ACHTSAMKEITSÜBUNGEN, die wirklich helfen: Meine Top 5 für mehr Gelassenheit für Führungskräfte und Eltern
In der heutigen hektischen Welt sind wir ständig unter Strom. Als Führungskraft trägst du Verantwortung für dein Team, deine Entscheidungen und den Erfolg deines Unternehmens. Als Elternteil jonglierst du gleichzeitig mit der Familie, der Arbeit und deinen eigenen Bedürfnissen.
Oft bleibt da wenig Zeit für dich selbst.
Aber was, wenn es eine einfache Möglichkeit gäbe, mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden?
Achtsamkeitsübungen sind der Schlüssel, um mehr Balance in dein Leben zu bringen – und das ist genau, was dieser Artikel dir bietet.
Hier stelle ich dir meine Top 5 Achtsamkeitsübungen vor, die dir helfen, den Alltag mit mehr Ruhe und Klarheit zu meistern.
Hallo, ich bin Kasia Hübner
Resilienz-Expertin, Leadership Coach & Unternehmensberaterin
Als Spezialistin für Persönlichkeit, Führung & Resilienz zeige ich Dir, wie Du als Mensch, Leader oder Unternehmer zu mehr Selbstwirksamkeit und Lebensqualität im stressigen Businessalltag gelangst.
Hier auf meinem BLOG findest Du Impulse über Resilienz, wertschätzende Führung und menschliche Arbeitskultur.
🤔 #1 Warum sind Achtsamkeitsübungen so wichtig für Führungskräfte und Eltern?
Stress gehört zum Leben – besonders, wenn du Verantwortung trägst. Führungskräfte müssen Entscheidungen treffen, unter Druck liefern und ihr Team motivieren. Eltern jonglieren Termine, kümmern sich um die Familie und versuchen, allen gerecht zu werden.
Das Problem:
Ständiger Stress schwächt deine Konzentration.
Hektik macht dich reizbar und müde.
Du vergisst, auf dich selbst zu achten.
Die Lösung:
Achtsamkeitsübungen schaffen Pausen im Kopf. Sie helfen dir, wieder klar zu denken und Kraft zu tanken. Du findest Ruhe, auch wenn um dich herum Chaos herrscht.
Was Achtsamkeit für dich tun kann:
Besser mit Stress umgehen: Du erkennst, wann du eine Pause brauchst.
Klarer denken: Du handelst überlegt, statt impulsiv zu reagieren.
Präsenter sein: Du hörst besser zu – im Job und bei deinen Liebsten.
Wie hilft das konkret?
Führungskräfte gewinnen Klarheit für bessere Entscheidungen.
Eltern erleben mehr Leichtigkeit und Nähe in der Familie.
Beide fühlen sich ausgeglichener und belastbarer.
Mit Achtsamkeitsübungen schaffst du es, Verantwortung zu tragen, ohne dich selbst zu verlieren.
Probiere es aus – du wirst den Unterschied spüren!
🚀#2 Wie integrierst du Achtsamkeit in deinen Alltag?
Du brauchst keine Stunden, um achtsam zu sein.
Achtsamkeitsübungen passen auch in einen vollen Alltag. Mit kleinen Schritten kommst du ans Ziel.
Wann kannst du Achtsamkeit üben?
Vor dem ersten Meeting: Starte mit einer kurzen Atemübung, um dich zu fokussieren.
Auf dem Weg zur Arbeit: Schalte das Radio aus. Konzentriere dich auf deine Atmung oder die Geräusche um dich herum.
Abends vor dem Schlafengehen: Nutze eine 3-Minuten-Achtsamkeitsübung, um den Tag ruhig abzuschließen.
Wo kannst du Achtsamkeit praktizieren?
Am Schreibtisch: Atme tief durch, bevor du eine wichtige Mail schreibst.
In der Küche: Achte ganz bewusst auf jeden Schritt beim Kochen - nimm es ganz bewusst wahr.
Auf dem Spielplatz: Beobachte bewusst, wie deine Kinder lachen und spielen.
3 Empfehlungen für den Alltag:
Plane Achtsamkeit ein. Setze dir feste Zeiten, z. B. nach dem Aufstehen.
Starte klein. Eine Minute reicht für den Anfang.
