präsentation nachdenkst oder dir Sorgen um ein schwieriges Gespräch machst.

Das Problem: Dieses System hat keinen „Aus-Knopf“. Deine Herzfrequenz bleibt erhöht, deine Muskeln angespannt, dein Geist hellwach – perfekt für einen Sprint, aber schlecht für erholsamen Schlaf.

Ein Beispiel: Wie ein stressiger Arbeitstag deine Nachtruhe torpediert

Stell dir vor, dein Tag sah so aus: Du hast eine wichtige Deadline, sitzt den ganzen Nachmittag angespannt am Schreibtisch und jonglierst nebenbei E-Mails und Anrufe. Feierabend? Fehlanzeige! Statt dich auszuruhen, denkst du darüber nach, ob du die Erwartungen deines Chefs wirklich erfüllt hast. Abends bist du für die Familie da, dann sitzt du auf der Couch, scrollst durch dein Handy – aber die Anspannung bleibt.

Kaum liegst du im Bett, geht es los:

·       „Habe ich die Präsentation morgen richtig vorbereitet?“

·       „Was ist, wenn ich im Meeting kritisiert werde?“

·       „Warum habe ich XY vergessen?“

Die Folge: Dein Körper ist immer noch im „Stress-Modus“. An Einschlafen ist nicht zu denken.

Die gute Nachricht: Du kannst es ändern!

Schlafprobleme sind kein Schicksal. Oft hilft es schon, den Zusammenhang zwischen Stress und Schlaf zu verstehen. In den nächsten Kapiteln zeige ich dir, wie du abends zur Ruhe kommst, die richtigen Rituale findest und deinen Schlaf langfristig verbesserst.

Denn besser schlafen – trotz Stress – ist möglich. Und du kannst schon heute Abend damit anfangen!

 
 

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🌝 #2 Wie kannst du abends abschalten?

Kennst du das Gefühl, nach einem anstrengenden Tag endlich auf der Couch zu sitzen – und trotzdem nicht zur Ruhe zu kommen? Dein Körper mag sich müde fühlen, aber dein Kopf läuft weiter auf Hochtouren. Das liegt daran, dass unser Gehirn nicht wie ein Computer funktioniert: Wir können es nicht einfach herunterfahren.

Damit du abends wirklich abschalten kannst, braucht dein Gehirn eine klare Botschaft: "Jetzt ist Schluss. Es ist Zeit, zur Ruhe zu kommen."

Warum dein Gehirn eine „Abschalt-Routine“ braucht

Unser Gehirn liebt Routinen. Sie geben ihm Struktur und Signale, was als Nächstes passiert. Wenn du jeden Abend dieselben Schritte unternimmst, um herunterzukommen, verbindet dein Gehirn diese Rituale automatisch mit Entspannung. Ohne klare Routinen bleibt es jedoch im Arbeitsmodus – und das ist Gift für erholsamen Schlaf.

👉🏻 Ein Beispiel:
Du würdest nach einem langen Lauf nicht sofort ins Bett springen, oder? Du würdest dich dehnen, duschen und erst dann entspannen. Genauso braucht dein Gehirn eine Übergangsphase zwischen stressigem Alltag und Schlaf.

Drei einfache Strategien, die dir helfen, deinen Tag bewusst abzuschließen und besser zu schlafen:

1. Entspanne mit einer kurzen Atemübung 🌬️

Atmen klingt banal, aber es ist eines der effektivsten Werkzeuge, um Stress abzubauen.

Tiefe, bewusste Atemzüge aktivieren dein Parasympathisches Nervensystem – das ist der Teil deines Körpers, der für Entspannung zuständig ist.

👉 So funktioniert’s:

·       Setze dich bequem hin und schließe die Augen.

·       Atme durch die Nase tief ein (zähle dabei bis 4).

·       Halte den Atem für 4 Sekunden an.

·       Atme langsam durch den Mund aus (zähle bis 6).

·       Wiederhole das Ganze 5–10 Mal.

🎯 Was bringt’s?

