VEREINBARKEIT von FAMILIE und BERUF: 10 praktische Ansätze für berufstätige Eltern unter Stress
„Wie soll das alles gehen?“ – Hast du dir diese Frage auch schon oft gestellt?
Der Wecker klingelt, die Kinder brauchen Frühstück, du packst schnell die Brotdosen und versuchst, dabei noch an das Meeting um 9 Uhr zu denken. Nachmittags warten der Elternabend, ein Arzttermin, die Hausaufgaben und das Chaos im Haushalt. Und irgendwo dazwischen möchtest du Zeit für dich finden – oder zumindest einmal in Ruhe einen Kaffee trinken.
Die Vereinbarkeit von Familie und Beruf fühlt sich oft wie ein Seiltanz an, bei dem du am Ende des Tages erschöpft ins Bett fällst und dich fragst: „Habe ich überhaupt genug für alle geschafft?“
Ich kenne das nur zu gut – als Elternteil, Coach, Unternehmerin und jemand, der täglich jongliert, um Job und Familie unter einen Hut zu bekommen. Dabei habe ich gelernt: Es gibt keinen Zaubertrick, der alles auf einmal löst. Aber es gibt Wege, die deinen Alltag entspannter, strukturierter und vor allem machbarer machen.
In diesem Artikel teile ich mit dir 10 praktische Ansätze, die nicht nur funktionieren, sondern sich leicht in dein Leben integrieren lassen – ohne zusätzlichen Stress.
Lass uns gemeinsam schauen, wie du Job und Familie besser in Einklang bringst, ohne dich selbst dabei zu verlieren.
Hallo, ich bin Kasia Hübner
Resilienz-Expertin, Leadership Coach & Unternehmensberaterin
Als Spezialistin für Persönlichkeit, Führung & Resilienz zeige ich Dir, wie Du als Mensch, Leader oder Unternehmer zu mehr Selbstwirksamkeit und Lebensqualität im stressigen Businessalltag gelangst.
Hier auf meinem BLOG findest Du Impulse über Resilienz, wertschätzende Führung und menschliche Arbeitskultur.
#1 Hör auf, alles perfekt machen zu wollen
Perfektionismus kostet Kraft, die du nicht hast.
Als berufstätiger Elternteil möchtest du oft allem und jedem gerecht werden. Im Job gibst du dein Bestes, zu Hause möchtest du für die Familie da sein – und nebenbei läuft noch der Haushalt. Dabei bist du oft dein strengster Kritiker.
Aber die Frage ist: Muss wirklich alles perfekt sein?
Die Antwort lautet: Nein.
Perfektionismus ist nicht nur ein Energiefresser, sondern auch eine ständige Quelle für Stress. Es ist okay, wenn nicht alles hundertprozentig glattläuft. Der ungebügelte Wäscheberg im Schlafzimmer? Er ist kein Weltuntergang. Die Pizza oder Sushi vom Lieferdienst statt eines frisch gekochten Abendessens? Kein Grund, dich schlecht zu fühlen. Dein Kind wird sich eher an die gemeinsamen Momente erinnern als an perfekt gestapelte T-Shirts.
Warum Perfektionismus dir mehr schadet als hilft
Perfektionismus gaukelt dir vor, dass du alles unter Kontrolle hast. Aber in Wahrheit setzt er dich nur unter Druck. Du kannst nicht auf allen Hochzeiten gleichzeitig tanzen, ohne dass du selbst irgendwann auf der Strecke bleibst.
Perfektionismus zeigt sich oft so:
Du machst Überstunden, um die perfekte Präsentation abzugeben.
Du putzt das Haus, obwohl du dich eigentlich ausruhen müsstest.
Du fühlst dich schlecht, weil du ein Projekt auf der Arbeit verschoben hast.
Die Folge: Du fühlst dich erschöpft und unzufrieden, obwohl du schon so viel leistest.
Was kannst du stattdessen tun?
1. Definiere, was „gut genug“ ist.
Frage dich: Was ist wirklich wichtig? Oft ist „gut genug“ mehr als ausreichend. Vielleicht reicht es, wenn die Wäsche sauber ist, auch wenn sie nicht gebügelt ist.
2. Mach dir bewusst, warum du so viel Druck verspürst.
Hinter Perfektionismus steckt oft die Angst, nicht gut genug zu sein. Überlege, ob dein Anspruch wirklich realistisch ist – oder ob er eher von außen kommt.
3. Priorisiere Zeit mit deiner Familie.
Ein gemeinsames Spiel, ein Spaziergang oder ein ehrliches Gespräch mit deinem Teenager sind wichtiger als die perfekt vorbereitete Projektmappe für die Schule.
Du musst nicht alles schaffen
Perfektionismus macht dich nicht besser, sondern müder. Es ist in Ordnung, nicht alles perfekt zu machen. Stattdessen geht es darum, Prioritäten zu setzen und dir selbst zu erlauben, auch mal weniger zu leisten. Denn das, was du tust, reicht aus – und das weiß deine Familie ganz genau.
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#2 Setze klare Prioritäten und bleib dabei
Was ist heute wirklich wichtig?
