STRESS auf der ARBEIT? Das hilft, wenn alles zu viel wird
Stress auf der Arbeit – wer kennt das nicht? Der Druck nimmt zu, die To-Do-Liste wird länger und manchmal scheint es, als ob alles gleichzeitig erledigt werden müsste. Überforderung kann leicht entstehen und ist ein alltägliches Problem für viele. Aber wie kannst du mit diesem Stress umgehen, ohne dass er dich völlig aus der Bahn wirft?
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du in akuten Stresssituationen schnell Ruhe findest und langfristig eine stärkende Routine aufbaust. Von einfachen Atemübungen über praktische Pausen bis hin zu nachhaltigen Resilienz-Strategien – hier findest du leicht umsetzbare Tipps, um dem Stress auf der Arbeit zu begegnen und dich besser abzugrenzen.
Hallo, ich bin Kasia Hübner
Resilienz-Expertin, Leadership Coach & Unternehmensberaterin
Als Spezialistin für Persönlichkeit, Führung & Resilienz zeige ich Dir, wie Du als Mensch, Leader oder Unternehmer zu mehr Selbstwirksamkeit und Lebensqualität im stressigen Businessalltag gelangst.
Hier auf meinem BLOG findest Du Impulse über Resilienz, wertschätzende Führung und menschliche Arbeitskultur.
🚨 #1 Erste Hilfe im Akutfall: Sofortmaßnahmen bei Überforderung
Manchmal wird es einfach zu viel. Wenn der Stress dich überrollt, helfen dir ein paar einfache Techniken, um sofort Entlastung zu spüren und die Kontrolle zurückzugewinnen.
🌬 Atemtechniken: Sofort Ruhe finden
Dein Atem ist ein mächtiges Werkzeug, um in stressigen Momenten Ruhe zu finden. Eine einfache Atemübung hilft dir, deinen Puls zu beruhigen und den Kopf zu klären:
4-7-8-Methode: Atme vier Sekunden lang ein, halte den Atem für sieben Sekunden und atme acht Sekunden lang aus. Wiederhole das ein paar Mal, bis du merkst, wie du ruhiger wirst.
Tiefe Bauchatmung: Atme bewusst in den Bauch und zähle langsam bis vier beim Einatmen und bis sechs beim Ausatmen. Schon nach ein paar Atemzügen wirst du merken, dass dein Stresslevel sinkt.
💡 Eine Erinnerungskarte mit dieser Atemübung kann hilfreich sein – einfach an den Schreibtisch kleben oder im Handy speichern.
🚶🏼♀️🚶♂️ Kurzpause oder Spaziergang: Den Kopf freibekommen
Oft hilft es schon, den Arbeitsplatz für ein paar Minuten zu verlassen, um den Kopf freizubekommen. Kurz den Raum zu wechseln oder spazieren zu gehen, kann Wunder wirken:
Frische Luft schnappen: Ein paar Minuten draußen gehen, tief einatmen und die Umgebung wahrnehmen. Die Bewegung und frische Luft helfen, den Kopf frei zu bekommen und neue Energie zu tanken.
Mini-Auszeit im Büro: Wenn ein Spaziergang nicht möglich ist, mach kurz die Augen zu, setz dich aufrecht hin und nimm drei tiefe Atemzüge. Auch in einen anderen Raum gehen oder ein paar Schritte durchs Büro können bereits den Kreislauf ankurbeln und deinen Geist und Körper beruhigen.
🔄 Prioritäten schnell sortieren: Klarheit schaffen
Wenn der Stress kommt, ist es oft hilfreich, die nächsten Schritte bewusst zu ordnen. Wenn alles zu viel wird, hilft es, Prioritäten zu setzen:
Wichtig oder dringend? Frag dich, was gerade wirklich sofort erledigt werden muss und was noch warten kann. Notiere die wichtigste Aufgabe und beginne, ohne dich zu verzetteln.
Eine Sache zu einer Zeit: Anstatt mehrere Aufgaben gleichzeitig anzupacken, fokussiere dich auf eine Aufgabe und setze ein kleines Etappenziel. Sobald du einen Punkt abhaken kannst, wirst du dich gleich entlasteter fühlen. Du kommst ins Tun und gewinnst Kontrolle über deinen Tag zurück.