Du signalisierst deinem Körper: Alles okay, ich kann loslassen. Schon wenige Minuten reichen, um ruhiger und gelassener zu werden.

2. Trenne dich von Smartphone & Co. 📵

Wir alle tun es: Abends schnell noch die letzten Nachrichten checken oder durch Social Media scrollen. Doch diese Gewohnheit ist fatal für deinen Schlaf. Das blaue Licht deines Bildschirms hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das dich schläfrig macht. Zusätzlich hält der ständige Input dein Gehirn wach und aktiviert.

👉 Schalte eine digitale Pause ein:

  • 1 Stunde vor dem Schlafen: Keine Handys, keine E-Mails, kein Netflix.

  • Alternative: Lies ein Buch, höre entspannte Musik oder genieße eine Tasse Tee.

3. Schreibe deine Sorgen in ein Notizbuch ✍️

Hast du abends oft einen Gedankenstau im Kopf? Dinge, die du noch erledigen musst, oder Situationen, die dich belasten? Dann probiere es mit einem einfachen Trick: Schreibe alles auf.

👉 Wie es geht:

  • Nimm dir 5 Minuten Zeit vor dem Schlafen.

  • Schreibe auf, was dich beschäftigt – egal, ob es Aufgaben, Sorgen oder Ideen sind.

  • Lass das Notizbuch auf dem Nachttisch liegen, aber beschäftige dich nicht weiter damit.

🖊️ Warum das funktioniert:

Durch das Aufschreiben entlastest du dein Gehirn. Du gibst den Gedanken einen Platz – außerhalb deines Kopfes. Das hilft dir, mental abzuschalten und dich aufs Schlafen zu konzentrieren.

Mach den ersten Schritt heute Abend 🚀

Diese drei Strategien sind einfach, aber wirkungsvoll. Probiere sie heute aus:

  • Leg dein Handy beiseite und gönn dir echte Ruhe.

  • Atme bewusst, um Stress loszulassen.

  • Schreib auf, was dir auf der Seele liegt. UND/ ODER:

  • Sprich mit deinem Partner/ deiner Partnerin, darüber wie es jedem von euch wirklich geht, ohne dabei die Arbeit und die Familie zu erwähnen. Lasst euch gegenseitig ausreden und hört euch zu.

Du wirst sehen: Dein Feierabend fühlt sich entspannter an – und du schläfst besser. 

 

🌌 #3 Welche Rituale helfen dir, besser zu schlafen?

Hast du schon einmal beobachtet, wie Kinder ins Bett gehen? Sie haben feste Rituale: ein warmes Bad, eine Gute-Nacht-Geschichte, ein Schlaflied oder vielleicht noch ein Kuscheltier an ihrer Seite. Und was passiert? Sie kommen zur Ruhe, fühlen sich geborgen und schlafen meist schnell ein.

Warum also nicht auch als Erwachsener solche Rituale nutzen? Denn das Geheimnis eines erholsamen Schlafs beginnt schon Stunden vor dem Zubettgehen.

Abendrituale: Warum sie so kraftvoll sind

Rituale geben deinem Gehirn das Signal: Es ist Zeit, runterzufahren. Sie sind wie ein Anker, der dich aus der Hektik des Tages zieht und auf die Nacht vorbereitet.

👉 Wusstest du?

Abendrituale wirken wie eine mentale Brücke zwischen Aktivität und Ruhe. Sie helfen dir, Stress abzubauen, deine Gedanken zu sortieren und den Tag loszulassen. Ohne solche Rituale bleibt dein Gehirn im „Arbeitsmodus“ – und Einschlafen wird zum Kraftakt.

Das Beste daran: Rituale müssen nicht kompliziert oder zeitaufwendig sein. Schon kleine, bewusste Handlungen reichen aus, um deinem Körper zu signalisieren: Jetzt ist Schluss.

Ein Beispiel: Wie ein warmes Bad und leises Lesen Wunder wirken können

Stell dir vor, du kommst abends nach Hause. Der Tag war stressig, die Gedanken schwirren dir noch durch den Kopf. Dann ist auch noch die Familie dran und viel Action mit Kind und Kegel angesagt. Das gibt dir den Rest (egal wie schön es ist).