Im Alltag von berufstätigen Eltern gibt es immer mehr Aufgaben, als Zeit dafür vorhanden ist. Die To-do-Liste scheint endlos. Meetings im Job, Schulprojekte und Sport- oder Musikveranstaltungen der Kinder, Haushalt, vielleicht auch noch ein Elternabend oder ein Arzttermin – alles schreit nach Aufmerksamkeit. Doch oft versuchen wir, alles gleichzeitig zu schaffen, und geraten so unter Druck.
Die Lösung? Setze Prioritäten – und bleib konsequent dabei.
Warum Prioritäten wichtig sind
Wenn du versuchst, alles auf einmal zu erledigen, wirst du schnell das Gefühl bekommen, dass du nichts wirklich schaffst. Das führt zu Frustration und Stress. Aber nicht alles ist gleich wichtig. Manche Dinge können warten, andere können delegiert werden, und manches braucht deine volle Aufmerksamkeit – jetzt.
Die Kunst liegt darin, zu unterscheiden, was wirklich heute erledigt werden muss und was Zeit hat.
Stell dir die entscheidende Frage
Frage dich bei jeder Aufgabe:
Muss das wirklich heute passieren?
Oder kann ich es auf morgen oder nächste Woche verschieben?
Was hat gerade die größte Wirkung – für mich, meinen Job oder meine Familie?
Ein Beispiel: Dein Kind kommt nach einem langen Schultag nach Hause und wirkt niedergeschlagen. Gleichzeitig hast du eine Präsentation, die du für morgen überarbeiten könntest. Was ist wichtiger? Vielleicht denkst du im ersten Moment, dass die Präsentation Priorität hat, weil sie deinen Job betrifft. Aber überlege: Die Präsentation ist vielleicht schon zu 90 % fertig. Dein Kind braucht dich jetzt, um über den Tag zu reden – und diese 30 Minuten schenken ihm Sicherheit und Nähe.
Wie du Prioritäten setzen kannst
Plane deinen Tag bewusst.
Schreibe dir jeden Morgen die drei wichtigsten Dinge auf, die du erledigen möchtest. So setzt du einen klaren Fokus und gehst nicht in der Masse an Aufgaben unter.
Trenne Wichtiges von Dringendem.
Nur weil etwas dringend wirkt, heißt das nicht, dass es wichtig ist. Ein plingendes E-Mail-Postfach kann warten. Ein aufmunterndes Gespräch mit deinem Kind vielleicht nicht.
Sag auch mal Nein.
Du musst nicht jede Bitte annehmen – weder im Job noch im Privatleben. Ein klares Nein hilft dir, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Weniger ist oft mehr
Prioritäten setzen heißt nicht, dass du alles perfekt machen musst. Es heißt, dass du bewusst entscheidest, wo deine Energie hingeht. Nimm dir die Zeit, deine Aufgaben zu hinterfragen. Und vertraue darauf, dass du mit klarem Fokus mehr erreichst – für dich, deinen Job und deine Familie.
#3 Lass das schlechte Gewissen los
Du musst dich nicht für alles rechtfertigen.
Berufstätige Eltern tragen oft das Gefühl mit sich herum, nie genug zu sein – weder im Job noch zu Hause. Ist die Präsentation im Job wirklich gut genug? Verbringen wir genug Zeit mit den Kindern? Die Liste der Fragen, die an uns selbst nagen, ist endlos.
Das Ergebnis? Ständig ein schlechtes Gewissen.
Warum schlechtes Gewissen dich blockiert
Ein schlechtes Gewissen raubt dir Energie und Fokus. Es hält dich in einem inneren Konflikt fest, statt dir dabei zu helfen, Lösungen zu finden. Das bringt weder dich noch deine Familie weiter.
Du hast keine Zeit für ein selbstgekochtes Abendessen und bestellst auch mal Pizza oder Sushi? Das ist okay. Du hast einen Termin verpasst, weil im Job etwas Dringendes anstand? Auch das passiert. Niemand kann alles schaffen, und es ist völlig in Ordnung, nicht immer perfekt zu sein.
Was steckt hinter dem schlechten Gewissen?
Oft sind es äußere Erwartungen, die wir tief verinnerlicht haben:
Du musst alles gleichzeitig schaffen.
Nur wer alles perfekt macht, ist ein guter Elternteil.
Andere schaffen es doch auch.
Aber die Wahrheit ist: Niemand schafft alles. Das Bild der „Supermom“ oder des „Superdads“ ist ein Mythos, der uns unnötigen Druck macht.
Die Pizza statt des selbstgekochten Abendessens
Ein Beispiel aus dem Alltag: Du kommst nach einem langen Arbeitstag nach Hause. Dein Kind hat noch Hausaufgaben, der Haushalt liegt brach, und du denkst: „Ich müsste jetzt eigentlich etwas Gesundes kochen.“ Stattdessen greifst du zum Telefon und bestellst Pizza. Kurz darauf meldet sich dein schlechtes Gewissen: Bin ich eine schlechte Mutter oder ein schlechter Vater, weil ich nicht selbst gekocht habe?
