Jedes Jahr dasselbe: Ab Oktober wird es draußen düster, die Tage werden kürzer, das Wetter grauer – und plötzlich spürst du, wie deine Energie nachlässt. Du kämpfst dich durch Meetings, dein Kopf fühlt sich schwer an, die Stimmung sinkt, und du fragst dich: „Wie soll ich das alles schaffen?“ Willkommen im Herbstblues!

Doch keine Sorge: Mit den richtigen Strategien kannst du nicht nur diesen mentalen Durchhänger meistern, sondern gestärkt und resilient durch die dunkle Jahreszeit kommen. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du trotz viel Verantwortung im Job gesund und leistungsfähig an den trüben Tagen bleibst – mit praktischen Strategien, die sich direkt in deinen Alltag integrieren lassen.

Hallo, ich bin Kasia Hübner
Resilienz-Expertin, Leadership Coach & Unternehmensberaterin

Als Spezialistin für Persönlichkeit, Führung & Resilienz zeige ich Dir, wie Du als Mensch, Leader oder Unternehmer zu mehr Selbstwirksamkeit und Lebensqualität im stressigen Businessalltag gelangst.

Hier auf meinem BLOG findest Du Impulse über Resilienz, wertschätzende Führung und menschliche Arbeitswelt.

Was ist eigentlich der Herbstblues – und warum betrifft er dich?

Der Herbstblues, auch bekannt als „saisonale Verstimmung“, entsteht meist, wenn die Tage kürzer werden und das helle Tageslicht abnimmt. Dein Körper bekommt weniger Sonnenlicht ab, wodurch der Serotoninspiegel sinkt – das Hormon, das dich glücklich und wach hält. Gleichzeitig produziert dein Körper mehr Melatonin, was dich müde und antriebslos macht.

Typische Anzeichen des Herbstblues sind:

• Du fühlst dich müde und träge.

• Du kannst dich schlecht konzentrieren und motivieren.

• Du würdest dich am liebsten nur noch vom kohlenhydratreichen Zeug ernähren.

• Du fühlst dich fertig und niedergeschlagen.

• Du erlebst eine emotionale Achterbahn der Gefühle / Emotionale Schwankungen machen dir zu schaffen. (emotionales Ungleichgewicht)

Du bemerkst das vielleicht, wenn du dich nach der Arbeit völlig erschöpft fühlst oder es dir schwerfällt, morgens aus dem Bett zu kommen. Besonders als Führungskraft kann sich das schnell negativ auf deine Arbeit auswirken. Wenn du jedoch verstehst, warum das passiert, kannst du gezielt Maßnahmen ergreifen, um gesund leistungsfähig zu bleiben.

Warum der Herbstblues deine Resilienz fordert – und stärkt

Auch wenn es zunächst herausfordernd erscheint, bietet der Herbstblues dir eine Chance: Er zeigt dir, dass es wichtig ist (nach der aktiven Sommerzeit) ein wenig zur Ruhe zu kommen auf deine mentale und physische Gesundheit wieder mehr zu achten. Diese Phase fordert deine Resilienz – die Fähigkeit, dich an Veränderungen anzupassen und gestärkt daraus hervorzugehen.

Du kannst den Herbst als eine Gelegenheit nutzen, um neue Routinen zu entwickeln, die dir helfen, deine Energie bewusst einzuteilen. Denn nur, wenn du auf dich selbst achtest, bleibst du langfristig gesund und leistungsfähig – auch im hektischen Führungs- und Familienalltag.

Nimm dir ein Beispiel an der Natur – auch diese tritt einen Schritt zurück und bereitet sich auf die kalten Wintertage vor, um im Frühjahr wieder aufblühen zu können.

Strategien, um gesund und leistungsfähig durch den Herbst zu kommen

Damit du trotz der dunklen Tage produktiv und fokussiert bleibst, habe ich hier einige Strategien für dich, die sich einfach in deinen Alltag integrieren lassen.

#1. Raus ans Licht: Warum Tageslicht jetzt dein bester Freund ist

Ich weiß, es klingt einfach, aber Licht macht einen riesigen Unterschied! Im Herbst und Winter bekommen wir oft nicht genug Tageslicht, was unser Energielevel und unsere Stimmung beeinträchtigen kann. Dein Körper braucht das Tageslicht, um Serotonin – das "Glückshormon" – zu produzieren, und um die Melatonin-Produktion zu regulieren, damit du nicht ständig müde bist.

Praktische Übung: 20 Minuten Powerwalk als Morgenritual

Nimm dir jeden Morgen 20 Minuten Zeit für einen Spaziergang oder eine kleine Runde Joggen an der frischen Luft. Nutze diese Zeit, um bewusst in den Tag zu starten und deine Gedanken zu ordnen.

#2. Tageslichtlampe: Dein Helfer an dunklen Tagen

Tageslichtlampen sind nicht nur ein praktisches Tool, um wach und motiviert zu bleiben, sondern sie können auch dabei helfen, den typischen Winterblues abzumildern.