Doch anstatt irgendwann mal endlich direkt mit dem Smartphone in der Hand auf die Couch zu sinken, entscheidest du dich für dein persönliches Abendritual:

1️⃣ Ein warmes Bad:
Du lässt warmes Wasser ein, vielleicht fügst du ein paar Tropfen Lavendelöl hinzu. Während du im Badewasser liegst, spürst du, wie die Anspannung von deinen Schultern abfällt. Die Wärme entspannt deine Muskeln und bereitet deinen Körper auf die Nacht vor.

2️⃣ Leises Lesen:
Nach dem Bad ziehst du dir etwas Bequemes an, machst eine kleine Lampe an und liest ein paar Seiten in einem Buch. Keine E-Mails, keine Nachrichten – nur die beruhigende Welt deiner Geschichte.

🎯 Warum das funktioniert:
Das warme Bad senkt deine Körpertemperatur leicht ab, sobald du aus dem Wasser kommst – ein natürlicher Prozess, der dein Gehirn auf Schlaf einstellt. Das leise Lesen lenkt deinen Geist weg von den Sorgen des Tages und beruhigt deine Gedanken.

Mini-Checkliste für dein persönliches Schlafritual

Du fragst dich, wie dein Abendritual aussehen könnte? Hier sind ein paar Ideen, die du ausprobieren kannst. Such dir aus, was zu dir passt:

  • 🕯️ Sanftes Licht: Dimme das Licht in deinem Zuhause, um eine ruhige Atmosphäre zu schaffen.

  • 🌿 Entspannungstee: Trinke einen beruhigenden Kräutertee, z. B. mit Kamille oder Melisse.

  • 📚 Lesen oder Tagebuch schreiben: Verzichte auf Bildschirme und nimm stattdessen ein Buch oder Notizbuch in die Hand.

  • 🛁 Warme Dusche oder Bad: Ideal, um Spannungen zu lösen und dich körperlich zu entspannen.

  • 😮‍💨 Kurze Meditation oder Yoga: Sanfte Dehnübungen oder eine Atem-Meditation helfen, dich auf die Nacht vorzubereiten.

So findest du dein perfektes Ritual

Die besten Rituale sind die, die du gerne machst. Probiere ein paar Dinge aus und finde heraus, was dir am meisten hilft. Vielleicht ist es das warme Bad, eine abendliche Playlist oder einfach 10 Minuten in Stille sitzen.

💡 Empfehlung: Halte dein Ritual einfach und wiederholbar. Es geht nicht darum, etwas Perfektes zu schaffen, sondern eine Routine zu finden, die dir gut tut.

Heute Abend geht’s los!

Warum nicht heute damit anfangen? Such dir einen Punkt aus der Checkliste aus und integriere ihn in deinen Abend. Du wirst sehen: Schon kleine Veränderungen können deinen Schlaf positiv beeinflussen. Und mit jedem Abendritual kommst du dem Ziel „besser schlafen“ ein Stückchen näher. 

 
 

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Wenn Du Deine Stärken und Potentiale richtig kennst, kannst Du sie auch gezielt einsetzen, statt in Aufgaben zu verharren, die unnötig Kraft rauben und Stress machen. 

Wenn Du Deine Stärken richtig einsetzt, kannst Du Dein Wirken und den eigenen Weg in die gewünschte Richtung lenken. 

 

🤫 #4 Warum ist deine Schlafumgebung so wichtig?

Hast du schon einmal im Urlaub geschlafen, wo alles perfekt war – das Bett himmlisch weich, die Luft angenehm kühl und kein störendes Geräusch weit und breit? Und wie war dann der Schlaf? Wahrscheinlich erholsamer als zu Hause. Das zeigt: Deine Schlafumgebung macht einen riesigen Unterschied.