Die Antwort ist einfach: Nein, bist du nicht. Was zählt, ist nicht die Pizza auf dem Tisch, sondern die Zeit, die du mit deiner Familie verbringst. Vielleicht esst ihr gemeinsam, lacht dabei oder tauscht euch über den Tag aus. Das ist wertvoller, als sich beim Kochen abzumühen, während alle hungrig und müde sind.
So lässt du das schlechte Gewissen los
1. Erkenne deine Grenzen an.
Du kannst nicht alles können und schaffen. Das ist menschlich. Und es macht dich nicht weniger wertvoll – weder als Elternteil noch als Mensch.
2. Bleib bei den Prioritäten.
Überlege, was dir und deiner Familie wirklich wichtig ist. Müssen die Fenster heute geputzt werden, oder ist es wichtiger, mit den Kindern einen Film zu schauen?
3. Sei freundlich zu dir selbst.
Stell dir vor, deine beste Freundin oder ein guter Freund würde dir von einem solchen Moment erzählen. Was würdest du sagen? Sicher nicht: „Wie kannst du nur Pizza bestellen?“ – sondern: „Das war genau die richtige Entscheidung für heute.“
4. Akzeptiere, dass Perfektion eine Illusion ist.
Kein Haushalt ist immer perfekt, keine Familie funktioniert reibungslos, kein Mensch hat unendlich Energie. Das ist völlig normal.
Befreie dich vom Druck
Das schlechte Gewissen hält dich nur davon ab, die wertvollen Momente zu genießen. Lass es los. Konzentriere dich auf das, was wirklich zählt: die Verbindung zu deinen Kindern, deinen Partner und auch zu dir selbst. Es geht nicht um Perfektion, sondern um echte Nähe und Liebe.
#4 Organisiere deinen Alltag clever
Ein strukturierter Alltag spart Zeit und Nerven
Mit Job und Familie jonglieren, dazu die Bedürfnisse von Teenagern, Partner und die eigenen nicht vergessen – das ist eine Herausforderung. Doch oft fehlt uns der Überblick, und die Dinge geraten durcheinander. Plötzlich hast du das Gefühl, überall hinterherzuhinken.
Die gute Nachricht: Mit ein paar cleveren Strategien kannst du deinen Alltag deutlich entlasten.
Warum Struktur so wichtig ist
Organisation bedeutet nicht, alles zu kontrollieren. Es geht darum, deinen Tag so zu gestalten, dass du Raum für das schaffst, was dir wirklich wichtig ist. Strukturen geben Sicherheit – für dich und deine Familie. Sie helfen, Stress zu reduzieren und den Fokus auf das Wesentliche zu legen.
Tools, die dir das Leben erleichtern
1. Kalender-Apps und Familienkalender:
Halte alle wichtigen Termine an einem Ort fest. Apps wie Google Kalender oder digitale Familienplaner synchronisieren die Termine aller Familienmitglieder. So vergisst niemand den Elternabend, die nächste Französisch-Nachhilfe, den Termin beim Kieferorthopäden oder das anstehende Basketballspiel.
📌 Empfehlung: Lege feste Farben für jedes Familienmitglied fest, um den Überblick zu behalten.
2. Meal Prep:
Kochen kostet Zeit. Und oft fällt uns erst abends ein, dass der Kühlschrank leer ist. Meal Prep, also das Vorbereiten von Mahlzeiten, hilft dir, entspannter in die Woche zu starten.
Beispiel: Am Sonntag kochst du eine größere Portion Bolognese, die du einfrierst. Oder du schnippelst Gemüse für mehrere Tage und bewahrst es in Boxen auf. So sparst du an stressigen Tagen Zeit und hast immer etwas Gesundes griffbereit.
3. To-Do-Listen:
Schreibe dir jeden Abend die wichtigsten Aufgaben für den nächsten Tag auf. So startest du morgens mit Klarheit, statt dich von der Hektik überrollen zu lassen.
📌 Empfehlung: Nutze Tools wie Mural, Trello oder Microsoft To Do, um Aufgaben digital zu organisieren. Oder greife zu einem Notizbuch, wenn dir das lieber ist.
So bringst du Struktur in deinen Alltag
1. Plane feste Zeiten für wichtige Aufgaben.
Montagabend: 30 Minuten Zeit für deine eigene To-Do-Liste.
Mittwoch: Sport mit den Kids, Schwimmen, Yoga oder ein kurzer Spaziergang.
2. Verteile die Verantwortung.
Teenager können mehr, als man oft denkt. Übertrage kleine Aufgaben, wie den Tisch decken, Müll wegbringen oder die Wäsche einsortieren.
3. Bleib flexibel.
Nicht jede Woche läuft wie geplant. Akzeptiere, dass sich Dinge ändern. Die Grundstruktur hilft dir trotzdem, den Überblick zu behalten.
Kleine Änderungen, große Wirkung
Ein clever organisierter Alltag ist keine Zauberei. Es geht darum, klare Strukturen zu schaffen, ohne dich selbst zu überfordern. Plane, was du planen kannst, und lass den Rest los. Mit ein wenig Vorbereitung schaffst du Raum für das, was dir wirklich wichtig ist – Zeit mit deiner Familie und auch für dich selbst.