Mit diesen Sofortmaßnahmen kannst du dir im Akutfall selbst helfen und den ersten Druck abbauen.
🔍 #2 Stressquellen identifizieren: Was überfordert dich wirklich?
Im Stress geht oft der Überblick verloren. Hier hilft es, einmal tief durchzuatmen und kurz innezuhalten. Woran liegt es eigentlich, dass alles zu viel wird?
Bevor du also in den „Kampfmodus“ gehst, lohnt es sich, einen Schritt zurückzutreten und herauszufinden, was dich wirklich unter Druck setzt. Oft sind es nicht nur die Aufgaben und/ oder die Umstände, sondern auch unsere inneren Antreiber, die uns zusätzlich belasten.
🧐 Selbstreflexion: Was löst den Stress aus?
Stelle dir Fragen wie:
Liegt es an der Menge der Aufgaben? Vielleicht ist deine To-do-Liste zu voll oder du hast Schwierigkeiten, Prioritäten zu setzen.
Sind es zwischenmenschliche Spannungen? Manchmal tragen schwierige KollegInnen
oder Kommunikationsprobleme zur Überforderung bei.
Sind es deine eigenen Ansprüche und Erwartungen? Fühlst du dich vielleicht verpflichtet, immer 100 % zu geben und nichts aus der Hand zu geben?
An dieser Stelle kann das Innere-Antreiber-Modell hilfreich sein. Die inneren Antreiber sind Glaubenssätze, die uns unbewusst antreiben und oft zu mehr Druck führen.
🔬 Deine inneren Antreiber erkennen und neu ausrichten
Diese fünf typischen Antreiber sind:
Sei perfekt: Du möchtest alles richtig machen und kannst schwer mit Fehlern umgehen.
Mach es allen recht: Du hast das Bedürfnis, niemanden zu enttäuschen und allen gerecht zu werden.
Streng dich an: Du glaubst, dass du immer alles geben musst, sonst ist es nicht genug.
Beeil dich: Du fühlst dich ständig getrieben und hast das Gefühl, immer schneller sein zu müssen.
Sei stark: Du erlaubst dir selten Pausen und zeigst nach außen keine Schwäche.
Frage dich, ob einer dieser inneren Antreiber bei dir besonders stark wirkt und ob er deine Stressquelle verstärkt. Diese Erkenntnis kann dir helfen, den Druck gezielt zu reduzieren.
-> Erfahre mehr in meinem Blogartikel: ”INNERE ANTREIBER verstehen und neu ausrichten, um mit dem Stress gesund umzugehen und Resilienz zu stärken”
✍🏼 Schreiben als Ventil – Schreib dir deinen Stress von der Seele
Manchmal hilft es, Gedanken und Gefühle einfach niederzuschreiben.
Notiere dir also, was dich gerade belastet. Ein paar einfache Stichworte können ausreichen, um Klarheit zu schaffen. Denn wenn du siehst, was genau dich stresst, gewinnst du Kontrolle zurück und erkennst, wo du ansetzen kannst.
Nimm dir ein paar Minuten und schreibe auf:
Was dich gerade stresst.
Welche Aufgaben oder Themen dich am meisten belasten.
Welche Antreiber hinter deinem Stress stecken könnten.
Das Schreiben schafft Klarheit und entlastet. Du erkennst besser, was du konkret verändern oder loslassen kannst.
✋🏼 Setze Grenzen und kommuniziere es
Häufig entsteht Stress, wenn wir alles alleine schaffen wollen. Wenn der Stresspegel also ständig zu hoch ist, überlege:
Was kann ich delegieren oder abgeben?
Wo darf ich Nein sagen?
„Nein“ zu sagen, fällt oft schwer. Doch es ist wichtig Grenzen zu setzen, um auf lange Sicht gesund zu bleiben und dir selbst treu zu bleiben. Das ist ein wichtiger Schritt zur Selbstfürsorge und hilft dir, den Druck nachhaltig zu senken. Wenn du merkst, dass Erwartungen – von dir oder von außen – unrealistisch sind, dann sprich das an.
Mit diesen Reflexionsschritten und der bewussten Auseinandersetzung mit deinen Antreibern erkennst du, was dich wirklich belastet – und schaffst die Grundlage, um gezielt an deinem Stressmanagement zu arbeiten.