Oft unterschätzen wir, wie stark äußere Faktoren wie Licht, Temperatur und Lärm unsere Nachtruhe beeinflussen. Doch wenn du regelmäßig schlecht schläfst, lohnt es sich, genau hier anzusetzen. Denn du kannst mehr kontrollieren, als du denkst.

Der Einfluss von Licht, Temperatur und Lärm auf deine Erholung

Dein Körper ist ein echtes Wunderwerk, und Schlaf folgt festen biologischen Rhythmen. Faktoren wie Licht, Geräusche oder die Raumtemperatur können diesen Rhythmus aber stören – und damit auch deinen Schlaf.

💡 Licht:

Helles oder künstliches Licht – sei es von Straßenlaternen, deinem Smartphone oder sogar einem Nachtlicht – hemmt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Ohne ausreichend Melatonin fällt es deinem Körper schwer, in den Ruhemodus zu wechseln.

🌡️ Temperatur:

Dein Körper kühlt sich während der Nacht leicht ab, um die Tiefschlafphasen zu fördern. Ist dein Schlafzimmer zu warm, kann dieser Prozess gestört werden, was zu unruhigem Schlaf führt.

🔊 Lärm:

Selbst wenn du glaubst, an Lärm gewöhnt zu sein, wie etwa Verkehr, laute Nachbarn oder ein schnarchender Partner reagiert dein Gehirn trotzdem. Jedes Geräusch kann dich unbewusst aus der Tiefschlafphase reißen, auch wenn du es nicht bewusst wahrnimmst.

Beispiel: Dunkles Schlafzimmer vs. Straßenlaternen vor deinem Fenster

Stell dir vor, du hast zwei Nächte.

Nacht 1: Du schläfst in einem Raum mit Verdunkelungsvorhängen, alles ist still, und die Luft ist angenehm kühl. Sobald du ins Bett gehst, spürst du, wie dein Körper langsam herunterfährt. Du gleitest schnell in einen tiefen Schlaf und wachst am Morgen erholt auf.

Nacht 2: Du bist in einem Zimmer mit Straßenlaternen vor dem Fenster, ohne Vorhänge. Das Licht dringt durch und flutet den Raum. Vielleicht hörst du auch vorbeifahrende Autos oder Stimmen von draußen. Du wälzt dich hin und her, schläfst unruhig und wachst mehrmals auf. Am nächsten Morgen fühlst du dich wie gerädert.

🎯 Was lernen wir daraus?

Selbst kleine Änderungen in der Umgebung – wie das Abdunkeln des Raums – können die Schlafqualität erheblich verbessern.

Quick Wins für deine optimale Schlafumgebung

Du musst nicht dein Schlafzimmer komplett renovieren, um besser zu schlafen.

Mit ein paar einfachen Maßnahmen kannst du schon heute für eine erholsame Atmosphäre sorgen:

🌌 Verdunkelungsvorhänge:

Sie blockieren das Licht von Straßenlaternen, vorbeifahrenden Autos oder dem Vollmond. Je dunkler dein Raum, desto besser kann dein Körper Melatonin produzieren. Du kannst auch eine Schlafmaske nutzen.

🙉 Ohrstöpsel oder White Noise:

Hast du störende Geräusche wie Verkehr, Nachbarn oder ein schnarchendes Familienmitglied? Probier Ohrstöpsel oder einen White-Noise-Generator, um Umgebungsgeräusche zu überdecken.

🌡️ Raumtemperatur unter 18 Grad:

Kühle Temperaturen fördern die natürliche Abkühlung deines Körpers und damit den Tiefschlaf. Öffne vor dem Schlafengehen kurz das Fenster und stelle die Heizung niedriger (oder am besten ganz aus).

🧹 Ordnung und Ruhe:

Ein aufgeräumter Raum wirkt entspannend. Reduziere Ablenkungen wie herumliegende Kleidung oder zu viele Deko-Elemente. Weniger ist mehr.

Wie du deine Schlafumgebung checken kannst

Ein einfacher Test: Stell dir vor, du bist Gast in deinem Schlafzimmer. Würdest du dich hier wirklich entspannen können? Gibt es etwas, das dich stören könnte?