#5 Gib Aufgaben ab und binde die Familie ein
Du musst nicht alles alleine machen
Berufstätige Eltern mit Teenagern haben oft das Gefühl, alles schultern zu müssen: Job, Haushalt, Termine, Freizeitgestaltung – und ganz nebenbei die mentale Last, an alles zu denken – Mental Load lässt grüßen. Aber: Delegieren ist keine Schwäche. Es zeigt, dass du die Fähigkeiten der anderen anerkennst und sie einbeziehst.
Warum es wichtig ist, Aufgaben abzugeben
Wenn du alles selbst machen willst, bleibt vor allem eines auf der Strecke: deine Energie. Delegieren schafft Freiräume und entlastet dich. Außerdem lernen Teenager dadurch Verantwortung zu übernehmen – eine Fähigkeit, die sie fürs Leben brauchen.
Wie du Kinder spielerisch einbindest
Teenager können bei der Hausarbeit helfen, aber sie haben oft wenig Lust dazu. Das ist normal. Statt zu schimpfen, überlege, wie du sie motivieren kannst.
Beispiel:
Musik an, Haushalt los: Lass deine Kinder ihre Lieblingsmusik auflegen, während ihr gemeinsam aufräumt. Plötzlich fühlt sich das Aufräumen weniger wie Arbeit an.
Wettbewerb draus machen: Wer bringt den Müll schneller raus? Oder wer sortiert die Wäsche am schnellsten nach Farben? Kleine Herausforderungen wecken ihren Ehrgeiz.
Mit Verantwortung locken: Viele Teenager mögen es, Verantwortung zu übernehmen. Lass sie eine Aufgabe ganz allein managen, z. B. das Abendessen planen oder die Einkäufe organisieren.
Aufgaben im Haushalt sinnvoll aufteilen
Klar kommunizieren: Sag konkret, welche Aufgabe du abgeben willst und bis wann sie erledigt sein soll. Statt „Hilf mir bitte im Haushalt“ sag: „Kannst du heute Abend die Spülmaschine ausräumen?“
Feste Zuständigkeiten schaffen: Jeder übernimmt eine regelmäßige Aufgabe. Dein Kind kümmert sich z. B. jeden Montag um den Müll, und dein Partner saugt mittwochs die Wohnung (oder noch besser: legt euch einen Saugroboter zu, der die Arbeit übernimmt).
Flexibel bleiben: Akzeptiere, dass nicht alles perfekt läuft. Wenn die Wäsche mal nicht so akkurat zusammengelegt wird, ist das völlig okay.
Wie du auch im Job delegieren kannst
Auch im Job musst du nicht alles allein machen. Viele Eltern nehmen zusätzliche Verantwortung auf sich, weil sie denken, dass es von ihnen erwartet wird. Doch oft ist das Gegenteil der Fall: Delegieren stärkt dein Team und schafft Vertrauen.
Setze klare Erwartungen: Wenn du eine Aufgabe abgibst, gib genaue Anweisungen. „Mach das so, wie ich es machen würde“, hilft niemandem.
Erkenne Leistung an: Bedanke dich, wenn jemand eine Aufgabe übernommen hat. Anerkennung motiviert.
Priorisiere: Delegiere Aufgaben, die nicht unbedingt deine volle Aufmerksamkeit brauchen, wie administrative Tätigkeiten oder kleinere Projekte.
Delegieren bringt Vorteile für alle
Statt selbst den Wocheneinkauf zu machen, überträgst du die Aufgabe an deinen Teenager. Das Kind bekommt eine Liste und das Budget. Am Anfang wirst du vielleicht denken: „Das dauert doch länger, als wenn ich es selbst mache.“ Aber mit der Zeit wird dein Kind routinierter, und du kannst die Zeit anderweitig nutzen.
Ähnlich im Job: Wenn du Aufgaben (und Verantwortung) an Kollegen delegierst, wirst du entlastet und schaffst Raum für die Dinge, die wirklich Priorität haben – wie strategische Entscheidungen oder Qualitätskontrolle.
Gemeinsam stärker
Wenn du Aufgaben abgibst, gewinnst du Zeit und Energie. Deine Familie profitiert, weil sie Verantwortung übernehmen darf, und du lernst, loszulassen. Im Job zeigt Delegieren, dass du Vertrauen hast und effizient arbeiten kannst. Mach dir bewusst: Du bist nicht allein. Gemeinsam schafft ihr mehr.
#6 Sage öfter „Nein“, ohne dich zu rechtfertigen
Dein „Nein“ ist genauso wertvoll wie dein „Ja“.
Berufstätige Eltern stehen ständig vor der Herausforderung, alles unter einen Hut zu bekommen: Karriere, Familie, Freunde, Freizeit und vielleicht sogar ehrenamtliche Tätigkeiten. Oft scheint es leichter, überall „Ja“ zu sagen, um niemanden zu enttäuschen. Doch dieses Verhalten raubt dir Energie und führt langfristig zu Überforderung. Grenzen setzen ist keine Schwäche – es ist ein Akt der Selbstfürsorge.