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🧠 #3 Gesund mit Stress umgehen: Langfristige Strategien
Kurzfristige Lösungen lindern akuten Stress – doch für langfristige Gelassenheit brauchst du nachhaltige Strategien. Diese drei Ansätze helfen dir, deine innere Widerstandskraft zu stärken und dauerhaft gesund mit Stress umzugehen.
🌱 Stärke deine Resilienz
Resilienz ist wie ein Schutzschild, das dir hilft, auch in anspruchsvollen Phasen stabil zu bleiben. Sie lässt sich stärken, indem du gezielt auf dich achtest und gesunde Routinen entwickelst:
Achtsamkeit trainieren: Regelmäßige Achtsamkeitsübungen helfen dir, Stress frühzeitig wahrzunehmen und bewusster damit umzugehen. Schon kleine Pausen zur Selbstwahrnehmung oder kurze Atemübungen machen einen Unterschied.
Bewegung einbauen: Bewegung ist ein hervorragendes Ventil für Stress. Ob Spaziergänge in der Mittagspause, Sport am Abend oder einfach mal die Treppe statt des Fahrstuhls – Bewegung bringt deinen Kopf zur Ruhe und lädt deine Batterien auf.
Gesunde Routinen zur Erholung etablieren: Routinen geben deinem Tag Struktur und helfen dir, deinen Stresspegel konstant niedrig zu halten. Eine gute Schlafroutine, regelmäßige Pausen und bewusste Auszeiten sind einfache Schritte, die deine Resilienz langfristig fördern.
-> Wie du noch deine Resilienz stärken kannst, erfährst du in meinem Blogartikel: “9 Strategien wie Führungskräfte ihre Resilienz nachhaltig stärken - inklusive praktischer Übungen“
❤️ Emotionale Intelligenz nutzen: Deine Gefühle als Kompass einsetzen
Im Arbeitsalltag werden Emotionen oft unterdrückt – doch sie beeinflussen, wie du auf Stress reagierst. Emotionale Intelligenz hilft dir, diese Gefühle bewusst wahrzunehmen und konstruktiv zu nutzen:
Bewusst wahrnehmen: Achte darauf, welche Emotionen auftauchen, wenn du gestresst bist. Spürst du Ärger, Frust oder vielleicht Angst? Diese Emotionen haben einen Grund und geben dir wichtige Hinweise darauf, was dich belastet.
Emotionen regulieren: Wenn du merkst, dass dich eine Situation überfordert, frage dich: „Was brauche ich gerade, um mich besser zu fühlen?“ Dies kann ein Gespräch mit einer Vertrauensperson sein oder ein paar Minuten Abstand. Durch die bewusste Wahrnehmung deiner Gefühle und Bedürfnisse findest du oft Wege, Konflikte und Stress leichter zu bewältigen.
Spannungen und Konflikte souverän lösen: Ein gutes Verständnis für deine eigenen Emotionen hilft dir auch dabei, Spannungen und Konflikte klarer zu sehen und konstruktiv anzugehen. Wenn du beispielsweise erkennst, dass dein Stress durch Erwartungen anderer verstärkt wird, fällt es dir leichter, diese offen anzusprechen und für dich einzustehen.
-> Hier kannst du noch mehr dazu lesen „EMOTIONALE INTELLIGENZ: So verbessert sie deine Führung und stärkt deine Resilienz”
🔕 Deep-Work-Techniken: Schaffe bewusst Raum für Fokus
Eine der größten Stressquellen ist ständige Ablenkung. Mit Deep-Work-Techniken schaffst du dir gezielte, ungestörte Arbeitsphasen, in denen du fokussiert und effizient arbeiten kannst:
Abgrenzung schaffen: Setze klare Grenzen für deine Arbeitszeit und kommuniziere diese auch. Nutze Phasen ohne E-Mails, Chat-Nachrichten oder Anrufe, um ungestört an einer Aufgabe zu arbeiten. So kannst du mehr in weniger Zeit schaffen.
Arbeitsphasen planen: Plane bewusste „Deep-Work“-Sessions in deinen Tagesablauf ein. Beginne mit kleinen Einheiten von etwa 30 bis 60 Minuten und steigere die Dauer allmählich, sobald du merkst, dass dir der Fokus guttut.
Klare Ziele setzen: Definiere vor einer Deep-Work-Phase, was du erreichen möchtest. So bleibt dein Fokus klar und du siehst Fortschritte, die dich zusätzlich motivieren.