Hier ein paar Fragen:

·       Ist das Licht ausreichend abgeschirmt?

·       Könnte es zu warm oder zu kalt sein?

·       Gibt es Geräusche, die du reduzieren kannst?

🎯 Empfehlung: Mach diese kleine Inspektion heute Abend. Du wirst überrascht sein, wie leicht sich viele Störfaktoren beseitigen lassen.

Die Macht eines guten Schlafplatzes

Dein Schlafzimmer ist deine persönliche Ruheoase – oder sollte es sein. Mit ein paar Anpassungen kannst du deine Umgebung so gestalten, dass sie deinen Schlaf fördert, statt stört. Schon kleine Veränderungen können große Auswirkungen haben.

🌟 Fang heute an: Häng Verdunkelungsvorhänge auf, stell die Heizung runter oder probier Ohrstöpsel aus. Dein Körper wird es dir danken – und du wirst endlich besser schlafen.

 

🤯 #5 Was tun, wenn die Gedanken kreisen?

Kennst du das Gefühl, dass sich dein Kopf wie ein Karussell anfühlt, sobald du ins Bett gehst? Alles, was tagsüber irgendwie unter der Oberfläche geschwelt hat, schießt plötzlich nach oben: die To-do-Liste von morgen, das Gespräch mit dem Chef, die Sorge um ein Projekt oder die Frage, ob du vergessen hast, die Waschmaschine auszuschalten.

Es ist der Klassiker: "Ich kann nicht abschalten!"  Und je mehr du versuchst, nicht zu denken, desto hartnäckiger kleben die Gedanken an dir wie Kaugummi am Schuh.

Das Gute: Es gibt wirksame Strategien, die dir helfen können, dein Gedankenkarussell zu stoppen – direkt und ohne großen Aufwand.

Warum deine Gedanken kreisen – und warum das okay ist

Unser Gehirn ist kein Schalter, den man einfach umlegen kann. Nach einem vollen Tag läuft es oft noch auf Hochtouren. Besonders abends, wenn es endlich ruhig wird, will dein Kopf „aufräumen“. All die offenen Fragen, Sorgen oder unerledigten Aufgaben drängen nach Aufmerksamkeit.

👉 Wichtig zu wissen:

Gedanken sind keine Feinde. Sie sind einfach ein Ausdruck dessen, was dich beschäftigt. Der Schlüssel liegt darin, ihnen einen Rahmen zu geben, statt sie zu bekämpfen.

Strategien, die schnell helfen

Wenn dein Kopf nicht zur Ruhe kommt, probiere diese bewährten Techniken aus. Sie sind leicht umsetzbar und wirken oft schon nach wenigen Minuten.

🎶 Beruhigende Musik oder Naturgeräusche

Musik hat eine unglaubliche Wirkung auf unser Gehirn. Langsame, beruhigende Melodien oder Naturgeräusche wie das Rauschen von Wellen, Regen oder Vogelgezwitscher können deinen Geist sanft ablenken und beruhigen.

👉🏻 Wie du es machst:

  • Erstelle eine Playlist mit entspannender Musik (z. B. Klavierstücke oder Ambient-Sounds).

  • Alternativ: Lade eine App mit Naturgeräuschen herunter.

  • Setz Kopfhörer auf und konzentriere dich bewusst auf die Klänge.

  • Achte darauf, dass die Lautstärke angenehm leise ist, und stelle einen Timer, damit die Musik nach einer Weile von selbst stoppt.

✍️ Gedanken schnell aufschreiben

Manchmal hilft es, die kreisenden Gedanken einfach aus dem Kopf zu holen. Indem du sie aufschreibst, gibst du ihnen einen Platz außerhalb deines Geistes – und das schafft Erleichterung.

👉🏻 Wie du es machst:

·       Halte ein Notizbuch und einen Stift neben deinem Bett bereit.

·       Schreibe alles auf, was dich beschäftigt – ohne Struktur oder Anspruch. Einfach raus damit.

·       Wenn es eine konkrete Sorge oder Aufgabe ist, notiere dir auch einen ersten kleinen Schritt, den du morgen angehen könntest.