Warum fällt „Nein“ sagen so schwer?
Viele Eltern haben ein tiefes Bedürfnis, es allen recht zu machen. Sie wollen gute Eltern, zuverlässige Kollegen und unterstützende Partner sein. Doch der Gedanke, jemanden vor den Kopf zu stoßen, führt dazu, dass sie eigene Bedürfnisse ignorieren. Dabei geht es nicht darum, egoistisch zu sein, sondern darum, bewusst zu entscheiden, wofür du deine Zeit und Energie einsetzt.
Wie du „Nein“ sagst, ohne dich schlecht zu fühlen
Sei klar und direkt: Verzichte auf lange Erklärungen. „Das passt heute nicht.“ reicht völlig.
Steh zu deiner Entscheidung: Du musst dich nicht rechtfertigen. Ein „Nein“ ist ein vollständiger Satz.
Fokus auf das Wesentliche: Überlege, welche Aufgaben oder Anfragen wirklich zu deinen Prioritäten gehören. Alles andere kannst du ablehnen.
Setze auch im Familienalltag Grenzen: Auch deine Familie braucht manchmal ein „Nein“. Es bedeutet nicht, dass du weniger liebst, sondern dass du deine Energie klug einteilst.
„Nein“ sagen im Job – ohne schlechtes Gewissen
Im Berufsleben kann es besonders schwerfallen, Anfragen abzulehnen. Doch zu viele Zusagen können deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Prüfe jede Anfrage: Frag dich, ob diese Aufgabe wirklich zu deinen Prioritäten gehört. Wenn nicht, lehne sie höflich ab.
Biete Alternativen: Statt „Nein, das mache ich nicht“ sag: „Ich habe momentan keine Kapazität dafür. Vielleicht kann Kollege X unterstützen.“
Schütze deine Kernarbeitszeit: Blockiere Zeiten in deinem Kalender für konzentriertes Arbeiten und lass dich nicht von Zusatzaufgaben ablenken.
Wie du lernst, „Nein“ zu sagen
Fange bei Kleinigkeiten an: Lehne Dinge ab, die dir nicht wichtig sind, z. B. die Teilnahme an einer WhatsApp-Diskussion oder die Bitte, spontan etwas zu erledigen.
Übe Standhaftigkeit: Wenn jemand nachbohrt, wiederhole dein „Nein“ freundlich, aber bestimmt.
Vertraue auf dein Bauchgefühl: Wenn sich eine Aufgabe oder Verpflichtung falsch anfühlt, ist das ein klares Zeichen, sie abzulehnen.
Dein „Nein“ schützt deine Energie
Indem du öfter „Nein“ sagst, schaffst du Raum für Dinge, die dir wirklich wichtig sind. Du wirst merken, wie befreiend es ist, bewusst Entscheidungen zu treffen, statt sich von äußeren Erwartungen leiten zu lassen.
#7 Schaffe dir kleine Auszeiten für mehr Energie
In einem stressigen Alltag ist es leicht, sich komplett von To-do-Listen und Verpflichtungen vereinnahmen zu lassen. Doch genau dann sind Pausen besonders wichtig. Sie sind nicht nur ein nettes Extra, sondern essenziell für deine Leistungsfähigkeit, Konzentration und mentale Gesundheit. Schon wenige Minuten bewusster Erholung können Wunder wirken – und das Beste: Du brauchst dafür weder viel Zeit noch spezielle Hilfsmittel.
Warum sind kleine Auszeiten so wirkungsvoll?
Unser Gehirn kann nicht dauerhaft auf Höchstleistung laufen. Ohne regelmäßige Pausen sinken Fokus und Produktivität, Fehler schleichen sich ein, und das Stresslevel steigt.
Kleine Auszeiten helfen dabei:
✅ Den Kopf zu klären: Ein kurzer Moment des Innehaltens unterbricht den Strom an Gedanken und gibt dir eine Mini-Neustart-Taste.
✅ Kreativität und Problemlösung zu fördern: Manchmal kommt die beste Idee nicht am Schreibtisch, sondern beim kurzen Spaziergang.
✅ Stress zu reduzieren: Selbst wenige bewusste Atemzüge signalisieren deinem Nervensystem: Alles ist okay.
✅ Energie zu tanken: Statt sich ausgelaugt durch den Tag zu schleppen, kannst du dich mit kleinen Pausen zwischendurch erfrischen.
Wie du Mini-Pausen in deinen Alltag integrierst
Das Geheimnis ist nicht die Länge der Pause, sondern ihre Qualität. Ein paar Sekunden bewusst innehalten kann genauso wertvoll sein wie eine längere Pause.
Hier ein paar Ideen, die du direkt ausprobieren kannst:
Atemübung für stressige Momente
Fühlst du dich angespannt? Dann probiere diese einfache Atemtechnik:
Setze dich bequem hin und schließe für einen Moment die Augen.
Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
Halte den Atem für vier Sekunden.