An besonders trüben Tagen oder wenn du viel drinnen arbeitest, kann eine Tageslichtlampe wahre Wunder wirken. Diese speziellen Lampen simulieren das natürliche Tageslicht, das dir in den Wintermonaten fehlt. Sie helfen, deine innere Uhr zu stabilisieren, und können dich dabei unterstützen, wach und konzentriert zu bleiben – ganz ohne Kaffee.

So nutzt du die Tageslichtlampe richtig:

• Stell die Lampe am besten morgens auf deinen Schreibtisch, während du E-Mails checkst oder die ersten Aufgaben des Tages erledigst.

• Verwende sie 20-30 Minuten pro Tag, am besten gleich nach dem Aufstehen oder am Vormittag.

• Achte darauf, dass die Lampe mindestens 10.000 Lux hat, um den besten Effekt zu erzielen.

#3. Bewegung als Energie-Booster: Auch kleine Schritte zählen

Du musst nicht jeden Tag ins Fitnessstudio rennen – kleine Bewegungen über den Tag verteilt helfen schon enorm, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und den Herbstblues abzuwehren.

Praktische Übungen für den Alltag:

• Mini-Bewegungspausen: Steh jede Stunde kurz auf, strecke dich oder mach ein paar Schritte durchs Büro. Dadurch bringst du den Kreislauf in Schwung und gibst deinem Gehirn eine Pause.

• Treppen statt Aufzug: Ein schneller Treppenlauf kann deinen Energiepegel heben, besonders wenn du dich müde fühlst.

• Kurze Spaziergänge draußen: Plan mal einen 10-Minuten-Walk zwischen Meetings ein – idealerweise an der frischen Luft. Du wirst merken, wie du danach klarer und fokussierter bist.

• Walking Meetings für mehr Klarheit: Anstatt in einem Konferenzraum zu sitzen, kannst du Meetings im Gehen abhalten. Walking Meetings fördern nicht nur die Bewegung, sondern auch kreative Denkprozesse. Schlage deinem Team ein Meeting im Freien vor. Nutzt die Zeit, um an der frischen Luft neue Ideen zu entwickeln oder Herausforderungen zu besprechen.

In meiner Instagram-Reihe „ABC für mehr RESILIENZ und MENTALE GESUNDHEIT“ habe ich unter „B wie BEWEGUNG“ diese Tipps geteilt.

Für mehr Inspiration folge mir gerne auf Instagram.

#4. Iss dich fit: Tanke Vitamin D und vermeide Zuckerkoller

Im Herbst sinkt dein Vitamin-D-Spiegel, da du weniger Sonnenlicht abbekommst. Du kannst Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen und zusätzlich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten. Setze auf Lebensmittel, die reich an Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Antioxidantien sind, wie fetter Fisch, Nüsse, Blattgemüse und dunkle Schokolade (ja, auch Schokolade kann helfen!). Diese Nährstoffe wirken sich positiv auf dein Nervensystem und helfen, deinen Energiehaushalt stabil zu halten und dein Wohlbefinden zu verbessern.

Praktische Übung: Meal Prep für gesunde Snacks
Bereite am Wochenende gesunde Snacks für die Woche vor. Nüsse, Gemüsesticks oder griechischer Joghurt liefern Energie und halten dich fit – auch im stressigen Arbeitsalltag.

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#5. Struktur und Planung: Setze klare Prioritäten und halte deinen Tag im Griff

Wenn die Motivation sinkt, kann es schnell passieren, dass du dich von deiner To-do-Liste überwältigt fühlst. Um den Überblick zu behalten und nicht in einen Teufelskreis aus Stress und Müdigkeit zu geraten, hilft dir eine klare Tagesstruktur mit genug Zeitpuffer für unvorhergesehene Termine und Ereignisse.

Praktische Übungen

• 5-Minuten-Feierabend-Fokus: Beende deinen Arbeitstag damit, die drei wichtigsten Aufgaben für den folgenden Tag zu definieren. Was musst du morgen unbedingt erledigen? Diese Aufgaben setzt du an die Spitze deiner Liste. Alles andere kann warten. Dadurch behältst du den Fokus und vermeidest, dich von zu vielen Kleinigkeiten ablenken zu lassen.

• Kurze Check-ins morgens: Überprüfe deine Liste vom Vorabend: kann alles so bleiben, wie geplant oder gibt es noch neue/ andere Aufgaben, die mit auf die Liste müssen? Setz dir dabei bewusst kleine, erreichbare Ziele für den Tag. Nach jedem geschafften Meilenstein gönn dir eine Mini-Pause, um durchzuatmen und Energie zu tanken.

• 2-Minuten-Reflexions-Selbstcheck am Ende des Tages: Am Ende deines Arbeitstages kannst du eine kurze Reflexionspause einlegen, um den Tag bewusst abzuschließen und zu reflektieren, was gut lief und wo du noch nachjustieren möchtest.