Warum das funktioniert: Indem du deine Gedanken zu Papier bringst, signalisierst du deinem Gehirn: „Ich kümmere mich darum – aber nicht jetzt.“  Das hilft dir, loszulassen.

💪🏼 Progressive Muskelentspannung

Wenn dein Geist nicht zur Ruhe kommt, kann es helfen, mit deinem Körper anzufangen. Bei der progressiven Muskelentspannung spannst du einzelne Muskelgruppen bewusst an und entspannst sie wieder. Das beruhigt deinen Körper und bringt auch deinen Geist in einen ruhigeren Zustand.

👉🏻 Wie du es machst:

  • Lege dich bequem auf dein Bett.

  • Starte bei deinen Füßen: Spanne sie für 5 Sekunden an und lasse die Spannung dann los.

  • Arbeite dich langsam nach oben: Beine, Bauch, Arme, Schultern und Gesicht.

  • Achte darauf, wie sich die Entspannung nach jeder Anspannung anfühlt.

  • Es gibt auch geführte Audio-Anleitungen, die dich Schritt für Schritt durch die Übung leiten.

Gedanken zulassen, statt sie zu verdrängen

Eines der wichtigsten Dinge, die du lernen kannst, ist, deine Gedanken nicht zu bekämpfen. Wenn du gegen sie ankämpfst, werden sie oft nur lauter. Stattdessen hilft es, sie anzuerkennen und ihnen bewusst Raum zu geben – sei es durch Aufschreiben, Visualisieren oder gezielte Entspannungstechniken.

💡 Meine Empfehlung: Wenn ich merke, dass meine Gedanken sich nicht beruhigen, stelle ich mir vor, dass sie wie Wolken am Himmel vorbeiziehen. Ich nehme sie wahr, aber ich halte sie nicht fest. Das hilft mir, Abstand zu gewinnen.

Was du heute ausprobieren kannst

1️⃣ Wähle eine der drei Strategien und probiere sie heute Abend aus.
2️⃣ Beobachte, wie du dich danach fühlst. Fällt es dir leichter, loszulassen?
3️⃣ Wenn eine Methode für dich funktioniert, baue sie in deine Abendroutine ein.

Es geht nicht um Perfektion, sondern um kleine Schritte. 

Schon eine kleine Veränderung kann dafür sorgen, dass du ruhiger wirst – und besser schläfst.

 

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🪴 #6 Warum ist Schlaf für deine Resilienz so wichtig?

Du willst stark bleiben – auch wenn es stressig wird? Dann solltest du Schlaf als deinen besten Verbündeten sehen. Denn guter Schlaf ist nicht nur die Grundlage für körperliche Erholung, sondern auch der Schlüssel zu mentaler Stärke.

Doch wie genau unterstützt dich Schlaf dabei, resilienter zu sein? Und warum ist es so wichtig, Schlaf endlich zur Priorität zu machen? Lass uns das genauer anschauen.

Wie guter Schlaf dich stressresistenter macht

Während du schläfst, läuft in deinem Körper ein wahres Reparaturprogramm ab. Besonders dein Gehirn nutzt diese Zeit, um Stress zu verarbeiten und deine Belastbarkeit wiederherzustellen.

Hier sind einige der wichtigsten Prozesse, die im Schlaf stattfinden:

  • Stresshormone regulieren: Schlaf senkt das Level von Cortisol, dem Hauptstresshormon. Wenn du zu wenig schläfst, bleibt Cortisol zu hoch – und das macht dich anfälliger für Stress.

  • Emotionale Balance: Im Tiefschlaf verarbeitet dein Gehirn emotionale Eindrücke. Das hilft dir, Konflikte oder belastende Situationen am nächsten Tag mit mehr Gelassenheit anzugehen.

  • Konzentration und Gedächtnis: Dein Gehirn sortiert und speichert wichtige Informationen. Das macht dich klarer und entscheidungsfähiger – zwei essenzielle Eigenschaften für Resilienz.