Atme langsam durch den Mund aus und zähle bis sechs.
Wiederhole das für drei bis fünf Atemzüge.
Diese kurze Übung aktiviert dein parasympathisches Nervensystem – das bedeutet: Dein Körper bekommt das Signal, sich zu entspannen.
Microbreaks: 5-Minuten-Energiebooster
Bewegung: Einmal aufstehen, strecken oder kurz um den Block gehen.
Augenentspannung: Blick weg vom Bildschirm, für 20 Sekunden in die Ferne schauen.
Wasser trinken: Eine Mini-Pause, die dich gleichzeitig hydriert.
Powernap: Falls möglich, 5–10 Minuten die Augen schließen und einfach nur ruhen.
Kleine Pausen, große Wirkung
Es geht nicht darum, riesige Veränderungen vorzunehmen – sondern bewusster mit deiner Energie umzugehen. Schon eine 5-Minuten-Auszeit kann deinen Tag positiv beeinflussen. Also: Erlaube dir diese kleinen Momente der Erholung. Sie sind keine verlorene Zeit, sondern ein Investment in dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit.
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#8 Verstehe deine Stressauslöser und nimm sie ernst
Stress hat immer eine Quelle – finde sie und handle.
Berufstätige Eltern jonglieren täglich mit Aufgaben, Erwartungen und eigenen Ansprüchen. Oft summieren sich diese zu einer unsichtbaren Last, die erst dann spürbar wird, wenn sie dich überrollt. Doch Stress kommt selten aus dem Nichts. Er entsteht aus bestimmten Auslösern, die du erkennen und ernst nehmen solltest.
Wo fängt der Druck an?
Stress hat viele Gesichter:
Im Job: Ein voller Kalender, Deadlines und die ständige Erreichbarkeit.
In der Familie: Auseinandersetzungen mit Teenagern, zu volle Wochenenden oder unausgesprochene Erwartungen.
In dir selbst: Perfektionismus, Schuldgefühle oder das Bedürfnis, allem gerecht zu werden.
Um Stress zu bewältigen, musst du wissen, was ihn verursacht.
🛑 Erste Warnsignale erkennen
Stress kündigt sich an – wenn du hinhörst:
Du fühlst dich gereizt: Kleine Dinge bringen dich aus der Ruhe.
Du schläfst schlecht: Gedanken an den nächsten Tag rauben dir den Schlaf.
Dein Körper reagiert: Kopfschmerzen, ein verspannter Nacken oder Bauchschmerzen tauchen auf.
Diese Signale zeigen dir, dass etwas nicht stimmt. Ignorierst du sie, wird aus Überforderung schnell ein Burnout.
Beispiel: Warum die E-Mail am Abend nicht wichtiger ist als dein Schlaf
Du sitzt abends auf der Couch. Eigentlich möchtest du abschalten, doch eine E-Mail ploppt auf deinem Smartphone auf. Ein Kollege hat eine Frage zu einem Projekt. Du denkst: „Das beantworte ich noch schnell.“ Aber dieser kleine Moment reißt dich aus der Entspannung. Dein Kopf schaltet wieder in den Arbeitsmodus, und plötzlich fühlst du dich erschöpft.
Hier liegt die Frage: Was ist wichtiger – dein Schlaf oder die E-Mail? Die Antwort ist klar: Dein Schlaf. Die E-Mail kann bis morgen warten. Setze Grenzen, indem du die Benachrichtigungen ausschaltest oder dein Handy bewusst beiseitelegst.
Wie du Stressauslöser identifizierst
Mach eine Bestandsaufnahme: Was stresst dich am meisten? Schreibe die Situationen oder Gedanken auf.
Achte auf Muster: Gibt es bestimmte Tage, Zeiten oder Personen, bei denen der Stress besonders hoch ist?
Frage dich „Warum?“: Was steckt hinter deinem Stress? Geht es um äußeren Druck, oder machst du ihn dir selbst?
Umgang mit unvermeidbaren Stressoren
Stress kannst du nicht komplett vermeiden, aber du kannst lernen, besser damit umzugehen:
Priorisiere deine Energie: Mach zuerst das, was wirklich wichtig ist.
Plane Erholung ein: Nutze Pausen, Spaziergänge oder bewusste Entspannungsphasen.
Teile deine Sorgen: Sprich mit deinem Partner oder einem guten Freund über das, was dich belastet.
Akzeptiere, was du nicht ändern kannst
Manche Stressauslöser liegen außerhalb deiner Kontrolle, z. B. ein strenger Chef oder ein schreiendes Baby. Akzeptanz hilft, den Druck zu mindern. Statt dich zu ärgern, überlege: Wie kann ich damit umgehen, ohne mich aufzureiben?
Stress ernst nehmen, bevor er ernst wird
Indem du deine Stressauslöser kennst, kannst du gezielt handeln. Du erkennst, was wirklich wichtig ist, und setzt klare Grenzen. Damit schützt du nicht nur dich, sondern auch deine Familie – denn ein entspannterer Alltag beginnt bei dir.