-> In diesem Blogartikel erfährst du noch mehr über „DEEP WORK: 9 Regeln, um fokussiert und produktiv zu arbeiten“
Mit diesen drei Strategien kannst du langfristig gesund leistungsfähig bleiben und Stress im Arbeitsalltag besser meistern.
🛡 #4 Mentale Stärke und Selbstfürsorge als Schutzschild
Mentale Stärke bedeutet nicht, allem ohne Rückzug standzuhalten, sondern gut für sich zu sorgen, um nachhaltig leistungsfähig zu bleiben. Wenn du dir regelmäßig kleine Auszeiten nimmst und bewusst auf deine mentalen Ressourcen achtest, schaffst du ein starkes Schutzschild gegen Stress. Denn gerade in stressigen Phasen ist Selbstfürsorge wichtiger als je zuvor. Denk dran, wenn du nicht auf dich achtest, kannst du bald für andere nicht mehr da sein.
🪴Eigenverantwortung und Selbstfürsorge: Kümmere dich rechtzeitig um dich
Stress schleicht sich oft langsam ein. Um dem vorzubeugen, braucht es Eigenverantwortung und einen regelmäßigen Blick auf dein eigenes Wohlbefinden:
Check-in mit dir selbst: Frage dich im Laufe des Tages immer mal wieder, wie es dir geht. Fühlst du dich ruhig oder merkst du schon erste Anzeichen von Erschöpfung? Indem du dich selbst beobachtest, kannst du frühzeitig reagieren, bevor der Stress überhandnimmt.
Grenzen respektieren: Es ist völlig in Ordnung, nicht immer und für alles verfügbar zu sein. Setze klare Grenzen und respektiere sie auch selbst – dein Wohlbefinden hat Priorität.
🧘 🧘🏼♂️ Kleine Self-Care-Inseln im Arbeitsalltag
Selbstfürsorge muss nicht kompliziert sein. Oft reichen schon kleine Pausen, um wieder Energie zu tanken und den Kopf frei zu bekommen:
· Mini-Pausen einplanen: Gönn dir über den Tag verteilt ein paar Minuten zum Durchatmen. Ob ein kurzer Spaziergang, eine Tasse Tee in Ruhe oder eine Minute Achtsamkeit – diese kleinen „Self-Care-Inseln“ geben dir neue Kraft.
· Rituale schaffen: Entwickle feste Rituale, die dich täglich daran erinnern, dir Zeit für dich selbst zu nehmen. Zum Beispiel eine entspannte Mittagspause ohne Handy oder ein paar Minuten Atemübungen vor dem nächsten Meeting.
-> Lies gerne weiter mehr dazu in meinem Blogartikel: „SELBSTFÜRSORGE für FÜHRUNGSKRÄFTE: Warum es wichtig ist, zuerst an sich selbst zu denken“
🔄 Reflektiere deine Erwartungen: wechsle die Perspektive und lasse überzogene Ansprüche los
Perfektionismus kann ein großer Stressauslöser sein. Überlege dir: Muss wirklich alles perfekt sein? Vielleicht reichen manchmal 80 % – das spart Energie und lässt Raum für mehr Leichtigkeit.
Hinterfrage deine Erwartungen an dich selbst und erkenne, wann du dir vielleicht zu viel zumutest:
Perfektionismus ablegen: Perfektion ist ein unerreichbares Ziel – und das ist okay. Manchmal reicht es, gut genug zu sein. Erinnere dich daran, dass Fehler menschlich sind und dir helfen, zu lernen und zu wachsen.
Umdenken üben: Wenn du merkst, dass negative Gedanken aufkommen („Ich muss das perfekt machen“), versuche, sie bewusst umzudeuten („Es reicht, wenn ich mein Bestes gebe“). Ein Perspektivwechsel bringt oft erstaunlich viel Erleichterung.
🗓 #5 Bewältigungsstrategien für den Alltag
Im Alltag ist es oft die Summe kleiner Schritte, die dir hilft, Stress zu bewältigen und gelassener durch den Tag zu kommen.
Mit den folgenden Strategien kannst du gezielt etwas für dein Wohlbefinden tun, um deinen Arbeitsalltag entspannter und gesünder zu gestalten.