Mach’s einfach. Verknüpfe Achtsamkeit mit Dingen, die du sowieso machst – wie Zähneputzen oder Warten an der Ampel.
Mit Achtsamkeitsübungen kannst du überall und jederzeit Pausen schaffen. Diese kleinen Momente machen einen großen Unterschied!
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Du bestimmst die Themen und das Tempo.
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💼 # 3 Achtsamkeitsübungen für den Führungsalltag: So bleibst du klar und fokussiert
Im Führungsalltag begegnen dir ständig Herausforderungen. Entscheidungen, Konflikte, Deadlines – all das kann dich überfordern. Achtsamkeitsübungen helfen dir, Ruhe zu bewahren, klar zu denken und fokussiert zu bleiben. Hier sind drei Übungen, die du sofort umsetzen kannst.
Übung 1: Der bewusste Atemzug – Ruhe finden in 60 Sekunden
Wenn der Stress überhandnimmt, hilft dein Atem. Er ist immer da und bringt dich zurück in den Moment.
So funktioniert’s:
Schließe kurz die Augen (wenn möglich) oder richte deinen Blick auf einen Punkt.
Atme langsam ein und zähle dabei bis 4.
Halte den Atem für 4 Sekunden an.
Atme wieder aus und zähle bis 6.
Wiederhole das für 5 Atemzüge.
Warum es hilft:
Du beruhigst deinen Körper und senkst deinen Puls.
Du unterbrichst den Autopiloten-Modus und gewinnst Klarheit.
Du kannst die Übung jederzeit machen – vor einem Meeting, während eines Gesprächs oder nach einer schwierigen Entscheidung.
Übung 2: Gedanken-Pause – Grübelschleifen stoppen
Kennst du das? Du hängst an einem Gedanken fest, der dich nicht loslässt. Diese Übung hilft dir, den Kopf freizubekommen.
So funktioniert’s:
Nimm dir einen Moment und stelle dir deinen Gedankenstrom wie einen Fluss vor.
Beobachte, welche Gedanken kommen und gehen, ohne sie zu bewerten.
Konzentriere dich für einen Moment nur auf die Gegenwart. Frage dich: Was sehe ich? Was höre ich? Was spüre ich gerade?
Kehre mit deinem Fokus zurück zu deinem aktuellen Ziel oder deiner Aufgabe.
Warum es hilft:
Du brichst negative Gedankenkreise.
Du stärkst deine Konzentration auf das Wesentliche.
Du lernst, deine Gedanken zu beobachten, statt dich von ihnen leiten zu lassen.
Übung 3: Bewusstes Zuhören – Empathie in Meetings stärken
Führung bedeutet oft, andere zu verstehen. Doch Hektik und Ablenkung lassen uns oft nur halb zuhören. Mit dieser Übung wirst du ein besserer Zuhörer.
So funktioniert’s:
Lass dein Handy und andere Ablenkungen beiseite, wenn jemand mit dir spricht.
Schaue die Person an und höre aktiv zu. Achte dabei nicht nur auf die Worte, sondern auch auf den Tonfall und die Körpersprache.
Stelle gezielte Fragen, um sicherzugehen, dass du alles verstanden hast.
Wiederhole wichtige Punkte, um zu zeigen, dass du zugehört hast.
Warum es hilft:
Du zeigst deinem Team Respekt und Interesse.
Du stärkst das Vertrauen und die Kommunikation.
Du lernst, besser auf die Bedürfnisse anderer einzugehen.
Wie diese Übungen deinen Führungsalltag verändern:
Du bleibst ruhiger, selbst wenn der Druck steigt.
Du gewinnst mehr Fokus und Klarheit bei Entscheidungen.
Du stärkst Beziehungen – im Team und mit Geschäftspartnern.
Setze diese Achtsamkeitsübungen in deinem Alltag ein und spüre den Unterschied. Du wirst effizienter arbeiten und gleichzeitig entspannter bleiben.
👨👩👦 #4 Achtsamkeitsübungen für Eltern
Familienleben kann wundervoll sein – aber auch stressig. Termine, Verpflichtungen und Alltagsstress bringen oft Unruhe ins Miteinander.
Mit einfachen Achtsamkeitsübungen kannst du Momente der Entspannung und Nähe schaffen.