#9 Lass Perfektion los und mach es einfach gut genug // #9️ Lass los, was nicht perfekt sein muss
Perfektionismus raubt dir Zeit und Energie. „Gut genug“ ist oft die bessere Wahl.
Viele berufstätige Eltern fühlen den Druck, überall das Beste abzuliefern – im Job, in der Familie, bei sich selbst. Doch Perfektion kostet mehr, als sie bringt. Sie raubt dir wertvolle Energie und Zeit, die du für die wirklich wichtigen Dinge brauchst. Statt dich an einem perfekten Ergebnis abzuarbeiten, entscheide dich für etwas, das gut genug ist.
Warum „gut genug“ reicht
Perfektionismus setzt dich unter Stress. Du versuchst, alles makellos zu erledigen, und bist dabei oft strenger mit dir selbst als nötig. Doch: Perfektion bemerken andere selten. Für die meisten zählt nur, dass etwas funktioniert.
Authentizität statt Perfektion
Perfektionismus kann dich davon abhalten, einfach du selbst zu sein. Eltern, die locker und authentisch bleiben, wirken oft sympathischer als diejenigen, die alles perfekt machen wollen. Wenn du nicht immer „die perfekte Mutter“ oder „der perfekte Vater“ sein musst, erleichtert das deinen Alltag – und deine Kinder werden es dir danken.
Wie du Perfektionismus loslässt
Frage dich: Für wen machst du das? Tust du es, weil es dir Freude macht, oder weil du denkst, dass es erwartet wird?
Setze dir ein Zeitlimit: Plane nicht stundenlang an einer Aufgabe. Sag dir: Das reicht jetzt.
Erkenne den Unterschied zwischen wichtig und unwichtig: Nicht jede Aufgabe muss perfekt erledigt werden.
Deine Familie profitiert davon
Kinder lernen von deinem Verhalten. Wenn sie sehen, dass du nicht alles perfekt machen musst, fühlen sie sich weniger unter Druck gesetzt. Du zeigst ihnen, dass es okay ist, Fehler zu machen oder nicht immer die Beste zu sein.
Perfektionismus loslassen befreit dich
Mit der Einstellung „Es reicht, wenn es funktioniert“ machst du dir das Leben leichter. Du sparst Zeit und Energie, die du für die Dinge nutzen kannst, die wirklich zählen. Und das Beste? Niemand wird merken, dass es „nur“ gut genug war – außer dir.
#10 Fordere Unterstützung von deinem Arbeitgeber ein
Du musst nicht alles alleine schaffen. Unternehmen haben die Möglichkeit, dich zu unterstützen – aber oft braucht es deinen Impuls, damit sich etwas bewegt.
Als berufstätige Eltern stehst du oft zwischen den Stühlen: Die Ansprüche im Job wachsen, gleichzeitig braucht deine Familie Zeit und Aufmerksamkeit. Ein Alltag voller Kompromisse kann schnell zu Überforderung führen. Die gute Nachricht: Dein Arbeitgeber kann helfen – und oft reichen schon kleine Veränderungen. Doch damit das passiert, musst du aktiv werden und deine Bedürfnisse klar kommunizieren.
Flexiblere Arbeitszeiten und hybride Modelle machen einen Unterschied
Viele Unternehmen bieten inzwischen flexible Arbeitszeitmodelle an. Doch nicht immer wissen Mitarbeitende, welche Möglichkeiten es gibt, oder sie trauen sich nicht, danach zu fragen. Dabei sind Modelle wie Gleitzeit, Homeoffice oder eine Vier-Tage-Woche keine exotischen Ansätze mehr, sondern längst erprobte Strategien, um Arbeits- und Familienleben besser zu vereinbaren.
Ein Beispiel: Anna, Mutter eines Teenagers, arbeitete in einem Job mit festen Bürozeiten von 9 bis 17 Uhr. Tägliches Pendeln, berufliche Deadlines und die Organisation des Familienalltags brachten sie oft an ihre Grenzen. Nach einem offenen Gespräch mit ihrem Chef durfte sie zwei Tage pro Woche im Homeoffice arbeiten und ihre Arbeitszeit um eine halbe Stunde vorverlegen. Diese kleine Änderung gab ihr Luft zum Atmen: Sie konnte morgens in Ruhe frühstücken, abends früher Feierabend machen und hatte mehr Energie für ihre Familie.
Wie sprichst du mit deinem Arbeitgeber darüber?
Ein Gespräch mit deinem Vorgesetzten über flexible Arbeitsmodelle oder Unterstützungsmöglichkeiten kann einschüchternd wirken. Doch Vorbereitung hilft:
Kläre deine Bedürfnisse: Überlege dir, was du konkret brauchst. Willst du einen festen Homeoffice-Tag? Oder reicht es, deine Arbeitszeit etwas anzupassen?
Finde Beispiele: Sammle Beispiele aus deiner Firma oder anderen Unternehmen, die zeigen, dass flexible Modelle funktionieren.
Sprich die Sprache des Unternehmens: Stelle heraus, wie die gewünschte Veränderung auch deinem Arbeitgeber zugutekommt – etwa durch mehr Produktivität oder weniger Fehlzeiten.