⏳ Plane realistisch und baue Pausen ein
Setze dir erreichbare Ziele für den Tag. Plane genug Pausen ein, in denen du auftanken kannst – und bleib dabei konsequent.
Eine klare Zeitplanung hilft dir, Struktur in deinen Tag zu bringen und Überlastung zu vermeiden:
Pausen fest einplanen: Gönne dir regelmäßig kurze Auszeiten. Studien zeigen, dass schon wenige Minuten Pause nach einer intensiven Arbeitsphase die Produktivität steigern. Blocke diese Pausen bewusst in deinem Kalender – als festen Bestandteil deines Arbeitsalltags.
Realistische Zeitfenster setzen: Plane deine Aufgaben so, dass du dich nicht ständig hetzen musst. Überlege: Wie lange wird eine Aufgabe wirklich brauchen? Nimm dir den Raum, unvorhergesehene Verzögerungen aufzufangen.
📵 Reduziere die digitale Dauererreichbarkeit
Ständige Erreichbarkeit kann leicht zu Dauerstress führen. Mit einfachen Regeln für digitale Pausen schaffst du dir Raum für ungestörtes Arbeiten und erholsame Pausen:
Offline-Zeiten festlegen: Plane gezielte Zeiten, in denen du nicht erreichbar bist – sei es für E-Mails, Telefonate oder Chat-Nachrichten. So gibst du deinem Kopf eine Auszeit von ständigen Unterbrechungen.
Benachrichtigungen steuern: Deaktiviere Push-Benachrichtigungen, um dich weniger ablenken zu lassen. Du entscheidest, wann du deine Nachrichten prüfst – nicht das Gerät.
👥 🤝 Kollegiale Unterstützung suchen
Der Austausch mit Kollegen kann dir helfen, Stress zu teilen und gemeinsam Lösungen zu finden. Wenn du offen über deine Herausforderungen sprichst, merkst du oft, dass du nicht allein bist:
Gespräche im Team: Tausche dich regelmäßig mit Kollegen aus, um über Herausforderungen und Stresssituationen zu sprechen. Häufig haben andere ähnliche Erfahrungen und hilfreiche Tipps.
Unterstützung suchen und geben: Gegenseitige Unterstützung fördert das Gemeinschaftsgefühl und kann dir eine wichtige Rückendeckung bieten. Ob es um das Ausleihen eines Ratschlags oder um die Erleichterung bei einer Aufgabe geht – gemeinsam ist der Arbeitsalltag oft leichter zu bewältigen.
Mit diesen Bewältigungsstrategien schaffst du dir im Alltag eine verlässliche Basis, auf die du auch in stressigen Phasen zurückgreifen kannst.
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FAZIT: Bleib gesund leistungsfähig – trotz Stress auf der Arbeit
Stress gehört zum Arbeitsalltag dazu. Doch er muss dich nicht aus der Bahn werfen. Mit den richtigen Sofortmaßnahmen und einer stärkenden Selbstfürsorge kannst du akuten Stress besser bewältigen und langfristig einen gesunden Umgang mit deinen Anforderungen entwickeln. Denk daran: Es ist vollkommen okay, dir selbst Pausen zu gönnen und dich auch mal abzugrenzen. Deine mentale Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit hängen davon ab, dass du auf dich achtest. Schaffe dir also regelmäßig kleine Inseln der Ruhe und stärke Schritt für Schritt deine Widerstandskraft – so bleibst du leistungsfähig, gelassen und gesund, auch wenn es mal hektisch wird.
➡️ Probiere eine Strategie aus und merke, was dir guttut. Es sind oft die kleinen Dinge, die einen großen Unterschied machen. Wenn du tiefer einsteigen möchtest, lade ich dich ein, meinen kostenlosen Resilienz-Test auszuprobieren. Stärke deine mentale Widerstandskraft – und bleib gesund leistungsfähig, auch in stressigen Zeiten!
Wichtiger HINWEIS für DICH:
Meine Strategien sind nur Ideen und Impulse, damit Du Dich inspirieren lassen kannst.
Sie ersetzen weder einen professionellen Check beim Facharzt noch eine Therapie.
„Wenn ich beispielsweise von KUNDEN, KLIENTEN oder MITARBEITERN spreche, sind damit MENSCHEN aller GESCHLECHTER und IDENTITÄTEN gemeint.“
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