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#6. Achtsamkeit: Stress abbauen durch einfache Atemtechniken

Gerade, wenn alles zu viel wird, kann Achtsamkeit dir helfen, wieder zu dir zu finden. Achtsame Momente müssen nicht kompliziert sein oder viel Zeit kosten. Schon kleine Pausen zwischendurch, in denen du ganz bewusst durchatmest und dir ein paar Minuten Ruhe gönnst, helfen, Stress abzubauen.

Praktische Übung: 3-Minuten-Atemmeditation

• Setz dich aufrecht hin, schließe die Augen und atme bewusst tief ein und aus. Spüre, wie die Luft in deinen Körper fließt, und lass mit jedem Ausatmen den Stress los. Konzentriere dich für 3 Minuten nur auf deinen Atem und du wirst dich erfrischt fühlen – bereit für die nächsten Aufgaben.

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#7. Oxytocin: Verbringe Zeit mit Menschen, die dir guttun

Im hektischen Führungsalltag geht es oft darum, Ergebnisse zu liefern und Leistung zu bringen. Doch gerade in stressigen Zeiten sind die zwischenmenschlichen Kontakte, die dir Energie geben, besonders wertvoll. Zeit mit lieben Menschen fördert die Ausschüttung von Oxytocin – einem Hormon, das Glück und Vertrauen auslöst und gleichzeitig dein Stresslevel senkt.

Verabrede dich bewusst mit Menschen, die dir guttun – sei es bei einem gemütlichen Abendessen mit der Familie, einem Spaziergang mit einer Freundin oder einer Kaffeepause mit einem Kollegen. Diese Zeit gibt dir die emotionale Stärkung, die du im Alltag oft vermisst.

# 8. Dein Herbst-Ritual: Finde Freude in kleinen Momenten

Der Herbst ist nicht nur grau und trüb. Er bietet auch die Chance, neue, positive Rituale zu schaffen. Nutze die Jahreszeit, um kleine, bewusste Momente der Freude in deinen Alltag einzubauen.

Der Herbst ist nicht nur grau und trüb. Er bietet auch die Chance, neue, positive Rituale zu schaffen. Nutze die Jahreszeit, um kleine, bewusste Momente der Freude in deinen Alltag einzubauen. Überlege: Was bringt dir Freude? Vielleicht ist es eine Tasse Tee am Nachmittag, ein gutes Buch am Abend oder ein Spaziergang im Laub? Finde heraus, was dich glücklich macht, und baue diese kleinen „Glücksmomente“ regelmäßig in deinen Tag ein.

Praktische Übung: 2-Minuten-Selbstcheck

• Notiere dir am Ende jedes Tages zwei positive Dinge, die du erreicht hast, und eine Sache, die du morgen anders machen möchtest. Diese Übung hilft dir, deinen Fokus zu schärfen und kontinuierlich zu wachsen.

Fazit

Der Herbstblues muss dich nicht aus der Bahn werfen. Im Gegenteil, er bietet dir die Chance, deine Resilienz zu stärken und neue Routinen zu entwickeln, die dich langfristig gesünder und leistungsfähiger machen. Tageslicht, Bewegung, soziale Kontakte, eine bewusste Ernährung und kleine Achtsamkeitsübungen helfen dir, Energie zu tanken und den trüben Tagen zu trotzen.

Mit kleinen, gezielten Schritten kannst du diese Jahreszeit nicht nur meistern, sondern gestärkt aus ihr hervorgehen – gesund, leistungsfähig und voller Klarheit für die Aufgaben, die vor dir liegen.

Und denk dran: Deine mentale Gesundheit ist der Schlüssel zu deinem Erfolg – im Job und im Leben!

Hier nochmals für Dich zusammengefasst alle Strategien, um gesund und leistungsfähig durch den Herbst zu kommen 🍂

#1. Raus ans Licht: Warum Tageslicht jetzt dein bester Freund ist

#2. Tageslichtlampe: Dein Helfer an dunklen Tagen

#3. Bewegung als Energie-Booster: Auch kleine Schritte zählen

#4. Iss dich fit: Tanke Vitamin D und vermeide Zuckerkoller

#5. Struktur und Planung: Setze klare Prioritäten und halte deinen Tag im Griff

#6. Achtsamkeit: Stress abbauen durch einfache Atemtechniken

#7. Oxytocin: Verbringe Zeit mit Menschen, die dir guttun

#8: Dein Herbst-Ritual: Finde Freude in kleinen Momenten

Wichtiger HINWEIS für DICH:

Meine Tipps sind nur kleine Impulse, damit Du Dich inspirieren lassen kannst.

Sie ersetzen jedoch weder einen professionellen Check beim Facharzt noch eine Therapie.

Wenn ich von KUNDEN spreche, sind damit immer MENSCHEN ALLER GESCHlECHTER und IDENTITÄTEN gemeint.

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