Übung 4: Das 3-Minuten-Achtsamkeitsritual – Mehr Nähe und Ruhe mit den Liebsten
Ein kurzes Ritual kann helfen, den Tag bewusster zu erleben – gemeinsam als Familie.
So funktioniert’s:
Wählt eine Zeit, die für alle passt – z. B. nach dem Abendessen oder vor dem Schlafengehen.
Setzt euch zusammen und schließt kurz die Augen. Jeder atmet langsam ein und aus.
Tauscht euch aus: „Was war heute dein schönster Moment?“ oder „Wofür bist du gerade dankbar?“
Hört einander zu, ohne zu unterbrechen oder zu kommentieren.
Warum es hilft:
Ihr schafft einen Moment der Verbindung und Ruhe.
Ihr lernt, euch besser zuzuhören.
Der Alltag wird entschleunigt – für Erwachsene und Kinder.
Übung 5: Dankbarkeits-Check-in – Den Tag gemeinsam achtsam abschließen
Dankbarkeit bringt Gelassenheit und hebt die Stimmung. Dieser Check-in ist einfach und effektiv.
So funktioniert’s:
Nehmt euch am Abend 2–3 Minuten Zeit, bevor ihr ins Bett geht.
Jeder teilt eine Sache, für die er an diesem Tag dankbar ist.
Wenn ihr mögt, schreibt die Momente in ein gemeinsames Familien-Dankbarkeitstagebuch.
Warum es hilft:
Ihr beendet den Tag mit positiven Gedanken.
Dankbarkeit lenkt den Fokus auf die schönen Dinge im Leben.
Kinder lernen, bewusst wahrzunehmen, was sie glücklich macht.
Kleine Tricks für mehr Achtsamkeit im Alltag:
🍳 Achtsames Kochen:
Macht das Kochen zu einem gemeinsamen Erlebnis.
Fühlt die Zutaten, riecht die Gewürze, schmeckt bewusst.
Lasst Bildschirme und Hektik draußen.
🎨 Kreative Aktivitäten ohne Ablenkung:
Malt, bastelt oder spielt Spiele – ohne Handy und TV im Hintergrund.
Seid ganz im Moment. Schaut, was entsteht, ohne auf das Ergebnis zu achten.
Genießt die Zeit zusammen – Lachen inklusive!
Wie Achtsamkeit euer Familienleben bereichert:
Ihr spürt mehr Nähe und Verständnis füreinander.
Der Stress wird weniger, die schönen Momente werden mehr.
Ihr schafft Rituale, die euch als Familie stärken.
Achtsamkeit beginnt mit kleinen Schritten – und führt zu großen Veränderungen.
Probiert diese Achtsamkeitsübungen aus und erlebt, wie euer Familienleben entspannter wird.
➕ #5 Was bringt’s wirklich? Die Vorteile von Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeitsübungen sind nicht nur ein Trend – sie bieten echte Vorteile, die dein Leben verändern können. Du wirst merken, wie du ruhiger, fokussierter und ausgeglichener wirst. Was bringt es also wirklich, regelmäßig achtsam zu sein?
Hier die wichtigsten Vorteile:
✅ Weniger Stress und mehr Gelassenheit
Achtsamkeit hilft dir, Stress zu reduzieren und mehr Ruhe zu finden. Du lernst, den Druck des Alltags besser zu managen.
So wirkt es:
Du bleibst in schwierigen Situationen ruhiger.
Dein Geist wird klarer, du reagierst weniger impulsiv.
Du kannst dich besser auf das Wesentliche konzentrieren, ohne dich von äußeren Reizen ablenken zu lassen.
Mit regelmäßigen Achtsamkeitsübungen baust du eine starke innere Ruhe auf. Das hilft, auch in stressigen Phasen gelassen zu bleiben.
✅ Bessere Entscheidungen treffen
Mit Achtsamkeit gewinnst du Klarheit und triffst Entscheidungen mit mehr Vertrauen. Du erkennst, was dir wirklich wichtig ist.
So wirkt es:
Du hörst besser auf deine Intuition.
Du reflektierst mehr, bevor du handelst, und vermeidest impulsive Reaktionen.
Du siehst die Dinge aus einer anderen Perspektive und findest kreative Lösungen.
Indem du dich regelmäßig mit deinem inneren Zustand verbindest, kannst du deine Entscheidungen bewusster und durchdachter treffen. Das führt zu besseren Ergebnissen – sowohl im Job als auch zu Hause.