Bleib konstruktiv: Gehe mit einer Lösung ins Gespräch, nicht nur mit einem Problem.
Beispiel: Wie eine Kollegin dank Homeoffice mehr Zeit für die Familie fand
Stefanie arbeitet in einer Agentur, die auf Präsenzzeiten im Büro Wert legt. Mit zwei Kindern im Teenageralter wurde ihr Alltag jedoch immer chaotischer. Nach einem Gespräch mit ihrer Führungskraft durfte sie probeweise einen Tag pro Woche von zu Hause arbeiten. Das Ergebnis: Sie konnte vormittags ungestört arbeiten und nachmittags ihren Kindern bei den Hausaufgaben helfen. Ihre Leistung blieb konstant – und ihr Stresslevel sank deutlich.
Was du selbst tun kannst, um Veränderungen anzustoßen
Informiere dich über bestehende Regelungen: Gibt es in deinem Unternehmen bereits Programme oder Möglichkeiten für flexiblere Arbeitszeiten?
Nutze vorhandene Angebote: Nimm Elternzeit oder Teilzeitoptionen wahr, wenn diese verfügbar sind.
Vernetze dich: Tausche dich mit Kolleg:innen aus, die ähnliche Herausforderungen haben. Gemeinsam könnt ihr stärker auftreten und Lösungen vorschlagen.
Bleibe dran: Nicht jeder Vorschlag wird sofort angenommen. Manchmal braucht es Geduld und Beharrlichkeit, um Veränderungen zu erreichen.
Warum Unternehmen davon profitieren
Mitarbeitende, die sich unterstützt fühlen, sind motivierter und leistungsfähiger. Flexible Modelle senken nicht nur den Stresslevel, sondern oft auch die Krankheitsquote. Arbeitgeber, die auf die Bedürfnisse ihrer Mitarbeitenden eingehen, verbessern das Betriebsklima und positionieren sich als attraktive Arbeitgebermarke.
Es lohnt sich, den ersten Schritt zu machen
Dein Arbeitgeber kann ein wichtiger Partner sein, wenn es darum geht, Beruf und Familie in Einklang zu bringen. Doch oft braucht es den Mut, die eigene Situation offen anzusprechen und Unterstützung einzufordern. Kleine Veränderungen können deinen Alltag deutlich erleichtern – und zeigen deinem Arbeitgeber, dass Vereinbarkeit von Job und Familie ein Gewinn für alle ist.
FAZiT
Vereinbarkeit von Familie und Beruf ist eine Herausforderung, aber sie ist machbar. Es geht darum, den Druck zu verringern und bewusst Entscheidungen zu treffen, die deinen Alltag erleichtern.
Hier sind die 10 Ansätze, die dir helfen können, mehr Balance zwischen Job und Familie zu finden:
✅ Hör auf, alles perfekt machen zu wollen – Perfektionismus kostet Energie und Zeit. Setze Prioritäten und akzeptiere, dass „gut genug“ reicht.
✅ Setze klare Prioritäten und bleib dabei – Entscheide bewusst, was heute wirklich zählt und lass Unwichtiges los.
✅ Lass das schlechte Gewissen los – Du musst dich nicht für alles rechtfertigen. Schnelle Lösungen wie eine Tiefkühlpizza sind völlig okay.
✅ Organisiere deinen Alltag clever – Nutze To-Do-Listen, Kalender-Apps oder Meal Prep, um Stress zu reduzieren.
✅ Gib Aufgaben ab und binde die Familie ein – Delegieren entlastet und stärkt das Verantwortungsgefühl deiner Kinder.
✅ Sage öfter „Nein“, ohne dich zu rechtfertigen – Setze klare Grenzen und schütze deine Energie.
✅ Verstehe deine Stressauslöser und nimm sie ernst – Achte auf Warnsignale und gönn dir bewusst Pausen.
✅ Lass Perfektion los und mach es einfach gut genug – Nicht alles muss perfekt sein, wichtig ist, dass es funktioniert.
✅ Was Unternehmen tun können – Arbeitgeber können mit flexiblen Modellen, Homeoffice oder familienfreundlichen Strukturen unterstützen.
✅ Fordere Unterstützung von deinem Arbeitgeber ein – Sprich aktiv an, was du brauchst, um Beruf und Familie besser zu vereinbaren.
Setze diese Ansätze Schritt für Schritt um, um den Druck zu mindern und für dich und deine Familie mehr Raum zu schaffen. Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, den Alltag so zu gestalten, dass er funktioniert – und du dabei nicht auf der Strecke bleibst.
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Wichtige HINWEISE für DICH:
Meine Strategien sind nur Ideen und Impulse, damit Du Dich inspirieren lassen kannst.
Sie ersetzen weder einen professionellen Check beim Facharzt noch eine Therapie.
Wenn ich beispielsweise von KUNDEN, KLIENTEN oder MITARBEITERN spreche, sind damit MENSCHEN aller GESCHLECHTER und IDENTITÄTEN gemeint.
Alle Namen und alle dargestellten Fälle wurden zu Illustrationszwecken verändert.
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