👉🏻 Die Quintessenz: 

Guter Schlaf ist wie ein Schutzschild, das dich gegen den Alltagsstress wappnet.

So verändert eine erholsame Nacht deine Leistungsfähigkeit

Stell dir vor, du wachst nach 7–8 Stunden erholsamem Schlaf auf. Dein Kopf ist klar, dein Körper fühlt sich fit, und du gehst mit Energie in den Tag.

Wie wirkt sich das aus?

  • Du entscheidest klüger: Müdigkeit schränkt deine Fähigkeit ein, rationale Entscheidungen zu treffen. Mit ausreichend Schlaf reagierst du überlegter – selbst in stressigen Situationen.

  • Du bist kreativer: Dein Gehirn liebt es, im Schlaf Verknüpfungen zu schaffen. Das Ergebnis? Mehr Ideen und bessere Problemlösungen.

  • Du reagierst entspannter: Gut ausgeschlafen fällt es dir leichter, dich nicht von kleinen Dingen aus der Ruhe bringen zu lassen.

💡 Ein Beispiel aus dem Alltag:

Nach einer durchwachten Nacht fühlst du dich gereizt und überfordert. Selbst kleine Herausforderungen wirken wie unüberwindbare Hürden. Nach einer erholsamen Nacht siehst du die gleichen Probleme viel gelassener – und findest oft schneller Lösungen.

Warum du Schlaf endlich zur Priorität machen solltest

Mal ehrlich: Wie oft schiebst du Schlaf hinten an? Vielleicht hast du dir gesagt: „Ich geh später schlafen, jetzt muss ich noch…“ 

Doch diese Haltung hat einen hohen Preis. Schlafmangel ist nicht nur schlecht für deine Gesundheit, sondern auch für deine Resilienz.

👉🏻 Denk mal so:

  • Ohne Schlaf bist du wie ein Smartphone mit leerem Akku. Du kannst versuchen, weiterzumachen – aber irgendwann geht nichts mehr.

  • Mit regelmäßigem, gutem Schlaf lädst du deinen „Akku“ auf – und das nicht nur für den nächsten Tag, sondern für die Herausforderungen der nächsten Wochen.

Schlaf ist kein Luxus, sondern ein Muss. Es ist die Basis, um alles andere zu schaffen: produktiv zu sein, gut zu führen, für andere da zu sein – und dabei gesund zu bleiben.

Was du heute tun kannst

  • Setze dir eine feste Schlafenszeit: Plane deinen Tag so, dass du rechtzeitig ins Bett kommst.

  • Erstelle eine Abendroutine: Nutze die Ideen aus den vorherigen Kapiteln, um dich auf den Schlaf einzustimmen.

  • Erkenne den Wert des Schlafs: Mach dir bewusst, dass du durch guten Schlaf langfristig erfolgreicher und gesünder bist.


Dein Schlaf ist nicht verhandelbar. Er ist die Grundlage für deine Resilienz und dafür, dass du stark und gelassen durchs Leben gehst. Also mach dir selbst ein Geschenk: Geh heute rechtzeitig ins Bett – und spüre den Unterschied.

 

👣 #7 Deine ersten Schritte zu besserem Schlaf: Fang heute an!

Du hast jetzt einiges darüber gelernt, wie du deinen Schlaf verbessern kannst. Doch Wissen allein bringt dich nicht weiter – es ist Zeit zu handeln! Die gute Nachricht: Du musst nicht alles auf einmal ändern. Schon kleine Schritte können einen riesigen Unterschied machen.

Kleine Änderungen mit großer Wirkung

Schlechter Schlaf ist oft das Ergebnis von Gewohnheiten, die sich über Jahre eingeschlichen haben. Doch es braucht keine radikale Umstellung, um besser zu schlafen. Schon ein paar gezielte Änderungen in deinem Abendablauf können dir helfen, schneller abzuschalten, ruhiger zu schlafen und erholter aufzuwachen.

💡 Das Wichtigste: 

Fang heute an! Du wirst überrascht sein, wie schnell du Fortschritte spürst. 