✅ Harmonischere Beziehungen – im Team und zu Hause
Achtsamkeit fördert die Empathie und das Verständnis für andere. Du hörst zu, ohne zu urteilen oder sofort zu reagieren.
So wirkt es:
Du wirst ein besserer Zuhörer.
Deine Kommunikation wird klarer und einfühlsamer.
Du erkennst die Bedürfnisse anderer und reagierst darauf.
Ob im Team oder in der Familie – durch Achtsamkeitsübungen werden deine Beziehungen tiefgehender und harmonischer. Du schaffst einen Raum für echte Verbindung und Verständnis.
Die Zusammenfassung: Was du wirklich gewinnst
Mehr Gelassenheit: Du bleibst ruhig und fokussiert.
Bessere Entscheidungen: Du handelst überlegter und mit mehr Klarheit.
Harmonische Beziehungen: Du baust tiefere, respektvollere Verbindungen zu anderen auf.
Fange noch heute an, Achtsamkeit in deinem Alltag zu integrieren. Die positiven Veränderungen wirst du schnell spüren – sowohl in deinem Job als auch in deiner Familie.
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👣 #6 Starte noch heute: Welche Übung probierst du als Erstes aus?
Es ist nicht wichtig, perfekt zu sein – wichtig ist, dass du anfängst! Achtsamkeitsübungen sind kein Wettbewerb. Jeder Schritt in Richtung mehr Achtsamkeit macht einen Unterschied.
Fang einfach an!
Du musst nicht gleich alles auf einmal ändern. Beginne mit einer kleinen Übung, die dir in den Tag passt. Schon ein paar Minuten reichen, um einen spürbaren Effekt zu erleben.
So gehst du es an:
Wähle eine Übung aus. Entscheide, welche der Achtsamkeitsübungen dir besonders zusagt und am besten zu deinem Tag passt. Möchtest du deinen Atem bewusst spüren? Oder probierst du das Dankbarkeits-Check-in mit deiner Familie?
Nimm dir 5 Minuten Zeit. Mehr brauchst du nicht. Schaffe dir eine kurze Pause – egal, ob morgens, nach einem Meeting oder abends vor dem Schlafen.
Bleib dran. Wiederhole die Übung ein paar Tage lang. Spüre, wie sich dein Körper und Geist verändern.
Die regelmäßige Praxis ist der Schlüssel – nicht die Dauer oder Komplexität der Übung.
Warum lohnt sich der Anfang?
Du fühlst dich ruhiger, auch in hektischen Momenten.
Du stärkst deinen Fokus und triffst bessere Entscheidungen.
Du baust Brücken – im Job und in der Familie.
Meine Challenge für dich:
Teste eine Übung heute!
Schreibe am Abend auf, wie es dir ging.
Teile deine Erfahrungen mit anderen – im Team, mit deiner Familie oder mit deinem/r PartnerIn
Achtsamkeitsübungen können kleine Wunder bewirken, wenn du sie regelmäßig machst. Also: Worauf wartest du? 😊
Fazit: Deine Reise zu mehr Gelassenheit beginnt mit Achtsamkeit
Achtsamkeit ist kein Zaubertrick, sondern eine kraftvolle Praxis, die du in deinem Alltag integrieren kannst.
Achtsamkeitsübungen helfen dir, den Stress zu reduzieren, bessere Entscheidungen zu treffen und tiefere Beziehungen zu führen – sowohl im Beruf als auch zu Hause.
Denke daran: Es muss nicht perfekt sein. Starte einfach und setze dir kleine Ziele. Schon eine Übung am Tag kann große Veränderungen bringen. Und mit der Zeit wirst du spüren, wie sich deine innere Ruhe und Klarheit immer mehr verstärken.
Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten für dich – für deine Achtsamkeit, für deine Gelassenheit.
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Wichtiger HINWEIS für DICH:
Meine Strategien sind nur Ideen und Impulse, damit Du Dich inspirieren lassen kannst.
Sie ersetzen weder einen professionellen Check beim Facharzt noch eine Therapie.
„Wenn ich beispielsweise von KUNDEN, KLIENTEN oder MITARBEITERN spreche, sind damit MENSCHEN aller GESCHLECHTER und IDENTITÄTEN gemeint.“
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