To-Do-Liste für heute Abend

Hier ist ein einfacher Plan, mit dem du direkt loslegen kannst:

📚 10 Minuten ruhige Lektüre

    • Wähle ein Buch, das dich entspannt – kein Thriller, keine Fachliteratur, sondern etwas Leichtes oder Inspirierendes.

    • Setz dich bequem hin, leg dein Handy weg und tauche in die Geschichte ein.

    • Warum das hilft: Lesen lenkt dich von Grübeleien ab und signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit ist, runterzufahren.

💬 Meine Empfehlung: 

Ich greife abends oft zu Gedichten oder kurzen Geschichten. Sie sind schnell gelesen und haben eine beruhigende Wirkung. 

🌬️ 5 Minuten Atemübung

    • Setz dich aufrecht hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Zähle dabei langsam bis vier beim Einatmen, halte den Atem kurz an und zähle bis vier beim Ausatmen.

    • Wiederhole das für fünf Minuten.

    • Warum das hilft: Diese Übung beruhigt dein Nervensystem und hilft dir, Stress loszulassen.

💬 Meine Empfehlung: 

Wenn meine Gedanken besonders kreisen, stelle ich mir vor, dass ich beim Einatmen Ruhe einsauge und beim Ausatmen den Stress loslasse.

🛌  Schlafumgebung anpassen

    • Schließe die Vorhänge oder benutze Verdunkelungsvorhänge, damit dein Schlafzimmer wirklich dunkel ist.

    • Stelle die Heizung so ein (oder ganz aus), dass die Raumtemperatur angenehm kühl ist (idealerweise zwischen 16 und 18 Grad).

    • Lege alles, was Lärm macht – Smartphone, laute Wecker oder andere Geräte – aus dem Schlafzimmer oder schalte sie stumm.

    • Warum das hilft: Eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung ist entscheidend, damit dein Körper sich wirklich entspannen kann.

💬 Meine Empfehlung: 

Ohrstöpsel und eine Schlafmaske sind meine Geheimwaffen für eine ruhige Nacht, besonders auf Reisen oder in lauten Umgebungen.

Bleib dran: Der Schlüssel zum Erfolg ist Routine

Die ersten Tage mögen ungewohnt sein, aber halte durch! Dein Körper und dein Geist brauchen etwas Zeit, um sich an neue Rituale zu gewöhnen. Mit jedem Abend, den du deine neuen Routinen durchziehst, wird es leichter – und dein Schlaf wird besser.

🎯 Motivation:

Stell dir vor, wie es sich anfühlt, morgens voller Energie aufzuwachen. Kein Drücken der Snooze-Taste, kein Tragen von Müdigkeit durch den Tag. Nur Klarheit, Ruhe und Kraft. Das ist möglich – und es beginnt mit den kleinen Schritten, die du heute unternimmst.

Mach dir selbst ein Versprechen💌

Ich weiß, wie schwierig es sein kann, neue Gewohnheiten zu starten. Aber der Aufwand lohnt sich. Schlaf ist nicht nur etwas, das du „nebenbei“ erledigst – er ist der Motor für ein starkes, stressresistentes Leben. Also, warum nicht heute Abend damit anfangen?

 

🎯 Bonus: Du möchtest erfahren, wie widerstandsfähig du im Moment bist? Dann lade ich dich ein, meinen kostenlosen Resilienz-Test auszuprobieren.

 

 
 
 

Wichtiger HINWEIS für DICH:

Meine Strategien sind nur Ideen und Impulse, damit Du Dich inspirieren lassen kannst.

Sie ersetzen weder einen professionellen Check beim Facharzt noch eine Therapie.


Wenn ich beispielsweise von KUNDEN, KLIENTEN oder MITARBEITERN spreche, sind damit MENSCHEN aller GESCHLECHTER und IDENTITÄTEN gemeint.


Alle Namen und alle dargestellten Fälle wurden zu Illustrationszwecken verändert.


 
 

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Katarzyna Anna Hübner

Business Performance Coaching & Development

https://www.huebner-development.com
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